Fibras: la importancia de consumirlas de manera diaria

La licenciada en Nutrición Romina Pereiro explica en qué alimentos se pueden encontrar y cómo incorporarla en las comidas

La fibra alimentaria ocupa un rol muy importante dentro de la alimentación. ¿Sabés dónde consumirlas?

Seguro escuchaste una y mil veces hablar de la importancia de consumir alimentos que contengan fibras. ¿Pero, sabes cuáles son sus beneficios y de qué manera creativa consumirlas?

La fibra alimentaria ocupa un rol muy importante en la alimentación, ya que actúa como si fuera un “cepillito” en el intestino “barriendo” toxinas y colesterol. Promueve el buen funcionamiento del intestino y reduce la absorción de azúcar y grasa. Además, aporta volumen a los alimentos para que brinden mayor saciedad.

Como no tenemos enzimas para digerirlas, algunas bacterias que habitan en el colon, actúan sobre ellas generando compuestos beneficiosos para la salud y alimentando nuestra flora intestinal.

Las fibras se clasifican en dos grandes grupos según la facilidad con la que se disuelven en el agua: tenemos por un lado la fibra soluble y por el otro, la insoluble. Ambas en mayor o menor medida se pueden encontrar en:

- Frutas y verduras frescas, preferentemente con cáscara

-Legumbres como lentejas, arvejas, porotos, habas, chauchas.

En las semillas y cereales integrales se pueden encontrar las fibras (Shutterstock)
En las semillas y cereales integrales se pueden encontrar las fibras (Shutterstock)

- Semillas como chía, girasol, lino, girasol.

- Cereales integrales como el pan, arroz integral, avena, trigo burgol, etc.

- Frutos secos como las nueces y las almendras.

Si bien la recomendación para los adultos es de 25 gr al día, no llegamos a cubrir ni la mitad. Por lo tanto, propongo algunas ideas para que de a poquito, puedas empezar a aumentar su cantidad en tu rutina alimentaria.

Ejemplos:

- Podés armar una ensalada de lentejas y arroz con verduras de muchos colores. Ahí además de aportar mucha cantidad de fibra estás haciendo complementación proteica.

- Podés agregarle una cucharadita de semillas o frutas a un yogur para el desayuno.

- Utilizá pan integral en vez de pan blanco.

Una ensalada con mucha fibra y vegetales de muchos colores para copiar e imitar en casa
Una ensalada con mucha fibra y vegetales de muchos colores para copiar e imitar en casa

- Agregá una cucharadita de avena o salvado de trigo en rellenos, sopas, purés.

- Comé fruta de postre.

- Usá avena o salvado integral en reemplazo del pan rallado.

- Reemplaza el arroz blanco por quinoa, arroz integral o burgol.

Si no estás acostumbrado a consumirlas empezá de a poco, dale tiempo a tu organismo a que se vaya adaptando. Y acompañalas con suficiente líquido para que contribuyan eficazmente al correcto tránsito intestinal

En el caso de las legumbres, las semillas y los frutos secos, te recomiendo que los dejes previamente en remojo unas horas para que puedas aprovechar mejor sus nutrientes y hacerlas más digeribles.

Una vez más, te recuerdo que todos estos beneficios ocurren dentro del marco de una alimentación suficiente y variada, ya que su consumo en exceso en forma prolongada puede traer algunas alteraciones en la absorción de algunos minerales.

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