Los consejos de la NASA para dormir bien y lograr un sueño reparador

Un grupo de investigadores de la NASA y la experiencia directa de astronautas en misiones espaciales ofrecen claves científicas para optimizar el descanso, manejar el ritmo circadiano y aprovechar el poder de las siestas breves para lograr un sueño verdaderamente reparador.

Dormir bien es un desafío tanto en la Tierra como en el espacio. Para la NASA, el sueño es una prioridad operacional: mantener una rutina de entre siete y ocho horas por noche, atenuar las luces antes de acostarse y crear un ambiente oscuro, fresco y silencioso son recomendaciones centrales, según las investigadoras Erin Flynn-Evans y Rachel Jansen, del equipo de estudios de sueño del programa espacial estadounidense.

Además, la agencia respalda la incorporación de siestas breves —como la “siesta NASA” de 26 minutos— para mejorar el rendimiento y el estado de alerta durante tareas críticas.

Cómo duermen los astronautas y por qué sus rutinas funcionan

Según explicó la investigadora de la NASA Rachel Jansen a The Washington Post, en la microgravedad de la Estación Espacial Internacional los astronautas no se acuestan en una cama tradicional, sino que flotan y se sujetan a cualquier superficie disponible.

La postura de descanso suele asemejarse a la de un zombi, con los brazos elevados debido a la ausencia de gravedad, por lo que muchos optan por sujetarse los brazos para evitar molestias. Entre las herramientas más utilizadas se encuentran los antifaces y los tapones para los oídos, que ayudan a bloquear la luz y el ruido persistentes a bordo.

Desde la puesta en marcha de la estación espacial hace más de 20 años, la NASA desarrolla camarotes privados equipados con control de temperatura, aislamiento lumínico y reducción de ruidos, lo que permite a los astronautas cumplir con la recomendación de ocho horas y media de sueño. La agencia también aconseja atenuar las luces antes de acostarse para preservar el ritmo circadiano, alterado por los 16 amaneceres y atardeceres diarios que se experimentan en órbita.

El impacto de un mal descanso: riesgos y errores en el espacio

La privación del sueño en el espacio puede tener consecuencias graves. Erin Flynn-Evans, jefa del laboratorio de sueño de la NASA, detalló a The Washington Post que errores mínimos pueden comprometer experimentos científicos de alto valor, difíciles o imposibles de repetir. Un caso emblemático ocurrió en la estación espacial Mir, cuando una nave de reabastecimiento colisionó con la estructura principal. La investigación posterior reveló que el operador del brazo robótico había dormido mal y de forma interrumpida la noche previa, lo que contribuyó al incidente.

Además, Flynn-Evans señaló que muchos astronautas reportan la desaparición de dolores musculares y articulares comunes en la Tierra, gracias a la ingravidez, lo que favorece la conciliación del sueño y una experiencia reparadora.

El poder de las siestas reparadoras, según la ciencia

La NASA comenzó a investigar el uso de siestas en 1995, enfocándose en cómo mejorar el estado de alerta y el rendimiento de sus pilotos y astronautas.

El estudio original determinó que la siesta ideal dura 26 minutos: este periodo permite un aumento de hasta un 54% en el estado de alerta y un 34% en el rendimiento, reduciendo además la sensación de somnolencia residual.

Por estos hallazgos, la siesta breve se popularizó como “siesta NASA”.

Entre los beneficios adicionales identificados en investigaciones posteriores se encuentran la mejora de la memoria y la creatividad, la reducción del tiempo de reacción, el favorecimiento de la salud cardiovascular y la disminución de la presión arterial. Para maximizar los resultados, los especialistas aconsejan tomar siestas cortas, buscar ambientes oscuros y silenciosos, y —de ser necesario— consumir cafeína justo antes de la siesta para potenciar el efecto al despertar.

Consejos de la NASA para mejorar el sueño en la vida cotidiana

Para quienes buscan aplicar estos aprendizajes en la Tierra, Flynn-Evans y Jansen recomiendan mantener horarios regulares de sueño y vigilia, evitar el uso rutinario de despertador y dejar que el cuerpo determine su necesidad real de descanso.

Exponerse a luz natural o brillante por la mañana también ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que puede reducir la sensación de letargo diurno y facilitar un descanso nocturno más profundo.

Ambas expertas subrayan que, si pese a seguir estas pautas, la sensación de fatiga persiste, es aconsejable consultar a un especialista del sueño para descartar trastornos subyacentes.

Dormir en misiones espaciales: desafíos y aprendizajes para la Tierra

Las adaptaciones para dormir en el espacio pueden ser tan variadas como los propios astronautas.

El comandante Reid Wiseman, a cargo de la misión Artemis II de la NASA, describió recientemente para New York Post cómo cada miembro de la tripulación encuentra su rincón ideal para descansar, desde dormir de cabeza en el centro de la nave hasta hacerlo bajo los paneles de control por seguridad.

La flexibilidad y la adaptación individual resultan indispensables en entornos extremos, donde la rutina y el ambiente son inestables.

Estas experiencias refuerzan la premisa central de la NASA: la calidad del sueño depende tanto de la disciplina y la preparación como del entorno físico. Las estrategias espaciales, avaladas por estudios científicos y la práctica de los propios astronautas, ofrecen una guía valiosa para quienes buscan mejorar su descanso en la vida cotidiana.