Después de los 40: los días de entrenamiento necesarios para que un adulto sedentario tenga un corazón sano

"La clave para tener un corazón más saludable en la mitad de la vida es la dosis correcta de ejercicio, en el momento correcto de la vida", enfatizó el profesor de la Universidad UT Southwestern de Texas Benjamin Levine.

Con estas palabras el experto de la institución estadounidense explicó la resolución más importante del estudio que lideró y que reveló que dos años de ejercicio físico antes de los 65 años, cuando el corazón aparentemente todavía posee plasticidad y capacidad de remodelación, pueden ayudar contra el envejecimiento del sistema cardiovascular y reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca como producto de una vida sedentaria.

"Encontramos lo que creemos que es la dosis óptima del tipo de ejercicio adecuado, que es de cuatro a cinco veces por semana, y el punto óptimo en el tiempo en el que se puede mejorar el riesgo cardíaco de una vida de comportamiento sedentario, que es en la mediana edad. El resultado fue una reversión de décadas de un estilo de vida sedentario en el corazón para la mayoría de los participantes del estudio", dijo Levine.

En concreto, el equipo científico analizó el corazón de 53 adultos sanos, pero sedentarios, cuyas edades oscilaban entre los 45 y 64 años. Un grupo de voluntarios participó de un programa de ejercicios aeróbicos de intensidad alta y moderada cuatro o más días a la semana, mientras que el otro fue asignado a un grupo de control, que realizó entrenamientos de yoga, de equilibrio y de pesas en tres oportunidades semanales durante dos años.

Al cabo de los 24 meses de prueba, los resultados de la investigación publicada en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón reflejaron marcadores de un corazón saludable para quienes se entrenaron más días semanalmente: estos participantes tuvieron mejoras significativas en la forma en que su cuerpo usó oxígeno y, a la vez, demostraron una disminución en la rigidez cardíaca. Por el contrario, observaron que "hacer ejercicio solo dos o tres veces a la semana no ayudaba mucho a proteger el corazón contra el envejecimiento", señaló Levine.

"El ejercicio comprometido de cuatro a cinco veces por semana fue casi tan eficaz para prevenir el envejecimiento cardíaco sedentario como el ejercicio más extremo de los atletas de élite", comentó Levine, quien añadió que en la mediana edad y pasados los 40 es un período conveniente para empezar a ejercitarse en caso de no haberlo hecho nunca.

¿Cómo sería una rutina? El programa semanal de ejercicios, según Levine, debería ser similar al estudiado, incluyendo al menos un entrenamiento de fuerza, más dos o tres días de clase aeróbica de alta intensidad (estas jornadas son de 30 minutos), sumado a una sesión larga -de una hora-, con práctica de tenis, ciclismo, carrera, baile o caminata rápida.

"Esa es mi receta para la vida, y este estudio realmente refuerza que tiene efectos bastante extraordinarios en la estructura y la función del corazón y los vasos sanguíneos", concluyó el especialista.

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