Cuánto ejercicio intenso es saludable: este es el límite que el cuerpo puede tolerar

El ejercicio físico es fundamental para la salud, pero recientes investigaciones advierten que exceder ciertos límites puede provocar consecuencias físicas, metabólicas y psicológicas incluso en personas sanas.

Los especialistas coinciden en recalcar la importancia del descanso y la recuperación para que la actividad física sea realmente saludable.

¿Cuánto ejercicio intenso es seguro?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece beneficios claros: mejora la presión arterial, la tolerancia a la glucosa y la capacidad cardiovascular.

Según la evidencia científica, hasta 90 minutos de HIIT por semana es considerado saludable. Sin embargo, superar los 150 minutos semanales, según un estudio sueco publicado en Cell Metabolism, puede generar un estancamiento en las ganancias atléticas y un aumento del estrés oxidativo en las células.

El mismo estudio encontró que cargas excesivas de ejercicio provocan deterioro de la función mitocondrial y disminución de la tolerancia a la glucosa en personas sanas, además de alteraciones metabólicas y menor secreción de insulina. Estos efectos se observan incluso en atletas experimentados.

Para quienes prefieren el ejercicio aeróbico moderado y sostenido, como trotar suavemente, las ventajas también están documentadas.

Investigaciones en Copenhague demostraron que los corredores lentos presentan un menor riesgo de mortalidad que quienes practican ejercicio extenuante. Además, el llamado ejercicio “de estado estable” facilita la socialización y puede mantenerse durante más tiempo, adaptándose a las preferencias individuales.

Los riesgos del exceso: señales de alerta y consecuencias

El exceso de ejercicio, conocido como síndrome de sobreentrenamiento, puede derivar en fatiga persistente, descenso inexplicable del rendimiento, dolores musculares y articulares crónicos, irritabilidad, insomnio, ansiedad, pérdida de apetito y lesiones por sobreuso. En una nota a Infobae, la profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud advirtió que una frecuencia cardíaca elevada en reposo durante varios días y un estado de ánimo bajo son señales de alerta.

El síndrome se manifiesta de manera diferente según el tipo de entrenamiento: el perfil simpático predomina en ejercicios de alta intensidad y se asocia con insomnio, ansiedad y pérdida de peso, mientras que el parasimpático, típico en deportes de resistencia, se caracteriza por apatía y bradicardia.

A nivel fisiológico, el médico especialista en medicina del deporte Pablo Santiago Pelegri explicó que el sobreentrenamiento altera el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, lo que afecta la secreción de hormonas como el cortisol y reduce la testosterona, debilitando el sistema inmunológico y aumentando el riesgo de infecciones. El cuerpo entra en un estado de estrés permanente, incrementando la destrucción muscular y la probabilidad de lesiones graves.

Las consecuencias pueden agravarse en personas con enfermedades crónicas o antecedentes médicos. Quienes padecen problemas pulmonares, por ejemplo, deben evitar protocolos intensivos como el HIIT. Además, la gravedad de los síntomas varía según el tipo de ejercicio realizado.

Ignorar estas señales puede conducir a trastornos psicológicos, inmunosupresión, lesiones crónicas, amenorrea y osteoporosis precoz en mujeres, alteraciones metabólicas y una relación obsesiva con el ejercicio.

Estrategias para prevenir el sobreentrenamiento

Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas recomiendan estrategias como la periodización del entrenamiento, alternancia de intensidades, semanas de descarga, control del progreso y planes de recuperación adecuados.

Lescano aconseja programar uno o dos días de descanso total por semana, monitorear la frecuencia cardíaca en reposo, registrar el estado de ánimo y asegurar una nutrición que contemple suficiente reposición de carbohidratos y proteínas.

Solo con planificación, descanso, monitoreo personal y asesoramiento profesional es posible consolidar los beneficios del ejercicio y minimizar los riesgos para la salud a largo plazo.