Día Mundial de las Legumbres: los mejores platos para preparar en casa

Esta fecha fue instaurada por las Naciones Unidas como forma de visibilizar los beneficios que tienen las legumbres para la salud. En exclusiva para Infobae, nutricionistas y cocineros presentan sus recetas más ricas

Muchas son las opciones a la hora de incluir legumbres en la alimentación diaria
Muchas son las opciones a la hora de incluir legumbres en la alimentación diaria

En 2016 se realizó una intensa campaña gracias a una iniciativa de la Asamblea General de las Naciones Unidas, en que se declaró a ese como el “Año internacional de las legumbres” como una forma de reconocer su valor y darle más visibilidad a los beneficios que tienen para la salud, a lo económicamente accesibles que son y su adaptación al cambio climático. Tras esa campaña y teniendo en la mano los resultados, se decidió declarar al 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres para poder continuar dando a conocer todos sus beneficios.

“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.

Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y sin dudas la soja son excelentes alimentos de fácil adquisición además de tener un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional. En exclusiva para Infobae, nutricionistas y cocineros presentan las mejores preparaciones.

ENSALADA DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ

(Por Víctor García, @elgordococina)

Ingredientes

1/2 taza de arroz yamani cocido

1/2 taza de lentejas turcas crudas

1 taza de agua

2 cebollas

Sal

Perejil picadito

Procedimiento

Calentar a fuego medio una cacerola, poner un poco de aceite de oliva, las lentejas, pizca de sal, el agua y cocinar hasta que se evapore el agua. Pelar las cebollas, cortar en tiritas y llevar a una sartén a fuego bajo con aceite de oliva y sal. Dejar cocinar, revolviendo cada tanto, por una media hora o hasta que se vean doradas. Mezclar todo, añadir sal, perejil picadito, se puede sumar comino o curry y listo, ¡a disfrutar!


HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ PARBOIL

(Por Lara Falzone, @nutricion.vida )

Hamburguesa de porotos negros y arroz
Hamburguesa de porotos negros y arroz

Ingredientes

1 taza de porotos negros cocidos

1 taza de arroz parboil (o cualquiera cocido)

1 huevo

3 cdas soperas de avena

Condimentos a gusto (súper importante para que queden más sabrosas. En este caso, ajo, pimienta, provenzal y orégano)

Procedimiento

Procesar bien todo junto. Armar las hamburguesas en una placa aceitada y cocinarlas por 15 minutos en el horno.


CURRY DE GARBANZOS

(Por Mariana Bisso, @goldenmonkey.ar )

Curry de garbanzos
Curry de garbanzos

Ingredientes

2 tazas de garbanzos crudos.

1 cebolla grande

2 zanahorias

2 tazas de zapallo en cubos (si es agroecológico va con cáscara)

1 cda de jengibre en polvo

1 cda de comino

1 cda de semillas de mostaza

3 cdas de curry amarillo

200 ml de leche de coco

3 cdas de ghee (manteca clarificada)

Agua caliente c/n

Sal marina y pimienta molida a gusto

Para servir: cilantro o perejil picado y jugo de lima.

Procedimiento

Remojar los garbanzos durante al menos 8 hs (o 2 horas en agua caliente). Eliminar el agua de remojo (se puede usar para regar plantitas) y cocinar con abundante agua y un pedacito de alga Kombu o 2 hojitas de laurel. ¡No agregar sal en la cocción porque se endurecen!

Lavar la verdura. Picar la cebolla y cortar zanahoria y zapallo en cubitos parejos. En una olla profunda calentar el ghee y agregar la cebolla picada y las especias hasta transparentar. Agregar sal para que empiece a sudar y sumar la zanahoria revolviendo para que no se pegue. Si fuera necesario agregar un chorrito de agua caliente.

Cocinar 5 minutos y agregar el zapallo, revolver y cubrir con agua hasta el nivel de las verduras, no más. Cocinar a fuego medio por 20 minutos, agregar los garbanzos cocidos y la leche de coco y dejar cocinar 15 minutos más, revolviendo cada tanto para que se vaya desarmando un poco el zapallo y quede más cremoso. Servir con cilantro picado y jugo de lima. Se puede acompañar con arroz blanco fino o basmati o arroz aromático.


BOMBAS DE QUESO, REMOLACHA Y SOJA

(Por Yamila Palloni, @yaminutri )

Bombas de soja, remolacha y queso
Bombas de soja, remolacha y queso

Ingredientes

80 g de porotos de soja crudos

1 huevo

40 g de avena

150 g de remolacha cocida y pelada

120 g de queso port salut light

Sal, pimienta y pimentón

4 cdas soperas de pan rallado, avena y semillas

Procedimiento

Remojar los porotos por 12 horas, escurrir y luego hervir hasta ablandar. Colocar los porotos cocidos en una procesadora o licuadora, agregar 1 huevo, la remolacha cocida y los condimentos que gusten. Procesar o licuar. Agregar 40 g de avena y volver a procesar. Retirar de la procesadora o licuadora y dividir la pasta formada en 6.

