Colágeno: qué comer para cuidar la piel, los músculos y las articulaciones

La proteína más abundante del cuerpo humano quedó en el centro de la conversación sobre bienestar por su vínculo con la piel, los músculos, los huesos y las articulaciones. Prevention repasó los alimentos que aportan nutrientes para favorecer la producción de colágeno y reunió la mirada de especialistas en nutrición sobre qué puede esperarse de la dieta y qué límites tienen los suplementos.

El colágeno cumple una función estructural en distintos tejidos del organismo. Según informó Prevention, esta proteína interviene en la firmeza y elasticidad de la piel, en el sostén de los huesos, en la masa muscular y en los tejidos conectivos. La nutricionista Kylie King, fundadora de Kylie King Nutrition, explicó: “Cuando una persona consume colágeno, el cuerpo lo descompone en aminoácidos y péptidos pequeños, que luego utiliza según sus propias necesidades”.

La especialista aclaró que esos componentes no se dirigen de forma directa a la piel, al cabello o a las uñas. En cambio, el organismo decide dónde emplearlos. King señaló que el colágeno de la dieta contiene aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina, que sirven como materia prima para que el cuerpo produzca su propio colágeno.

Qué función cumple el colágeno en el organismo

De acuerdo con Prevention, mantener niveles adecuados de colágeno ayuda a conservar la elasticidad de la piel y el estado del cartílago articular, además de colaborar con el mantenimiento de la masa muscular. Melissa Mroz-Planells, vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics, sostuvo que este componente participa en la salud de músculos y articulaciones.

La dietista Keri Gans, autora de The Small Change Diet, agregó: “El colágeno se asocia con una reducción de arrugas, una mejora de la masa muscular, una disminución del dolor articular vinculado con la osteoartritis y una mayor fortaleza ósea”. Prevention detalló que buena parte del interés actual pasa por esos posibles beneficios, tanto en la alimentación como en los suplementos.

Alimentos de origen animal con aporte directo o indirecto

Pescado

Entre los alimentos aparece el pescado, sobre todo cuando se consume con piel. El llamado colágeno marino presenta una biodisponibilidad alta, lo que implica una absorción más eficiente en comparación con otras fuentes.

Pollo

El pollo también integra la lista. Mroz-Planells indicó al medio que esta carne, en especial el cartílago de pollo, constituye una fuente natural de colágeno y puede resultar útil para la salud articular. Muchos suplementos comerciales, de hecho, derivan de este ingrediente, según recogió Prevention.

Claras de huevo

Las claras de huevo no contienen tejidos conectivos, aunque sí aportan prolina en cantidades relevantes. Ese aminoácido forma parte de la base que el cuerpo necesita para fabricar colágeno.

Ostras

Las ostras, aunque no son ricas en colágeno, concentran zinc en niveles altos. Ese mineral participa en la formación y reparación del colágeno, con efecto sobre la piel y la cicatrización.

Porotos y legumbres

Para quienes siguen una alimentación basada en plantas, los porotos y otras legumbres representan una alternativa relevante. Mroz-Planells dijo a Prevention que estos alimentos ofrecen proteína vegetal y aminoácidos necesarios para mantener la producción de colágeno.

Frutas cítricas

Gans explicó a Prevention que importa sumar productos con nutrientes que ayuden al cuerpo a fabricarlo. Entre ellos sobresale la vitamina C, que interviene en la síntesis del procolágeno, precursor directo de esta proteína.

Morrones

Según Mroz-Planells, todos los tipos de morrón —verde, rojo, amarillo y naranja— contienen más vitamina C que una naranja.

Papas

Las papas también forman parte de las fuentes menos conocidas de este nutriente. En el caso de la batata, el aporte incluye betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A y utiliza en señales vinculadas con la producción de colágeno.

Caldo de huesos

El caldo de huesos también aparece entre los productos asociados a este tema. La cocción lenta de huesos y tejidos conectivos libera gelatina, derivada del colágeno. Aun así, Prevention advirtió que las investigaciones recientes no siempre lo consideran una fuente fiable de colágeno, aunque sí puede aportar aminoácidos útiles para su producción.

Lácteos

Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, no contienen colágeno en sí mismos, pero ofrecen prolina y glicina, dos compuestos esenciales dentro de ese proceso metabólico.

Ajo

El ajo suma otro elemento de interés. Prevention señaló que contiene azufre, nutriente relacionado con la producción de colágeno. De todos modos, consumir grandes cantidades de ajo para este fin no resulta recomendable, ya que puede causar acidez e indigestión.

Anacardos

Los anacardos o castañas de cajú también aportan zinc y cobre, otro mineral involucrado en el desarrollo de colágeno y elastina.

Cuánto colágeno hace falta

Sobre la cantidad diaria, Gans indicó que la mayoría de las investigaciones menciona entre 2,5 y 15 gramos por día, aunque la cifra puede variar según la edad y la capacidad de absorción del cuerpo. Mroz-Planells añadió que una dieta equilibrada, con suficiente proteína, frutas y verduras, suele aportar los bloques necesarios para esa síntesis.

Dieta, suplementos y cuidado de la piel

La discusión sobre suplementos sigue abierta. Mroz-Planells explicó a Prevention que, con el envejecimiento, disminuyen tanto la producción y la concentración de colágeno como la capacidad de absorber nutrientes de los alimentos. En ese contexto, algunos suplementos podrían tolerarse mejor o mostrar utilidad en ciertos casos, aunque la especialista remarcó que no todas las personas los necesitan.

La evidencia, añadió, aún ofrece resultados mixtos en cuanto a dosis y formulaciones. Por esa razón, recomendó revisar la indicación del fabricante y consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlos. Algunos estudios en adultos mayores observaron mejoras en hidratación y elasticidad de la piel, junto con una menor presencia de arrugas, tras aumentar el consumo de colágeno por dieta o suplementación.

King sumó una advertencia final en declaraciones recogidas por Prevention: la exposición a la radiación ultravioleta degrada el colágeno de la piel. Desde esa perspectiva, el uso de protector solar puede tener más peso para preservar el colágeno ya existente que la búsqueda aislada de alimentos ricos en esta proteína.