Día Mundial del Vegetarianismo: secretos y consejos para preparar las mejores recetas

Esta fecha tiene su origen en los Estados Unidos, en 1977, cuando la Sociedad Vegetariana de ese país decidió celebrar a todas las personas que excluyen todos los tipos de carne de su dieta diaria, y dar más visibilidad frente a la sociedad. Desde el año siguiente, la fecha fue adoptada por la Unión Vegetariana Internacional, como forma de promover cambios en el estilo de vida de las personas y principalmente en su dieta.

“Cada persona es diferente, no existe una forma concreta de cómo iniciar a ser vegetariano, se puede hacer la transición de manera progresiva o repentina, pero sea cual sea la manera debe ser correctamente planificada para evitar deficiencia de nutrientes. Es importante que la alimentación del paciente vegetariano tenga variedad alimentaria, que se puedan cubrir las necesidades energéticas”, comenzó su charla con Infobae Juliana López, Lic. en Nutrición con Certificación en Alimentación Vegetariana (M.N. 1305).

Entre los alimentos que no pueden faltar, detalló a las proteínas vegetales, “las legumbres, como las lentejas, los porotos, garbanzos y arvejas”, además de la soja, “como el tempeh, la soja texturizada, la leche o el yogurt de soja y el tofu, además del seitán”. También hizo especial hincapié en las verduras de la familia de las coles, “como el brócoli, col de bruselas, jale y colifor”, además de frutas, cereales, semillas y frutos secos.

“Si la alimentación vegetariana es correctamente planificada, saludable, nutricionalmente adecuada solo generaría efectos positivos en la salud”, explicó la profesional, que afirmó que es necesario “tener alimentos que sean ricos en calcio y que su biodisponibilidad sea óptima como los coles, bebidas vegetales, tofu, almendras, semillas de sésamo o semillas de amapola. Hay que asegurar un adecuado aporte de vitamina D (leches adicionadas, suplementos y también la exposición al sol) e incluir alimentos ricos en omega 3 (nueces, aceite y semilla de chía, lino). También se deben agregar facilitadores de la absorción del hierro como ser la vitamina C (tener cítricos por ejemplo)”.

Uno de los aspectos que también debe tenerse en cuenta es la suplementación de la vitamina B12, pero “la pregunta es ¿cuándo? ¿en qué momento comienzo la suplementación? Si bien tenemos reservas en el hígado, no tenemos por qué esperar que esta reserva se acabe, es necesaria la suplementación, debido a que los alimentos de origen vegetal no cuentan con cantidades significativas de B12 activa”, aseguró López, quien aclaró que “hay alimentos que están fortificados en B12, pero lo cierto es que son alimentos que contienen cantidades significantes de azúcar”. Según explicó, “muchas son las consecuencias de la deficiencia de B12; entre ellas: cansancio, pérdida de memoria, anemia megaloblastica, niveles bajos de plaquetas, amenorrea, cambios de humor e inapetencia”.

Para finalizar, aclaró que “es importante tener en cuenta que se debe lograr una complementación proteica. Utilizar técnicas de germinación y fermentación mejorarán la calidad nutritiva de la alimentación. Si la alimentación vegetariana es correctamente planificada, saludable y nutricionalmente adecuada, sólo generaría efectos positivos en la salud”.

En exclusiva para Infobae, la licenciada Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad que a través de su cuenta de instagram @dn.nutricion presenta propuestas y diferentes consejos, presenta seis opciones veggies para preparar en casa.

ENSALADA DE GARBANZOS

Ingredientes

1 lata de garbanzos

1 tomate

10 aceitunas

1 cebolla

5/6 fetas de quedó cortadas en tiritas

1 palta

Para el aderezo

1 yogurt natural descremado

1 limón exprimido

Sal a gusto

NUBES DE ESPINACA

Ingredientes

1 huevo

250gr de ricota

1/2 paquete de espinacas congeladas

1 cucharada de queso rallado

Procedimiento

Mezclar bien todos los ingredientes y armar con una cuchara las nubecitas. Llevar a un horno medio por 25/30 minutos.

BURGUER DE POROTOS ADUKI

Ingredientes

2 tazas de porotos aduki cocidos

1/2 cebolla

1 ajo

Perejil picado

4 cucharadas de avena

1 huevo

2 cucarachas de aceite de oliva

Sal, pimienta y condimentos c/n

Procedimiento

Procesar todos los ingredientes y armar las hamburguesas. Dorarlas vuelta y vuelta en una sartén con rocío vegetal ¡y listo!

RISOTTO

Ingredientes

3 cucharadas de arroz ya cocido

2 cubitos de espinacas congeladas

1/2 cebolla

1/2 ají

1 huevo

2 champiñones

Procedimiento

Cocinar bien todos los vegetales, luego agregar el arroz y el huevo crudo, mezclar bien todo y por último yo le agregue 2 cucharadas de queso blanco. Para decorar, le agregue semillas y unas nueces y almendras.

PASTEL DE QUINOA Y CALABAZA

Ingredientes

1 taza de quinoa cocida

4 rodajas de calabaza al horno

1/2 cebolla doradita

2 huevos

2 cucharadas de harina integral

1 cucharada de polvo leudante

Procedimiento

Mezclar la quinoa cocida, con el puré de calabaza y la cebolla salteada. Agregar los huevos, la harina, el polvo leudante y sal a gusto. En una placa para horno con rocío vegetal acomodar bien la preparación (¿un tip? por arriba yo le puse unas hebras de queso). Horno hasta que esté cocida la preparación y el queso derretido.

GUISO DE LENTEJAS Y POROTOS ADUKI

Ingredientes

100gr de lentejas

100gr de porotos aduki

1 cebolla

1 diente de ajo

1 morrón mediano

Especias (comino, curry, orégano)

3 tomates peritas

200gr de yogurt natural sin endulzar

1 zanahoria grande cortada en cubitos

1 cebolla de verdeo

3 huevos

Procedimiento

Remojar las legumbres entre 2/3hs más lentejas y entre 8/12hs los porotos, cuanto más tiempo estén en remojo más rápida será la cocción. Picar las cebollas, el ajo, el morrón, las zanahorias y dorar con aceite de oliva, sal, pimienta y especias.

Agregar los tomates cortados en cubos y cocinar 5 minutos. Incorporar los porotos y las lentejas, agregar agua hasta cubrirlos y cocinar a fuego medio hasta que todo esté cocido. Por último incorporar el yogurt. Pasar la preparación a una fuente y agregar los huevos. Cocinar en el horno a temperatura moderada hasta que los huevos estén hechos. ¡Listo, a disfrutar!

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