El ejercicio diario recomendado por entrenadores para aliviar la tensión lumbar y ganar fuerza

Hacer puentes de glúteos todos los días puede mejorar la movilidad de cadera, aumentar la fuerza y aliviar la tensión lumbar, porque este ejercicio entrena la extensión de cadera y reparte el trabajo entre glúteos, isquiotibiales, abdomen profundo y estabilizadores pélvicos. Según Parade, entrenadores personales recomiendan incorporarlo de forma regular, sobre todo al iniciar una rutina de fuerza, por su impacto sobre la estabilidad de la pelvis y la columna.

La recomendación práctica incluye dos o tres series de 10-15 repeticiones, con una pausa de dos o tres segundos en la parte alta del movimiento. También puede sostenerse entre 20 y 30 segundos, siempre que la técnica se mantenga correcta y sin compensaciones, explicó Albert Matheny, dietista registrado, especialista en fuerza y acondicionamiento y cofundador del gimnasio de entrenamiento personalizado SoHo Strength Lab.

Dani Singer, entrenador personal certificado y fundador de Fit2Go Personal Training, empresa de entrenamiento a domicilio, definió el movimiento como “extensión de cadera en su forma más simple”, no un mero ejercicio para los glúteos.

El entrenador señaló que la función principal de los glúteos es impulsar la cadera hacia adelante. Ese patrón importa porque muchas personas pasan gran parte del día sentadas, con la cadera en flexión, y luego, al ponerse de pie, cargan sobre la zona lumbar y los isquiotibiales un trabajo que deberían asumir los glúteos.

Qué efectos tiene la práctica diaria

Matheny explicó que el puente de glúteos abre el ángulo de la cadera hasta 180 grados. Con el tiempo, esa mecánica puede traducirse en mejoras de movilidad.

El entrenador añadió que la práctica diaria también puede ayudar a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda al fortalecer el abdomen y los glúteos, dos grupos musculares que sostienen la columna. “Si los haces todos los días, deberías hacerte más fuerte”.

Taylor Beebe, entrenadora personal certificada en California, Estados Unidos, sumó otro efecto: una mayor conciencia corporal. “Eso puede ser extremadamente útil en ejercicios donde quieres cargar las caderas y no las rodillas o la parte baja de la espalda”.

Esa adaptación permite ganar confianza en el patrón de movimiento y después empezar a cargarlo con peso moderado para desarrollar fuerza. Singer sostuvo que aprender a activar los glúteos mejora la ejecución de sentadillas, zancadas, la subida de escaleras, la carrera y los movimientos de bisagra de cadera. También señaló que el movimiento puede reducir cuánto intenta intervenir la zona lumbar en los movimientos cotidianos y, a largo plazo, disminuir la sobrecarga en la espalda.

Cómo hacer el puente de glúteos

Para hacer el ejercicio, hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Singer indicó que los talones deben quedar lo bastante cerca como para casi poder tocarlos con la punta de los dedos.

El siguiente paso es contraer el abdomen y hacer una leve retroversión pélvica para mantener las costillas hacia abajo. Después, hay que empujar con los talones y la parte media del pie, apretar los glúteos y elevar la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas.

El entrenador aclaró que el objetivo no es levantar la cadera lo más alto posible. La referencia correcta es subir hasta donde se pueda sin que las costillas se abran, sin perder la tensión del abdomen y sin que los glúteos dejen de activarse.

Beebe recomendó mantener la rodilla alineada sobre el tobillo para asegurar la participación de glúteos y cuádriceps. También pidió vigilar la posición de la zona lumbar, que debe mantenerse neutra, es decir, relativamente recta.

Singer resumió el error más común con una advertencia precisa: “Si los últimos centímetros salen de arquear la parte baja de la espalda, fuiste demasiado lejos”. En la misma línea, señaló que una sujeción de 30 segundos con mala técnica aporta menos que 10 repeticiones limpias en las que realmente se sienta el trabajo de los glúteos.

El entrenador advirtió que este ejercicio no es un estímulo indefinido si se hace siempre sin añadir carga externa. “Hay un techo. Los puentes de glúteos con peso corporal todos los días no seguirán desarrollando tus glúteos para siempre”, precisó.

Cuando deja de representar un desafío, la progresión sugerida es agregar una banda de resistencia, una mancuerna o una barra, o extender la pausa en la parte alta del movimiento.