Los 7 beneficios de las mandarinas para la salud, comprobados por la ciencia

Con su característico color anaranjado y su aroma fresco, las mandarinas forman parte del grupo de los cítricos, una familia de frutos valorados por su jugosidad y sabor equilibrado entre lo dulce y lo ácido. Originarias de Asia, estas frutas se reconocen por su tamaño reducido, su facilidad para pelarlas y su formato de porción natural que las convierte en una opción cómoda y práctica.

El consumo es especialmente habitual durante los meses de otoño e invierno, cuando los puestos de frutas se llenan de su tono brillante. Su popularidad se debe no solo a su sabor, sino también a su riqueza nutricional y a la variedad de formas en las que pueden disfrutarse, ya sea como tentempié, en ensaladas o como ingrediente en diferentes recetas.

Los beneficios de las mandarinas para la salud

1- Refuerzo del sistema inmunológico

Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, nutriente esencial para fortalecer las defensas del organismo frente a infecciones, indica la Cleveland Clinic. Esta vitamina contribuye a la producción y funcionamiento de las células inmunitarias, ayudando a prevenir y recuperarse de enfermedades comunes, como resfriados o gripes.

2- Protección cardiovascular

El consumo regular de mandarinas aporta fibra y antioxidantes que ayudan a reducir la absorción de grasas y colesterol, lo que protege las arterias del daño oxidativo y contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, destaca un estudio de 2020. Además, su contenido de potasio favorece la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento cardíaco, explica Healthline.

3- Salud digestiva

Gracias a su contenido de pectina, un tipo de fibra soluble, las mandarinas mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. También, el ácido cítrico presente en su composición tiene un efecto desinfectante y potencia la acción de la vitamina C, favoreciendo la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal, explica Julia Zumpano, dietista titulada citada por Cleveland Clinic.

4- Cuidado de la piel

Los antioxidantes, especialmente la vitamina C, presentes en las mandarinas, contrarrestan los efectos de los radicales libres, promoviendo una piel más saludable, destaca la investigación de 2020. Además, la vitamina C estimula la producción de colágeno, proteína clave para la estructura y elasticidad de la piel, ayudando a retrasar los signos de envejecimiento.

5- Control del peso corporal

Las mandarinas tienen un índice glucémico bajo, escaso contenido calórico y una alta capacidad saciante, lo que las convierte en una opción adecuada para quienes buscan perder peso o evitar el aumento. La Cleveland Clinic subraya que su riqueza en agua y fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a regular el apetito.

6- Protección neuromuscular

El aporte de potasio y otros minerales en las mandarinas es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y la función muscular. La Fundación Española de Nutrición asegura que estos nutrientes resultan fundamentales para mantener el equilibrio electrolítico y apoyar la actividad neuromuscular diaria.

7- Prevención de enfermedades crónicas

Las mandarinas contienen flavonoides y otros compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, obesidad y trastornos del sistema nervioso. Según la clínica de Estados Unidos, una dieta rica en vitamina C y compuestos antioxidantes disminuye el estrés oxidativo y, en consecuencia, el riesgo de desarrollar afecciones crónicas.

El error común al consumir mandarinas

Muchas personas cometen el error de eliminar el albedo, esa telilla blanca que recubre los gajos tras pelar la fruta. Por cuestiones de textura o apariencia, suele desecharse sin considerar que es una de las partes más valiosas desde el punto de vista nutricional. Esta práctica supone una pérdida significativa de nutrientes y beneficios para la salud.

El albedo concentra una alta cantidad de flavonoides, antioxidantes y vitamina C, superando incluso a la pulpa en estos compuestos, según advierte el nutricionista Manuel Viso. Además, aporta fibra y polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, contribuyendo a la protección del organismo frente al estrés oxidativo y los procesos inflamatorios. Ignorarlo es igual a desperdiciar uno de los tesoros nutricionales del cítrico, que podría potenciar los efectos positivos ya conocidos.

Este error no es exclusivo de esta fruta cítrica, ya que también forma parte de otras frutas, como la banana. Su inclusión en la dieta diaria puede ser un aliado natural para combatir afecciones crónicas y mejorar la calidad nutricional de la alimentación. En consecuencia, mantener el albedo al consumir mandarinas permite aprovechar al máximo las virtudes de esta fruta.

El valor nutricional de una mandarina

Una mandarina pequeña (aproximadamente 76-88 gramos) contiene según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y la Fundación Española de Nutrición:

• Calorías: entre 40 y 47 por unidad
• Carbohidratos: 10 a 12 gramos, de los cuales 8 a 9,3 gramos son azúcares naturales
• Fibra dietética: entre 1,3 y 2 gramos, en su mayoría soluble (pectina)
• Proteínas: 0,7 gramos
• Grasas: 0 a 0,3 gramos

Vitaminas:

• Vitamina C: 26,7 miligramos por fruta (alrededor del 26% a 34% de la ingesta diaria recomendada)
• Vitamina A
• Vitaminas del complejo B: tiamina (B1), vitamina B6, folato (B9)

Minerales:

• Potasio: 3% del valor diario recomendado
• Calcio
• Magnesio
• Hierro
• Zinc
• Fósforo
• Cobre
• Pantotenato (vitamina B5)

Otros beneficios

• Destaca el beta-criptoxantina, precursor de la vitamina A
• Flavonoides como naringina, hesperidina, tangeretina y nobiletina
• Agua: constituye aproximadamente el 85% de su peso, lo que contribuye a la hidratación
• Índice glucémico: bajo, de 47, lo que ayuda a una liberación lenta de energía