¿A qué edad se comienza a perder fuerza? Un estudio siguió a personas durante medio siglo y encontró la respuesta

El declive físico, caracterizado por la reducción progresiva de la fuerza muscular y la condición física, comienza de forma gradual alrededor de los 35 años, según un estudio del Karolinska Institutet en Suecia, compilado por VeryWell Health, sitio especializado en salud, y reforzado por información de Harvard Health Publishing, publicación de salud de la Universidad de Harvard.

Mantener una rutina de actividad física o empezar a ejercitarse, aunque sea en la madurez, puede ralentizar este proceso y ayuda a preservar la independencia funcional a medida que pasa el tiempo.

La fuerza y la capacidad física empiezan a disminuir en torno a los 35 años. Las pruebas muestran que practicar ejercicio, incluso si se inicia a edades avanzadas, permite mejorar la musculatura y la movilidad, y reduce considerablemente el ritmo de deterioro causado por el envejecimiento.

El estudio, encabezado por la docente Maria Westerståhl, realizó un seguimiento a 427 personas desde los 16 hasta los 63 años durante casi 50 años. Los resultados, publicados por VeryWell Health, indican que la capacidad física se redujo entre 30% y 48% con el paso de los años, aunque estos cambios fueron paulatinos y se intensificaron conforme la edad avanzaba.

La fisioterapeuta Leada Malek, citada en VeryWell Health, subraya que el descenso de fuerza y movilidad depende en gran medida de la cantidad de ejercicio realizado. Un estilo de vida sedentario acelera el deterioro y eleva los riesgos de pérdida de movilidad, caídas o enfermedades crónicas.

Sin embargo, mantenerse activo –o comenzar a ejercitarse en cualquier etapa de la vida– ralentiza el declive e incluso permite recuperar fuerza y autonomía.

Cómo influyen los hábitos en el envejecimiento físico

Diversos factores biológicos influyen en la disminución de la fuerza con la edad, incluidos la reducción de la masa muscular y de la eficacia con la que el sistema nervioso activa los músculos, explicó Westerståhl. Además, los cambios en el metabolismo, variaciones hormonales y el aumento de la inflamación contribuyen a este proceso, que inicia muchos años antes de sentirse claramente.

Tanto especialistas de VeryWell Health como de Harvard Health Publishing destacan que el sedentarismo intensifica la pérdida de capacidad funcional. En contraste, la actividad física constante favorece el equilibrio, la movilidad y la independencia, beneficiando tanto a jóvenes como a mayores. Quienes llevan una vida activa experimentan una disminución más lenta, lo que les permite mantener su capacidad para tareas cotidianas durante más tiempo.

Diferencias entre hombres y mujeres en la pérdida de fuerza muscular

El declive físico no ocurre del mismo modo en hombres y mujeres. El estudio del Karolinska Institutet expone que las mujeres suelen notar antes la bajada de la fuerza muscular, especialmente durante la perimenopausia y menopausia. Este fenómeno está ligado a los cambios hormonales tras la disminución de estrógenos, lo que repercute en huesos y músculos, según Malek.

Las mujeres a menudo comienzan a buscar fisioterapia en esa fase, mientras que los hombres suelen requerir ayuda en etapas más tardías debido a un descenso más paulatino. Ambos géneros ven reducidas sus reservas de resistencia y capacidad aeróbica con la edad, tal como coincidieron VeryWell Health y Harvard Health Publishing.

Claves para mantener la fuerza y la movilidad con el paso de los años

Aun cuando el envejecimiento implique cambios biológicos inevitables, existen estrategias que ayudan a preservar e incluso a recuperar fuerza y capacidad física. VeryWell Health y Harvard Health Publishing recomiendan rutinas de fuerza, ejercicios de movilidad y actividades que favorecen el equilibrio, adaptadas a cada etapa de la vida para combatir el declive.

Los especialistas sostienen que nunca es tarde para comenzar a ejercitarse. Las personas que lo hacen en edades avanzadas logran mejoras notables, con aumentos de entre 5% y 10% en fuerza y resistencia. Personalizar las actividades de acuerdo a las necesidades y el nivel físico de cada individuo facilita una mejor recuperación funcional y apoya la autonomía diaria.

Con estímulo y planificación adecuados, la musculatura responde positivamente. Los beneficios incluyen mayor facilidad en actividades cotidianas, una proporción menor de caídas y una mejor calidad de vida, aunque la edad avance.