Dormir 8 horas: qué dicen médicos y estudios sobre la duración ideal del sueño

La idea de que es obligatorio dormir ocho horas por noche domina el debate público sobre el descanso desde hace años. Sin embargo, cada vez más especialistas y estudios sugieren que la necesidad real puede variar entre individuos y que otros factores —como la calidad y la regularidad— pueden pesar tanto como la cantidad.

El debate volvió a instalarse tras una publicación del cardiólogo Eric Topol en X, en la que recomendó una columna de opinión de Ryan McCormick, médico de atención primaria, publicada en The New York Times. Topol destacó una de sus conclusiones: “Unas consistentes 6,5 horas de buena calidad por noche, en las que te acuestas más o menos a la misma hora cada noche, probablemente conlleva menos riesgo que una rutina fragmentada y ansiosa de ocho horas o un patrón en el que el sueño varía salvajemente de noche en noche.”

Según McCormick en The New York Times, la evidencia que respalda el “al menos ocho horas” como objetivo universal es más débil de lo que suele suponerse. En estudios de epidemiología del sueño, sostuvo, no hay un “número mágico”: el riesgo más bajo suele agruparse alrededor de las siete horas, y el riesgo tiende a aumentar tanto por dormir poco como por dormir demasiado. En ese marco, planteó que la regularidad y la calidad del sueño pueden importar más que perseguir una cifra fija.

Por qué “ocho horas” no es una regla universal

McCormick describió al sueño como un proceso físico con funciones concretas: un aumento temprano durante la noche de la hormona del crecimiento para restaurar los músculos, una disminución lenta de la presión arterial que da un respiro al corazón y a los vasos sanguíneos, y la actividad del sistema glinfático —descubierto recientemente—, que actúa como una “lavadora” mientras dormimos y elimina residuos metabólicos potencialmente dañinos.

Esa relevancia biológica, argumentó, no implica que la duración óptima sea idéntica para todas las personas. En su columna, citó que los estudios que asocian duración del sueño y mortalidad suelen ubicar el riesgo más bajo alrededor de las siete horas.

También mencionó un metaanálisis publicado en la revista Scientific Reports: encontró que los adultos con las tasas de mortalidad más altas eran quienes dormían de nueve a 11 horas por noche. Sin embargo, el propio texto subrayó que los datos son inconsistentes y que existen excepciones. Además, destacó que el estudio no halló mucha diferencia en la mortalidad por cualquier causa entre dormir seis y siete horas por noche.

La discusión se desplaza: calidad, rutina y diferencias individuales

Una de las ideas centrales del artículo es que el foco no debería ser solo “cuántas” horas, sino “cómo” se duerme. En esa línea, McCormick sostuvo que la calidad del sueño y la regularidad en la rutina pueden importar más que la duración.

La columna citó al Dr. Michael Perlis, director de medicina conductual del sueño en la Universidad de Pensilvania, quien afirmó que la recomendación estándar de dormir de siete a nueve horas funciona para muchas personas, pero “no para todos, ni de cerca”. Según Perlis, esa pauta no contempla variables como sexo, edad, la duración típica del período de vigilia, el gasto mental y físico diario, la salud y la necesidad basal de sueño.

En la misma línea, en una nota previa de Infobae, el profesor Russell Foster, director del Sleep and Circadian Neuroscience Institute de la Universidad de Oxford, señaló que esos valores reflejan tendencias de grandes poblaciones, pero no capturan diferencias genéticas. En sus palabras: “No se le puede asignar un valor promedio al sueño y suponer que todo el mundo debe ajustarse a ese número”.

El neurólogo Guy Leschziner, consultor especializado en trastornos del sueño, aportó otro criterio práctico: una de las mejores formas de evaluar si una persona está durmiendo lo suficiente no es la duración exacta, sino el estado de bienestar general al despertar y a lo largo del día.

Ortosomnia: cuando medir el sueño empeora el descanso

McCormick describió que, en la consulta, muchos pacientes contabilizan horas y métricas, cambian colchones o recurren a máquinas de ruido blanco y suplementos. El estrés, advirtió, es real: la ortosomnia es un concepto clínico emergente en el que la ansiedad por las métricas del sueño puede deteriorar la calidad del descanso.

Esa tensión —entre información útil y obsesión— se vuelve más visible cuando el sueño se convierte en un objetivo rígido. En ese escenario, el esfuerzo por “cumplir” puede derivar en fragmentación y en una rutina más ansiosa.

Para entenderlo, una distinción puede ser relevante: no es lo mismo la privación crónica de sueño (dormir menos por obligaciones) que el insomnio (dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño pese al deseo de dormir). Leschziner explicó que una forma de diferenciarlos es que una persona privada de sueño se dormirá rápidamente si tiene la oportunidad, mientras que alguien con insomnio no podrá hacerlo aunque lo intente.

