Dile adiós a la adicción al celular: estas cinco técnicas reveladas por la ciencia te pueden ayudar

La adicción al celular es un problema que afecta a muchas personas. Según el informe “Digital 2024: Global Overview Report” de DataReportal, los internautas en todo el mundo pasaron un promedio diario de seis horas y 40 minutos conectados a internet.

La clínica española López Ibor señala que si sientes que el uso excesivo del móvil te hace descuidar tu trabajo, estudios o familia, y además te impide disfrutar otras actividades porque no puedes pasar un momento sin revisarlo, es posible que tengas adicción al celular.

Aunque esta condición debe ser diagnosticada por un profesional, como un psicólogo o psiquiatra, un estudio publicado en la Revista Internacional de Salud Mental y Adicciones probó una intervención con diez estrategias para ayudar a los usuarios a reducir el uso de sus teléfonos.

Entre estas recomendaciones están desactivar las notificaciones innecesarias y cambiar la pantalla a escala de grises.

Estas estrategias mostraron una reducción en el uso problemático del teléfono inteligente, disminuyó el tiempo frente a la pantalla y mejoró la calidad del sueño.

“Las medidas buscaban hacer que el uso del teléfono fuera un poco menos gratificante, añadir algo de fricción y reducir la cantidad de recordatorios para usarlo”, afirmó el autor principal del estudio, Jay Olson, psicólogo especializado en adicciones de la Universidad de Toronto (Canadá).

“Esta intervención basada en empujoncitos buscaba reducir el uso problemático del smartphone sin depender solo de la fuerza de voluntad”, agregó.

Cómo disminuir la adicción al celular

Algunas de las estrategias evaluadas en este estudio científico para reducir la adicción al celular fueron:

• Mantener el teléfono inteligente fuera del dormitorio durante la noche, o al menos fuera del alcance directo, en algún rincón de la habitación.
• Dejar el teléfono en otra habitación mientras se estudia o trabaja, de modo que sea necesario levantarse para revisarlo.
• Reducir las notificaciones activando funciones como “No molestar” o deshabilitando sonidos y vibraciones para mensajes y alertas entrantes.
• Implementar medidas sencillas, como configurar la pantalla en blanco y negro, eliminar las aplicaciones de redes sociales de la pantalla de inicio y utilizar códigos de acceso más largos, para dificultar el uso frecuente del dispositivo.

• Utilizar aplicaciones diseñadas para fomentar el autocontrol, como Space, Forest, Flipd o Screentime, que limitan el tiempo de uso diario, bloquean aplicaciones distractoras y ayudan a gestionar los hábitos digitales.

Otros estudios clínicos han demostrado que las actividades físicas pueden ser efectivas para disminuir la dependencia del smartphone.

Reemplazar el tiempo de uso del celular por ejercicio o práctica deportiva ayudó significativamente a reducir la adicción entre estudiantes universitarios. Además, esta sustitución contribuye a aliviar la soledad, la ansiedad y el estrés, síntomas comúnmente asociados con el uso excesivo del teléfono.

Zaheer Hussain, científico social de la Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido, en entrevista con DW, también señaló que simplemente pasar más tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza puede tener un impacto muy positivo en la salud mental.

Qué son los dumbphones

El término dumbphone se refiere a un tipo de teléfono básico, cuyo nombre —que puede traducirse como “teléfono tonto”— contrasta deliberadamente con el de smartphone o teléfono inteligente, caracterizado por su amplia gama de funciones y la posibilidad de instalar aplicaciones.

Así lo explica Silvia Martínez, profesora de los Estudios de Ciencias de la Información y de la Comunicación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), y directora del máster universitario en Social Media: Gestión y Estrategia en la misma institución.

La principal característica de los dumbphones es que solo ofrecen funciones básicas, lo que permite reducir de forma drástica los problemas derivados de la hiperconectividad.

“Pueden tener pantalla táctil o a color, pero carecen de esas funcionalidades que nos mantienen constantemente conectados”, añade la profesora.