A la hora de entrenar, los brazos no tienen descanso, cuando de miembros superiores se trata. Al levantar una pesa, al sostener una barra o al cargar un disco los brazos suman un trabajo "indirecto", que favorece el volumen. Lo mismo sucede cuando se aumenta de peso en las rutinas de pectorales, hombros o espalda.

Sin embargo, este crecimiento derivado no implica alcanzar músculos definidos. La tonificación se produce a partir de los movimientos aislados e ideados para desarrollar los bíceps y tríceps.

En línea con ello, el profesor de educación física Francisco Ozores ejemplificó para Infobae una serie de ocho variantes óptimas para enfocar el esfuerzo en los brazos en pos de lograr una mayor definición.

1. Bíceps con banda elástica

Para comenzar, este ejercicio que, tal como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps, aunque también involucra al braquial anterior durante el movimiento y, en menor medida, son trabajados el supinador largo y el pronador redondo.

Con respecto a la ejecución, es necesario sostener la parte baja de la banda con una pierna adelantada, para luego llevarla al pecho manteniendo los codos lo más pegados posibles al cuerpo. Durante todo el rango de movimiento se debe sostener el abdomen contraído.

2. Curl Press

En este caso se empieza con un movimiento clásico de biceps, llevando las mancuernas hasta el pecho. Luego, al levantar, los brazos giran hasta que quedan completamente extendidos por sobre la cabeza y con las palmas mirando hacia el frente.

Al elevar se hace una pequeña pausa antes de volver a la posición inicial.

3. Remo con banda elástica

La cuarta variante se trata de un ejercicio para trabajar la zona dorsal pero que también enfocará la carga en los tríceps. También involucra los músculos deltoides, el trapecio y el romboide y los bíceps, en menor grado.

Partiendo de una postura ligeramente inclinada es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados. Los extremos de la banda elástica deben dirigirse hacia la cadera, elevando la punta del codo.

4. Francés con disco

Este ejercicio integral trabaja el pecho, los tríceps y los músculos deltoides.

Es vital utilizar el peso apropiado y acorde a los límites capaces de soportar por cada uno, ya que no se puede levantar las mismas cantidades de peso que en un ejercicio de press con agarre abierto.

En ese sentido es conveniente variar al principio la apertura de manos si es que cuesta llevar a cabo. E ir juntándolas a medida que se adquiera fuerza.

5. Vuelos combinados

Las elevaciones laterales y frontales son un buen ejercicio para desarrollar gran parte de los deltoides. También se involucran los trapecios. Para evitar lesiones es importante cumplir de manera correcta la ejecución y no caer en errores frecuentes, como extender el brazo por completo, utilizar demasiado peso o subir los brazos por encima de la cabeza.

Las mancuernas deben elevarse hasta la altura de los hombros.

6. Flexoextensiones con remo

Es un ejercicio combinado en el que se involucran los músculos del core, los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen.

Posicionado como para flexión de brazos, con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados (tomando el ancho de la cadera como referencia). Primero se flexiona y luego se realiza el remo. "Es conveniente mantener firme la posición de plancha, no bajar la cadera y que el movimiento sea moderado para no perder la técnica", apuntó Ozores y remarcó la importancia de una "ejecución controlada para no impactar sobre las articulaciones de la muñeca".

7. Francés con mancuerna

Se trata de otra versión de francés, también para tríceps, pero con distinta ejecución. En el ejemplo se muestra como se realiza de pie y sosteniendo el elemento con una mano. Es vital utilizar el peso apropiado.

El antebrazo baja por detrás hasta que la mano quede por debajo de la línea de la cabeza. La extensión vertical alternada también se puede efectuar sentado en un banco, evitando así posibles lesiones lumbares.

8. Arranques a un brazo

Mayormente se trabajan los hombros. Pero además es una variante que exige a las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, el trapecio, los bíceps y los tríceps.

Se toma una mancuerna con agarre prono y los pies separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Las caderas bajan hasta que las rodillas estén flexionadas a 90 grados.

Luego el elemento se eleva hasta que quede el brazo quede totalmente extendido. Antes, en el medio del movimiento y a la altura de los hombros, se rota la mano.

Agradecimiento: Mir Fitness

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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