El consumo de ultraprocesados eleva el riesgo de enfermedades cardíacas y demencia

Un paquete de galletitas, una bebida de color intenso o una barra de cereal pueden parecer elecciones habituales, pero detrás de su atractivo y conveniencia se revela una problemática que inquieta a los especialistas en salud.

Según Mayo Clinic, el predominio de los alimentos ultraprocesados en la dieta contemporánea se relaciona con el aumento de enfermedades cardiovasculares, demencia y otros desafíos de salud pública. Aunque estos productos resultan difíciles de evitar, entender su naturaleza y aprender a identificarlos representa un paso esencial para tomar decisiones alimentarias más saludables.

¿Qué son los ultraprocesados y cómo se clasifican?

El sistema NOVA, desarrollado en la Universidad de São Paulo por el Dr. Montero, es la clasificación internacional más utilizada para distinguir el grado de procesamiento de los alimentos.

Esta herramienta, adoptada por gobiernos y organismos de salud en el mundo, categoriza los alimentos en cuatro grupos según su procesamiento: productos frescos o mínimamente procesados; el segundo abarca ingredientes culinarios procesados; productos listos para consumir y, por último, los ultraprocesados, formulaciones industriales compuestas mayoritariamente por ingredientes ausentes en una cocina doméstica.

Mayo Clinic aclara que no todo alimento procesado implica un riesgo. De hecho, el procesamiento puede mejorar la seguridad alimentaria, como ocurre con la pasteurización de la leche o la fortificación de productos para prevenir carencias nutricionales.

Ejemplos como las verduras congeladas pueden resultar opciones accesibles y saludables si el acceso a productos frescos es limitado. El eje central está en la frecuencia y cantidad de consumo, así como en la calidad de los ingredientes.

La fuerte presencia de ultraprocesados responde a la conveniencia, el sabor, los hábitos y factores sociales. El Dr. Stephen Kopecky, cardiólogo de Mayo Clinic, indica que alrededor del 70% de la oferta alimentaria en Estados Unidos corresponde a ese tipo de productos, y los adultos obtienen más del 50% de sus calorías diarias de estos alimentos.

Esta tendencia se replica en otros países y se ve impulsada por la falta de tiempo, la facilidad de almacenamiento y la presión de la vida actual. Incluso los profesionales de la salud reconocen la dificultad de evitarlos, ya que están integrados en la vida diaria y atraen especialmente a niños y adolescentes.

Un diseño adictivo y riesgos para la salud

El atractivo de los ultraprocesados está cuidadosamente diseñado. Kopecky explica que la industria alimentaria ha perfeccionado la combinación de azúcares, grasas y sal para estimular reacciones inmediatas en el cerebro, lo que puede generar patrones de consumo compulsivo comparables a otras adicciones. A eso se suma la alta rentabilidad de estos productos frente a los alimentos frescos, lo que incrementa su presencia y promoción constante en el mercado.

Los riesgos para la salud asociados al consumo habitual de ultraprocesados preocupan cada vez más a la comunidad médica. Mayo Clinic advierte que a partir de dos porciones diarias de estos productos, la mortalidad cardiovascular comienza a aumentar.

Kopecky señala que los ultraprocesados se han convertido en el principal factor de riesgo de demencia en la actualidad. El elevado contenido de sodio incrementa la presión arterial, mientras que los azúcares y grasas añadidas favorecen la inflamación sistémica, un proceso vinculado a enfermedades cardíacas, trastornos digestivos y alteraciones cerebrales.

El efecto sobre la microbiota intestinal resulta especialmente relevante. Ingredientes como emulsionantes, edulcorantes artificiales y aditivos alteran el equilibrio de los microorganismos benéficos intestinales, con impacto sobre la inmunidad, el metabolismo y la salud mental. Asimismo, la reducción de fibra y micronutrientes favorece la pérdida de beneficios clásicos de una dieta basada en alimentos integrales.

Cómo identificarlos y reducir su consumo

Reconocer los ultraprocesados en la vida diaria suele ser difícil, ya que muchos productos se presentan como saludables o naturales. La nutricionista Tara Schmidt, de Mayo Clinic, recomienda analizar la lista de ingredientes: la presencia de nombres difíciles de leer, aditivos y una larga enumeración suelen indicar un alto grado de procesamiento.

Aplicaciones móviles permiten escanear códigos de barras y acceder a información nutricional y de calidad de los ingredientes. Además, no solo importa la cantidad de ingredientes, ya que algunos productos fortificados pueden aportar beneficios, mientras que otros, aunque orgánicos, pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos.

Entre los ejemplos más comunes de ultraprocesados se encuentran los cereales azucarados, las bebidas endulzadas, la comida rápida, los snacks y la bollería industrial. Mayo Clinic insiste en que el objetivo no debe ser la eliminación total, sino la reducción gradual y consciente del consumo.

Resulta clave la planificación y la organización de un entorno doméstico que facilite elecciones saludables. Kopecky aconseja reorganizar el refrigerador para que frutas y verduras estén visibles y al alcance, reservando los productos menos saludables para lugares menos accesibles.

Las estrategias para reducir la ingesta de ultraprocesados pasan por la preparación de comidas sencillas con ingredientes frescos, el uso de hierbas y especias para realzar el sabor sin recurrir a la sal, y la inclusión de snacks saludables como frutos secos y frutas enteras.

Cambios posibles y efectos en la salud

Mayo Clinic remarca que los cambios no necesitan ser drásticos ni inmediatos. Adoptar pequeñas mejoras, como intercambiar un embutido por una legumbre o sumar una fruta al almuerzo, puede generar un impacto positivo en la salud cardiovascular y metabólica con el tiempo. La flexibilidad y la adaptación personal resultan fundamentales para alcanzar una alimentación más equilibrada y sostenible.

Aunque los ultraprocesados forman parte de la vida cotidiana, cada elección es relevante. Según Mayo Clinic, modificar la dieta, incluso de manera paulatina, permite revertir riesgos y avanzar hacia una mejor salud, paso a paso.