Cortar el queso en 6 dados de 20 g cada uno. Tomar un trozo de queso y cubrirlo con la pasta de porotos y remolacha. Pasar por pan rallado con avena y semillas (solo es un poco) y disponer en una fuente para horno aceitada. Repetir lo mismo con las otras 5 porciones. Enviar al horno a 240 grados por 15 a 20 minutos.


FIDEOS DE ARVEJAS

(Por Lucila Calabrese, @nutrisaludbsas )

Fideos de arvejas
Fideos de arvejas

Ingredientes

3/4 taza de harina de arvejas

1/4 taza de harina 100% integral

1 huevo

6 cucharadas soperas de agua

Sal c/n.

Procedimiento

En un bowl colocar las harinas junto con la sal, el huevo, el agua y unir todo muy bien. Luego, volcar la preparación en la mesada y amasar por unos 5-10 minutos hasta que quede una masa lisa y que no se pega. Se puede añadir más agua o más harina de arvejas según necesidad. Para continuar, dejar descansar la masa tapada con film por unos 15-20 minutos en la heladera.

Una vez transcurrido el tiempo, estirar ayudándose con un palo de amasar y un poco de harina o con la máquina de pastas (Se puede dividir la masa en dos o tres porciones para que sea más fácil).

Estirar hasta obtener una masa delgada y cortar los fideos. Por último, colocarlos en una placa con un poco de harina para que no se peguen y dejarlos secar por media hora. Para finalizar, cocinar a partir de agua hirviendo hasta que estén blandos y floten.


BIZCOCHUELO DE LENTEJAS

(Por Sonia Peverelli, @nutricion.sonia )

Bizcochuelo de lentejas
Bizcochuelo de lentejas

Ingredientes

1 taza grande de lentejas cocidas

2 bananas

1/2 taza de pasas de uva y ciruelas rehidratadas

1 zanahoria cocida

1 chilinaza o 1 huevo

2 cdas de oliva

1 taza de harina leudante (o harina integral y 1 cda de polvo de hornear)

Procedimiento

Procesar todos los ingredientes Llevar a horno precalentado 180° por 35 minutos aproximadamente ¡y listo!


HAMBURGUESAS VEGETARIANAS/ VEGANAS

(Por Gabriela Colls, @nutricionyarmonia )

Hamburguesas vegetarianas
Hamburguesas vegetarianas

Ingredientes

1 taza de arroz yamaní

1 taza de arroz blanco

1 lata de garbanzos

1 lata de arvejas

1 cebolla

1/2 morrón rojo

1/2 taza de harina

1/4 taza de avena

Condimentos: mostaza en polvo, masala, pimentón dulce, sal y pimienta

Procedimiento

Hervir el arroz con condimentos. Rehogar la cebolla y el morrón. Mezclar el arroz junto con las verduras y las legumbres. Condimentar. Procesar con ayuda de una mini procesadora. Sumar la harina y la avena. Mezclar. Armar las hamburguesas (salen 12 aproximadamente). Llevar al freezer unos minutos. Cocinar en una plancha caliente vuelta y vuelta.

BROWNIE DE POROTOS NEGROS Y AVENA

(Por Jacqueline Guzmán, @milliondollarveganespanol)

Brownie de porotos negros
Brownie de porotos negros

Ingredientes

1 ½ taza de porotos/frijoles negros hervidos

1 taza de avena instantánea

½ taza de aceite de girasol

½ taza de agua

1 taza de azúcar

½ taza de cacao en polvo

50 grs de nueces (opcional)

2 cucharaditas de esencia de vainilla

¼ cucharadita de polvo de hornear

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

Procedimiento

En una procesadora poner los porotos junto con el aceite, el agua, la esencia de vainilla y procesar. Pasar la mezcla a un bowl grande y agregar el cacao, la avena, las nueces picadas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato e integrar todo. Tomar una fuente para horno de unos 3 cm de altura para que quepa la preparación. Aceitar la fuente y verter la mezcla. Llevar a un horno precalentado previamente a fuego medio alto durante 30-40 minutos aproximadamente.

Con ayuda de un cuchillo pinchar el brownie. Cuando este salga apenas manchado estará en el punto justo de cocción. Retirar del horno y dejar enfriar bien antes de desmoldar. Cortar, servir ¡y listo!


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