La incorporación de fruta a una alimentación equilibrada puede contribuir al control de la presión arterial, pero no sustituye la consulta ni el tratamiento indicado para la hipertensión.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para mayores de 10 años al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. También señala que limitar la sal a menos de 5 gramos por día y asegurar una ingesta adecuada de potasio ayuda a reducir la presión arterial.
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Una guía de Women’s Health reunió el aporte de siete frutas y las explicaciones de los nutricionistas Scott Keatley, Jessica Cording y Keri Gans. El abordaje debe contemplar el patrón alimentario completo, actividad física y seguimiento médico.
1. Banana
Keatley, nutricionista diplomado, destacó que una banana mediana aporta cerca de 375 miligramos de potasio. Este mineral favorece la eliminación de sodio a través de la orina y contribuye a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, de acuerdo con la American Heart Association. Por eso, su aporte puede integrarse a una dieta indicada para presión elevada.
2. Arándanos
Gans, nutricionista dietista registrada y conductora del pódcast The Keri Report, explicó que los arándanos contienen antocianinas.
Son compuestos vegetales que, según la especialista, se relacionan con una mayor flexibilidad de los vasos sanguíneos y con la producción de óxido nítrico. Ese mecanismo favorece la relajación del músculo liso de los vasos y flujo sanguíneo más libre.
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3. Kiwi
El kiwi aporta vitamina C. Keatley indicó que esta vitamina puede favorecer la disponibilidad de óxido nítrico, sustancia que interviene en la relajación vascular.
Una porción de fruta no opera de manera aislada: el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos incluye frutas y verduras dentro del plan alimentario DASH, diseñado para ayudar a bajar la presión arterial.
4. Pomelo
El pomelo suma vitamina C y potasio, nutrientes citados en la nota como elementos que pueden acompañar la función circulatoria. Sin embargo, requiere una precaución específica: puede alterar la concentración en el organismo de ciertos medicamentos, incluidos algunos utilizados para la presión arterial.
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La American Heart Association aconseja consultar al profesional de salud o al farmacéutico antes de consumirlo si se sigue un tratamiento.
5. Uvas
Cording, nutricionista dietista registrada, señaló que las uvas contienen polifenoles, compuestos naturales de origen vegetal. La especialista los vinculó con la elasticidad de los vasos y la reducción del estrés oxidativo.
Incluir variedad de frutas permite obtener distintos nutrientes, aunque ningún alimento individual reemplaza las medidas indicadas para controlar la hipertensión.
6. Sandía
Keatley mencionó que la sandía aporta L-citrulina, un aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico. El resultado esperado de ese proceso es la dilatación de los vasos sanguíneos.
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La evidencia revisada por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indica que los patrones alimentarios con más potasio pueden favorecer niveles más bajos de presión, sobre todo junto con una reducción de sodio.
7. Palta
La palta contiene 576 miligramos de potasio por cada 100 gramos, según los datos citados por Keatley. El especialista añadió que sus grasas insaturadas pueden favorecer la saciedad y, de manera indirecta, el manejo del peso, otro componente relevante para algunas personas con hipertensión.
Para incorporar estas frutas con criterio, conviene:
- Priorizar la fruta entera por encima de los jugos
- Variar las opciones a lo largo de la semana
- Reducir alimentos con alto contenido de sodio
- Consultar antes de aumentar el potasio si existe enfermedad renal o se toman medicamentos que afectan sus niveles
La hipertensión requiere un plan individual. Las frutas pueden formar parte de ese esquema, junto con los controles periódicos y las indicaciones del equipo de salud.
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