Qué beneficios tiene tomar té antes de entrenar y qué precauciones deben tener los deportistas

Una taza de té puede aportar hidratación y una dosis moderada de cafeína, dos factores de interés para quienes entrenan. Sin embargo, puede acompañar la preparación deportiva, pero no reemplaza una estrategia de nutrición, descanso y reposición de líquidos adaptada a la exigencia de cada sesión.

El punto central está en distinguir el té de otras infusiones. Solo las bebidas elaboradas con hojas de Camellia sinensis (verde, negro, blanco y oolong) contienen cafeína de forma natural. Manzanilla, menta, rooibos, jengibre o tila proceden de otras plantas y no aportan este estimulante, salvo que se les agregue de manera externa.

Para los deportistas, esa diferencia puede ser relevante antes de entrenar o competir. El té ofrece una alternativa menos concentrada que el café y los suplementos, aunque sus efectos dependen de la preparación, la sensibilidad individual y el horario de consumo.

La cafeína es el principal aporte del té para el rendimiento

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y puede reducir la percepción de cansancio. En el ámbito deportivo, diversos estudios han observado mejoras modestas en pruebas de resistencia y en algunas variables de velocidad, sprints y deportes de equipo.

Una taza de 220 mililitros de té negro aporta cerca de 50 miligramos de cafeína, aunque esa cifra varía según la variedad, la cantidad de hojas y el tiempo de infusión.

Por eso, una taza puede servir para llegar al entrenamiento con mayor atención, sobre todo en la mañana o primeras horas de la tarde, pero no equivale a una dosis de cafeína utilizada habitualmente con fines ergogénicos. Quienes busquen probarla deberían hacerlo en una práctica habitual y no estrenarla en una competición.

El horario de consumo puede afectar el descanso

Una revisión científica publicada en PubMed Central advierte que el potencial beneficio de la cafeína para el rendimiento debe equilibrarse con su posible impacto sobre el sueño. La respuesta varía entre personas y depende de la dosis, del momento de la ingesta y de las características de la actividad física.

Algunos deportistas pueden notar más concentración y energía. Otros pueden experimentar inquietud, molestias digestivas, palpitaciones o dificultad para conciliar el sueño. El problema adquiere mayor importancia cuando se entrena o compite por la tarde o noche: una mejora puntual durante la sesión podría perjudicar la recuperación posterior si altera el descanso.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que, en adultos sanos, una ingesta total de hasta 400 miligramos diarios de cafeína repartida a lo largo del día no plantea problemas de seguridad para la población general. Como toma única, sitúa en 200 miligramos el nivel que no genera preocupación. Son límites de seguridad, no una pauta individual de consumo.

El té aporta líquidos, pero no sustituye una bebida deportiva

La creencia de que el té deshidrata por su contenido de cafeína no se ajusta a lo que ocurre con un consumo habitual. Su aporte de agua compensa ampliamente el efecto diurético leve que puede generar el estimulante.

De acuerdo con la información recopilada por SportLife, incluso el té negro puede mantener una hidratación comparable a la del agua en determinadas condiciones.

El té verde y el negro, fríos o calientes, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de líquidos. Una jarra sin azúcar también puede ser una opción para quienes buscan reducir el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.

La situación cambia en entrenamientos extensos, de alta intensidad o realizados con calor. En esos casos, la reposición debe contemplar agua, sodio y, cuando la duración lo requiera, carbohidratos. El té puede formar parte de la pauta, pero no necesariamente cubre esas necesidades por sí solo.

Las catequinas no convierten al té verde en un quemagrasas

El té verde contiene catequinas, un grupo de polifenoles entre los que se encuentra la epigalocatequina galato, conocida como EGCG. Estos compuestos han sido estudiados por su actividad antioxidante y por su relación con distintos indicadores de salud.

No obstante, que una bebida contenga antioxidantes no implica que acelere la recuperación muscular, prevenga lesiones o mejore el rendimiento de forma directa. La información disponible sobre varios beneficios atribuidos al té verde sigue siendo limitada o presenta resultados dispares.

También es frecuente asociarlo con la pérdida de grasa. Las catequinas y la cafeína pueden tener un efecto reducido sobre el peso corporal, pero el té verde no ha demostrado ser una herramienta eficaz por sí sola para adelgazar. Puede ser útil si reemplaza bebidas azucaradas, dentro de una alimentación adecuada y junto con entrenamiento regular.

Conviene además diferenciar una infusión de los extractos concentrados de té verde. Estos suplementos no son equivalentes a una taza y se han vinculado, en casos poco frecuentes, con problemas hepáticos.

El hierro requiere una precaución adicional

Los polifenoles del té pueden disminuir la absorción de hierro no hemo, presente sobre todo en alimentos vegetales y productos enriquecidos. El efecto es más importante cuando la bebida se consume durante las comidas.

Las personas sin riesgo de déficit no necesitan eliminar el té de su rutina. En cambio, quienes tengan ferritina baja, anemia, menstruaciones abundantes o sigan una dieta vegetariana o vegana pueden consultar con un profesional cómo organizar su consumo para evitar interferencias con la absorción de hierro. La misma recomendación se aplica a quienes toman suplementos de este mineral.

La elección final depende del gusto y la tolerancia. El té verde suele concentrar más catequinas; el negro tiene un sabor más intenso y aporta cafeína; el blanco y el oolong ofrecen otras variantes de la misma planta. Para evitar el estimulante, rooibos, menta y manzanilla son alternativas sin cafeína.