La lucha contra el insomnio: cinco trucos infalibles para dormirse rápido, según la ciencia

El insomnio crónico es uno de los padecimientos más comunes: millones de personas lo sufren en todas partes del mundo. No discrimina edad, estatus ni región. La falta de sueño tiene múltiples factores y consecuencias. Impacta directamente en el rendimiento diario: el que no durmió bien por la noche se vuelve lento, distraído, irritable y con severas grietas en la felicidad empírica. El acto de dormir demanda la tercera parte de la vida de una persona; por lo tanto, todo lo que lo perturbe o disminuya su calidad estará afectando la salud: obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes son los principales riesgos.

Según la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR), casi la mitad de la población mundial padece problemas de insomnio por las noches. Los efectos negativos se dan en el corto y en el largo plazo, desde pérdida de atención hasta el debilitamiento del sistema inmunológico o incluso algunos tipos de cáncer, según consideraciones de expertos, quienes denominan al escenario de recuperación como la "higiene del sueño". Son prácticas útiles para conciliar y mejorar la calidad del buen dormir. Cinco trucos fáciles para atacar esta problemática, según especialistas.

La cama es sagrada

Los expertos aconsejan no experimentar sensaciones de insomnio en la cama. Es preferible liberar el estrés y los malos pensamientos fuera del espacio donde las personas descansan, de modo que el cerebro no asocie a la cama como un lugar de esparcimiento. Los profesionales aconsejan que la cama sea exclusivamente para dos actividades: dormir e intimidad. La práctica sistemática de este ejercicio entrena al cerebro al pensar la habitación como un sitio de descanso.

Apagar el celular

La luz del celular es contraproducente. Instruye al cerebro a creer que es de día. El brillo de las pantallas atenta contra la conciliación del sueño porque puede despertar emociones o situaciones de estrés. La intensidad afecta a la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro que controla el reloj interno del cuerpo y se asocia específicamente al control de los ciclos circadianos y a la adaptación del ciclo luz-oscuridad.

No obsesionarse

Antes de terminar el día, los expertos recomiendan regalarse treinta minutos de descanso y darle tiempo al sueño para que se construya. Por eso sugieren mantenerse despierto sin obsesionarse con dormir. Diversos estudios demostraron que obsesionarse con quedarse dormido tiene el efecto contrario.

Mantener una rutina

"Lo ideal es que sea en una frecuencia en donde el estándar debería estar alrededor de las ocho horas. Vivir en las grandes urbes hace que las personas duerman menos, y que se haya perdido el hábito de dormir la siesta, que compensa la pérdida de horas de sueño nocturno", expresó la experta Verónica Mora Dubuc, presidenta del Capítulo de Psiquiatría y Ley de APSA (Asociación Psiquiátrica Argentina). Los grandes cambios en el sueño son equivalentes a un estado constante de jet lag. Por eso es menester mantener un rutina extensible a los fines de semana que obedezca al reloj biológico del cuerpo.

Aburrirse

La especialista Vicky Seelall recomienda hacer algo sin importancia para que el aburrimiento derive en la conciliación del sueño. La experta recomienda una opción válida: contar ovejas en modo regresivo y a intervalos de tres: 100, 97, 94, 91… El ritmo puede inducir a un estado somnoliento y la cuenta hacia atrás de manera segmentada ayuda a concentrarse en este tránsito.

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