La salud de los huesos después de los 30 años: ejercicio, nutrición y otros factores que pueden protegerlos

Los huesos continúan en actividad mucho después de que termina el crecimiento visible. Su estructura se renueva de forma constante mediante un ciclo de degradación y formación, aunque el equilibrio puede alterarse con la edad, los cambios hormonales, ciertos hábitos y algunas enfermedades.

La salud ósea después de los 30 depende, entre otros factores, del ejercicio con carga, la nutrición y la prevención de caídas.

La profesora Elaine Dennison, especialista en salud ósea, abordó estos factores en una entrevista para el podcast ZOE. Allí explicó que el esqueleto llega a su nivel máximo de masa ósea cerca de los 30 años.

A partir de ese momento, conservar esa reserva pasa a ser uno de los objetivos centrales para reducir el riesgo de fracturas durante la adultez y la vejez.

Dennison remarcó que el hueso no constituye una estructura inerte. “Mientras estamos aquí sentados, nuestros huesos se renuevan constantemente: se descomponen y se forman”, afirmó. El problema aparece cuando la destrucción del tejido supera su reconstrucción y disminuye la masa ósea.

El ejercicio de fuerza y los impactos fortalecen la estructura ósea

La recomendación principal de la experta se vincula con la actividad física que somete al esqueleto a una carga repetida. El ejercicio de resistencia, los saltos, el step (entrenamiento aeróbico que consiste en subir y bajar de una pequeña plataforma), correr y levantar pesas pueden favorecer la fortaleza del tejido óseo, según explicó durante la entrevista.

También señaló que los músculos ejercen tensión sobre los huesos y que esa interacción impulsa adaptaciones en la estructura ósea. “Un músculo ejerce presión sobre un hueso, lo que generalmente lo fortalece”, indicó. Por ese motivo, conservar la masa muscular adquiere relevancia en todas las etapas de la vida.

La natación ofrece beneficios cardiovasculares y musculares, aunque la profesora aclaró que no genera la misma carga sobre el esqueleto.

En el agua, el cuerpo queda sostenido y los huesos reciben menos estímulo mecánico. Las personas con baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda deben recibir orientación profesional antes de levantar peso.

Calcio, vitamina D y una alimentación equilibrada

La alimentación integra el segundo eje de protección. Dennison ubicó al calcio entre los nutrientes necesarios para la estructura ósea y señaló que la vitamina D permite absorberlo de forma adecuada.

También mencionó las vitaminas K, C, el magnesio y las proteínas como componentes de una dieta vinculada al cuidado del esqueleto.

Los lácteos, como leche, queso y yogur, aparecen entre las fuentes habituales de calcio. También existen alimentos fortificados y algunos vegetales que aportan este mineral.

“Probablemente deberías consumir entre 800 miligramos y un gramo de calcio al día”, sostuvo Dennison en el diálogo con Jonathan Wolf, aunque aclaró que las necesidades pueden variar según situaciones como el crecimiento o el embarazo.

La especialista identificó a la dieta mediterránea como el patrón alimentario más estudiado en relación con una mejor salud ósea. La recomendación general consistió en mantener una alimentación equilibrada, con frutas, verduras, proteínas y fuentes suficientes de calcio.

Sobre la vitamina D, indicó que cumple una función clave en la mineralización. Su deficiencia puede afectar la calidad de los huesos. La experta señaló que la exposición solar aporta esta vitamina, aunque advirtió que la relación con el sol exige precauciones por los riesgos asociados a una exposición excesiva.

Menopausia, medicamentos y hábitos que elevan el riesgo

La pérdida de estrógeno durante la menopausia figura entre los factores que aceleran el deterioro del tejido óseo en las mujeres. Dennison explicó que la reducción hormonal altera el equilibrio entre la degradación y la formación de hueso, con una pérdida más rápida de masa ósea.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea que aumenta la vulnerabilidad ante fracturas. La experta señaló que suele ser una condición sin síntomas hasta que ocurre una lesión.

Las fracturas de muñeca, vértebras y cadera se encuentran entre las más estudiadas, aunque cualquier hueso puede resultar afectado.

También enumeró otros elementos asociados al riesgo, como fumar, consumir alcohol en exceso, padecer enfermedad celíaca o inflamatoria intestinal, tener antecedentes de anorexia y utilizar corticoides.

El equilibrio ayuda a prevenir fracturas por fragilidad

La salud ósea no depende solo de la densidad. Evitar caídas puede reducir el número de fracturas, en especial entre los adultos mayores.

Explicó que, con la edad, algunas personas pierden el reflejo de extender las manos para protegerse y caen con mayor frecuencia sobre la cadera.

Las fracturas por fragilidad pueden ocurrir tras una caída desde la propia altura o incluso con un traumatismo menor. Frente a esa posibilidad, conservar fuerza muscular, movilidad y equilibrio forma parte de las medidas preventivas.

Dennison recomendó consultar con un profesional de salud ante antecedentes familiares de fracturas de cadera, muñeca o columna, uso de esteroides, tabaquismo o enfermedades que afecten la absorción de nutrientes. La densitometría ósea DEXA y herramientas como FRAX permiten estimar el riesgo y orientar las decisiones clínicas.