Las peras son una fruta disponible durante gran parte del año y una opción práctica para incorporar a la alimentación cotidiana. Aportan fibra, agua y micronutrientes, aunque a menudo quedan detrás de las manzanas o los frutos rojos en las elecciones de consumo.
En el Reino Unido, la demanda aumentó un 28% frente al mismo período del año anterior, según informó The Telegraph. La nutricionista Rhiannon Lambert explicó qué propiedades nutricionales sustentan su consumo habitual.
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Una fuente de fibra para el intestino
El beneficio más destacado de las peras tiene que ver con su aporte de fibra. “Uno de los mayores beneficios es su contenido de fibra”, señaló Lambert. Una pera mediana aporta alrededor de 6 gramos de fibra, frente a la recomendación diaria de 30 gramos.
Este componente no se absorbe en el organismo, sino que es fermentado por las bacterias intestinales, un proceso que genera ácidos grasos de cadena corta y reduce la inflamación. “La fibra también ayuda a favorecer movimientos intestinales regulares”, agregó la especialista.
El vínculo con la salud cardiovascular
Distintas investigaciones sugieren que quienes consumen peras de manera habitual presentan un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. “Su contenido de fibra probablemente forme parte de esa explicación”, indicó Lambert.
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Dentro de ese aporte se encuentra la pectina, una fibra soluble que contribuye a mantener niveles saludables de colesterol. A esto se suma el potasio y el bajo contenido de sodio de la fruta, factores que inciden en el control de la presión arterial.
Además, la piel concentra polifenoles, compuestos que distintos estudios asocian con una presión arterial y un colesterol más favorables.
Saciedad con pocas calorías
La combinación de agua y fibra convierte a esta fruta en una aliada para quienes buscan controlar su peso. “Una pera está compuesta mayoritariamente por agua, por lo que se obtiene bastante volumen por relativamente poca energía”, explicó la nutricionista.
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La fibra ralentiza el tránsito digestivo y prolonga la saciedad, y el acto de masticar una fruta entera resulta más satisfactorio que beber su equivalente en jugo.
Con apenas 100 calorías por unidad, la pera se integra sin dificultad en una dieta equilibrada, aunque Lambert aclaró que no se trata de un “alimento para adelgazar” en sí mismo, sino de una opción natural y saciante.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
El consumo de una pera o una manzana por semana se asoció con una reducción del 3% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que un consumo más frecuente podría reducir ese riesgo hasta en un 18%, según la información recopilada por el medio británico.
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Lambert atribuyó este efecto a varios factores combinados. “Las peras contienen fibra, que ralentiza la digestión y hace que los azúcares presentes de forma natural se absorban de manera más gradual que si se consumieran, por ejemplo, en forma de jugo”, detalló.
A esto se suman los polifenoles, cuyo papel en el metabolismo de la glucosa y en los procesos inflamatorios sigue bajo estudio.
La piel, clave para aprovechar sus nutrientes
Comer la pera con piel maximiza su aporte nutricional, ya que allí se concentra buena parte de la fibra y los polifenoles. Lambert recomendó priorizar la fruta entera, ya que el jugo pierde gran parte de la fibra y concentra azúcares libres, que el organismo absorbe con mayor rapidez.
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La cocción no representa un problema. “Cocinar las peras está absolutamente bien”, afirmó la especialista, quien mencionó como ejemplo las peras escalfadas con chocolate negro. Para una colación más completa, recomendó combinarlas con frutos secos o queso, de modo de sumar proteínas y grasas al carbohidrato y la fibra de la fruta.
Variedades y posibles efectos adversos
Las peras mantienen sus propiedades nutricionales tanto cuando están firmes como cuando alcanzan una textura más blanda y un sabor más dulce al madurar.
En cuanto al color, las variedades rojas contienen antocianinas, un tipo de compuesto vegetal que se suma a otros polifenoles presentes en esta fruta. Por ese motivo, Lambert recomendó alternar entre distintas variedades.
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En la mayoría de las personas, el consumo de peras no genera inconvenientes. No obstante, su contenido de fructosa y sorbitol, dos carbohidratos fermentables, puede provocar hinchazón y molestias abdominales en quienes tienen sensibilidad a estos compuestos.
Según Lambert, la tolerancia depende de la cantidad ingerida: algunas personas pueden comer media pera sin síntomas, pero experimentar malestar al consumir una pieza más grande.
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