Qué grasas conviene priorizar para cuidar el corazón, según Harvard

La discusión sobre grasa vacuna (sebo de res) y aceites volvió al centro del debate tras una revisión publicada en JACC: Advances, que Harvard Health Publishing abordó en una entrevista con Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Según Harvard Health Publishing, para la salud del corazón resultan más convenientes, en general, los aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, mientras que la grasa vacuna se asocia con efectos adversos. Los lácteos enteros exigen una evaluación más matizada, porque no todos actúan igual y su impacto depende también del alimento que los sustituya en la dieta.

La publicación parte de una confusión extendida sobre cuáles grasas son saludables y cuáles no. El texto recuerda que las últimas directrices dietéticas federales consideran saludables el sebo de res y la manteca, aunque expertos en nutrición y cardiología han recomendado durante mucho tiempo evitar esas grasas animales por su alto contenido de grasas saturadas.

También señala que algunos influencers en redes sociales demonizan los aceites de semillas. En ese contexto, Willett respondió a la comparación entre ambas fuentes de grasa.

Qué indican las pruebas sobre grasa vacuna y los aceites vegetales

Walter Willett afirmó en declaraciones recogidas por Harvard Health Publishing: “Coincido con la conclusión de la revisión de que el sebo de res (que contiene más del 50% de grasas saturadas) tiene efectos adversos, mientras que los aceites de semillas (que contienen más del 80% de grasas insaturadas) tienen efectos beneficiosos”.

El especialista añadió: “Diversos ensayos clínicos aleatorios han documentado aumentos en el colesterol LDL perjudicial tras el consumo de sebo de res. La investigación también señala otros efectos dañinos, como el empeoramiento del control de la insulina, la acumulación de grasa en el hígado y la disfunción de los vasos sanguíneos”.

Sobre el efecto de los aceites vegetales, Willett dijo: “Por el contrario, numerosos estudios demuestran que el consumo de aceites de semillas mejora los niveles de colesterol, con decenas de ensayos aleatorios realizados únicamente con aceite de canola”. Luego rechazó una de las críticas más repetidas contra estos productos: “Y, contrariamente a la creencia popular, el aceite de canola y otros aceites de semillas no aumentan la inflamación”.

El texto de Harvard Health Publishing también explica por qué esa diferencia importa para el corazón. Señala que las grasas insaturadas favorecen la acción de receptores en el hígado que capturan el colesterol LDL del torrente sanguíneo, mientras que las grasas saturadas tienden a reducir esa capacidad y permiten que más LDL permanezca en circulación y se acumule en las arterias.

Qué pasa con los lácteos enteros

Cuando se le preguntó si los lácteos enteros son malos para la salud del corazón, el profesor respondió: “Esta respuesta es un poco más compleja. Depende del resultado que se esté considerando y de si hablamos de manteca frente a otros alimentos ricos en grasas lácteas, como el queso y el yogur”.

A continuación, precisó que la comparación correcta no depende solo del alimento, sino de su reemplazo en la dieta. “Otro aspecto clave es la comparación: ¿qué se consume en lugar de grasas lácteas? Si comparamos la manteca con los aceites vegetales, la manteca es peor, tanto en términos de aumento del colesterol LDL como de riesgo de enfermedades cardíacas”.

Willett introdujo otro matiz sobre los sustitutos posibles. “Pero si se sustituyen las grasas lácteas por la misma cantidad de calorías provenientes de cereales refinados, no está claro cuál es mejor. Los frutos secos o la mantequilla de maní serían una alternativa más saludable al queso, mientras que la carne procesada sería peor”.

El profesor también se refirió a las porciones. “Las nuevas guías alimentarias sugieren tres porciones de lácteos al día. Pero si todos fueran versiones enteras, esos alimentos por sí solos aportarían el 8% de las calorías diarias en forma de grasas saturadas”.

A partir de ese cálculo, formuló una recomendación en la entrevista con Harvard Health Publishing. “Recomiendo limitarse a una porción de yogur o queso entero al día, o quizás dos si no se consume carne, que es otra fuente importante de grasas saturadas en la dieta estadounidense típica”.

Qué grasas conviene priorizar en la dieta diaria

Sobre el aceite de oliva, Willet señaló que la revisión no lo destaca de forma especial porque no suele ser objeto de controversia. “Numerosas investigaciones que datan de la década de 1950 señalan los beneficios para la salud del consumo de aceite de oliva, incluyendo mejoras en los riesgos cardiovasculares como el colesterol, la presión arterial y la diabetes”.

También vinculó ese punto con otros aceites líquidos de origen vegetal. “Como mis colegas y yo descubrimos, reemplazar la mantequilla con aceite de oliva u otros aceites vegetales líquidos se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, lo cual coincide con los efectos sobre los niveles de colesterol observados en ensayos aleatorizados”.

En el tramo final de la entrevista, el profesor llevó la discusión al terreno práctico. “En general, intenta incluir más fuentes vegetales de proteína, como frutos secos, soja y otras legumbres, en tu dieta, en lugar de carne roja y lácteos. De esta forma, aumentarás de forma natural tu consumo de grasas insaturadas y reducirás el de grasas saturadas”.

Luego detalló cómo aplica ese criterio en casa: “Para añadir grasa, opta por aceites vegetales líquidos siempre que sea posible. En mi casa, usamos aceite de oliva para casi todo: en el pan, en los aderezos para ensaladas y para cocinar”.

Willett dijo: “Pero el aceite de canola o de soja es una buena opción si buscas un sabor más neutro. También usamos ocasionalmente aceite de sésamo, aceite de mostaza y aceite de coco por sus sabores únicos”.

Para los productos envasados, la orientación del medio apunta a revisar los ingredientes y la información nutricional. La prioridad, según ese criterio, es elegir opciones con aceites vegetales insaturados y con un contenido de grasas saturadas inferior a un tercio del total de grasa del producto.