Cómo impacta el consumo de cafeína en el descanso de los adolescentes

El café, las bebidas energéticas y otros productos con cafeína forman parte de las rutinas de muchos adolescentes. Especialistas de Yale Medicine advierten que su consumo puede prolongar la falta de sueño, aumentar el cansancio durante el día y llevar a buscar más estimulantes.

A modo de ejemplo, casi 1 de cada 4 jóvenes estadounidenses consume cafeína la mayoría de los días de la semana o todos ellos, según la revisión. Pese a que estos productos son habituales y de fácil acceso, muchas familias no saben cuánta cafeína ingieren sus hijos ni cuáles son los límites aconsejados para su edad.

Jennifer Jiyun Park, investigadora del Departamento de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de Yale, recomendó evitar la cafeína antes de los 18 años. Las bebidas energéticas, por su alta concentración de esta sustancia, deberían quedar fuera de la dieta de niños y adolescentes, indicó.

Las pautas para adultos son distintas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) considera que la mayoría de los adultos sanos puede consumir hasta 400 miligramos de cafeína por día, equivalentes a dos o tres tazas grandes de café filtrado. Ese límite no fue establecido para menores de edad.

El cansancio puede sostener una rueda difícil de cortar

En la adolescencia, el reloj biológico tiende a atrasar el horario de descanso. Por eso, muchos jóvenes sienten sueño más tarde y les cuesta despertarse temprano. Sabhyata Agrawal, neumonóloga de Yale Medicine y especialista en medicina del sueño, explicó que se trata de un cambio normal de esta etapa de la vida.

La dificultad surge cuando el cansancio diurno impulsa el consumo de café, gaseosas u otros estimulantes. “Se vuelve un círculo vicioso para los adolescentes y puede ser extremadamente difícil de romper”, afirmó Agrawal a Yale Medicine.

La cafeína puede mantenerlos despiertos durante unas horas, pero también retrasa el momento de dormir y acentúa el agotamiento del día siguiente.

La sustancia suele comenzar a hacer efecto entre 30 y 45 minutos después de ser ingerida. Su eliminación es lenta: al cabo de cinco o seis horas, aproximadamente la mitad de la cantidad consumida aún sigue en el organismo. Una dosis alta puede tardar cerca de 12 horas en desaparecer por completo, explicó la médica.

Por esa razón, Agrawal aconsejó evitar los productos con cafeína después de la una o dos de la tarde, de acuerdo con el horario habitual de descanso de cada persona. También señaló que los adolescentes son más sensibles a sus efectos que los adultos y pueden tener malestares con cantidades menores.

Los videojuegos y los estimulantes suelen coincidir por la noche

El consumo de cafeína también está presente en las horas dedicadas a los videojuegos. Park, que estudia los problemas relacionados con el juego, indicó que entre el 33% y el 80% de los adolescentes consume estos productos mientras juega. Entre los motivos aparecen el deseo de mantenerse despiertos, sentirse con más energía o evitar el hambre.

La investigadora agregó que existe un componente social. “Los adolescentes toman cafeína y juegan porque quieren formar parte de una comunidad de videojuegos. Es, en gran medida, un ritual social”, sostuvo.

Algunas marcas vinculan las bebidas energéticas con torneos y competencias de videojuegos. Una lata puede contener hasta 140 miligramos de cafeína por porción. Sin embargo, Park aclaró que los estudios no han demostrado de forma concluyente que esa sustancia mejore el desempeño durante el juego.

Las pantallas pueden agravar esta dinámica. Su luz reduce la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño, mientras que la cafeína mantiene activo al cerebro. La especialista recomendó fijar un horario para apagar los dispositivos, idealmente entre las 21 y las 22.

Los sobres con cafeína pueden pasar inadvertidos

Además del café y las bebidas energéticas, la cafeína está presente en gaseosas, chocolate, chicles y sobres saborizados. Estos últimos se parecen a envases de mentas o a bolsas de nicotina, caben en un bolsillo o una mochila y, según la publicación, se comercializan sin límites de edad.

Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de la Escuela de Medicina de Yale, explicó que el diseño y los sabores dulces o frutales pueden facilitar que los jóvenes prueben estos productos. Al disimular el gusto amargo, señaló, resultan más atractivos para quienes no están acostumbrados a consumir cafeína.

Los sobres pueden contener entre 50 y 200 miligramos por unidad. Esa cantidad puede acercarse o incluso superar la recomendación de la Academia Estadounidense de Pediatría, que aconseja evitar las bebidas energéticas y no exceder los 100 miligramos de cafeína por día durante la adolescencia.

Agrawal sugirió que los adolescentes más pequeños, si la consumen, se mantengan entre 30 y 50 miligramos, una cantidad similar a la de una taza de té. También aconsejó que no se transforme en un hábito diario.

El insomnio y la ansiedad pueden advertir un consumo excesivo

Tomar demasiada cafeína puede elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de provocar palpitaciones, problemas digestivos y deshidratación. Agrawal advirtió que el exceso también puede causar insomnio, inquietud, ansiedad y demoras para conciliar el sueño.

Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye el consumo problemático de cafeína en la Clasificación Internacional de Enfermedades, conocida como CIE-11. Park indicó que un uso frecuente puede afectar la salud física y mental, y que un consumo elevado se ha asociado con síntomas de ansiedad y depresión.

Las investigaciones citadas por Yale Medicine también relacionan este hábito con menor rendimiento escolar, dificultades para prestar atención y problemas para retener información.

Los varones que consumen cafeína con regularidad dedican cerca de cinco horas más por semana a los videojuegos que quienes no lo hacen; entre las mujeres, la diferencia es de alrededor de dos horas.

Madres, padres y docentes pueden prestar atención a señales como problemas para dormir, temblores, nerviosismo o una baja en el desempeño escolar. Hablar temprano y con claridad sobre la cantidad de cafeína que contienen los productos de consumo habitual puede ayudar a revisar estas prácticas y, si es necesario, consultar con un profesional de la salud.