Dormir poco: qué riesgos aparecen y qué sigue en debate

La columna de The New York Times incluyó un hallazgo del estudio Whitehall II: la duración persistentemente corta del sueño —definida como menos de seis horas— a los 50, 60 y 70 años se asoció a un aumento del 30% en el riesgo de demencia en comparación con la duración normal —definida como siete horas—. El propio texto aclaró que aún no está claro si el sueño anormal es un factor de riesgo causal o un síntoma temprano del deterioro cognitivo, y mencionó un posible círculo vicioso: el sueño inadecuado contribuye a la demencia, y la demencia empeora el sueño.

Foster sumó un ángulo complementario: el riesgo de salud más relevante asociado a la privación crónica de sueño se vincula al deterioro del sistema de eliminación de residuos del cerebro, conocido como sistema glinfático, cuya función es depurar proteínas anómalas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

En el mismo artículo, especialistas también advirtieron sobre asociaciones entre sueño insuficiente y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además de un impacto negativo sobre el sistema inmunológico y la percepción del dolor. “Cada uno de los sistemas del cuerpo se ve influido por el sueño de alguna manera”, afirmó Leschziner.

Por qué relacionan dormir muchas horas con mayor mortalidad

El texto de McCormick también abordó por qué dormir mucho tiempo aparece vinculado a mayor mortalidad en algunos estudios. Su punto fue que eso no significa que dormir nueve horas sea “peligroso”: en promedio, las personas enfermas duermen más, y también lo hacen muchas personas que atraviesan depresión. Una vez que se consideran factores de causalidad inversa, sostuvo, el riesgo de dormir demasiado casi desaparece.

McCormick añadió que, en el extremo opuesto, dormir menos se correlaciona con pobreza, trabajo nocturno, afecciones psiquiátricas y dolor o enfermedades crónicas. Según indicó, cuando los investigadores ajustan rigurosamente por estas variables, algunas asociaciones se debilitan sustancialmente.

Cultura y país: otra variable que mueve el “ideal”

Otra nota de Infobae incorporó otro enfoque: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad de Victoria, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), puso en duda la validez de “ocho horas” como norma universal y planteó que la duración óptima puede variar según normas culturales.

El trabajo analizó patrones de sueño y resultados de salud de casi 5.000 personas de 20 países. Encontró variabilidad en las horas promedio de sueño, con diferencias de hasta 1,57 horas entre países. Por ejemplo, en Japón las personas dormían seis horas y 18 minutos de promedio, mientras que en Francia la media alcanzaba casi ocho horas. En Canadá, fue de siete horas y 27 minutos.

Steven Heine, uno de los autores principales, dijo: “No hay una cantidad de sueño que funcione para todos. Encontramos que, en los 20 países estudiados, las diferentes duraciones del sueño estaban asociadas con una salud óptima, y que las personas que dormían cantidades de horas más cercanas a las normas culturales de su país tendían a tener una mejor salud”. La primera autora, Christine Ou, afirmó: “Las recomendaciones de sueño deben ajustarse a las normas culturales, no imponer un único estándar global”.

En la misma nota, la médica neuróloga Stella Maris Valiensi, ex presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y miembro del plantel del Hospital Italiano de Buenos Aires, comentó: “Las ocho horas de sueño es un parámetro que recomienda habitualmente, pero se sabe que las personas pueden dormir entre dos horas menos o más. El nuevo estudio aporta datos en relación a las pautas culturales”. También señaló que hay individuos “dormidores cortos”: duermen cinco horas la mayoría de las noches, se despiertan con energía y descansados, y “representan el 5% de la población”.

Un criterio operativo: menos obsesión por la cifra, más señales del día

Con la discusión reabierta por Topol y la columna de The New York Times, el punto no es restar importancia al sueño, sino precisar qué se está midiendo cuando se habla de “dormir bien”. En las fuentes citadas, el foco se desplaza desde una meta rígida de horas hacia un criterio más amplio: regularidad, calidad y funcionamiento diurno.

Los expertos sugirieron mirar indicadores cotidianos: irritabilidad, estado de ánimo negativo persistente y dependencia de estimulantes pueden ser señales de descanso insuficiente. A la vez, el artículo subrayó que el organismo posee capacidad de compensación ante noches aisladas de mal sueño, sin que eso implique un daño significativo y duradero.

En esa misma lógica, McCormick propuso una recomendación práctica: apuntar a siete horas, aceptar que algunas personas necesitan más o menos para sentirse descansadas y ser compasivos con los fracasos del sueño.