Qué tipo de respiración aconsejan los expertos para rendir más y potenciar la recuperación

La respiración en el ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento más llevadero y una sesión que se hace pesada antes de tiempo. Un artículo de la revista británica HELLO! recoge la opinión de especialistas que vinculan la gestión del aire, la respiración nasal y el uso de tiras nasales con una mejor resistencia y una recuperación más rápida.

La respiración puede hacer más efectivo un entrenamiento porque facilita que el oxígeno llegue a los músculos con menos esfuerzo, reduce la sensación de fatiga y ayuda a recuperar antes, según expertos citados por el medio.

La misma fuente señala que la respiración nasal, la respiración diafragmática y, en algunos casos, las tiras nasales o los dilatadores nasales pueden contribuir a ese objetivo.

La doctora Janine David, médica general, afirmó a la revista citada que la respiración es una de las partes más pasadas por alto del rendimiento físico. Si el flujo de aire se restringe, explicó, el cuerpo debe trabajar más para llevar oxígeno a los músculos, lo que afecta la resistencia y la velocidad de recuperación.

Esa exigencia adicional tiene una base fisiológica simple. Los músculos necesitan oxígeno para convertir la glucosa en energía de forma eficiente. De modo que incluso una reducción pequeña del flujo de aire obliga al cuerpo a esforzarse más para respirar, acelera la frecuencia cardíaca y hace que el ejercicio se sienta más duro.

Diversas investigaciones del American College of Sports Medicine han demostrado que una respiración eficiente durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento y reducir la aparición de fatiga muscular. Según sus guías sobre entrenamiento aeróbico, el uso adecuado de la respiración, especialmente la diafragmática, favorece el intercambio de gases y contribuye a mantener una mayor entrega de oxígeno a los tejidos activos.

Por qué una mala respiración puede empeorar el entrenamiento

Ramon Ghosh, fundador de Evolve Breathwork, advirtió que respirar en exceso durante el ejercicio también puede jugar en contra. Según explicó, al expulsar demasiado dióxido de carbono se dificulta el paso del oxígeno desde la sangre hasta los músculos.

Ghosh añadió que ese desequilibrio puede aumentar la tensión muscular y elevar la percepción del esfuerzo. En los casos más extremos, dijo, la circulación puede deteriorarse y aumentar el riesgo de calambres y lesiones.

Según el artículo, esa indicación no solo sirve para centrarse antes de empezar, sino que también puede influir en el rendimiento durante la sesión.

Tiras nasales y respiración por la nariz durante el ejercicio

Entre las herramientas mencionadas aparecen las tiras nasales y los dilatadores nasales, que ayudan a abrir las vías de la nariz y facilitan la respiración nasal. El artículo señala que su uso ya se observa entre competidores de Hyrox durante entrenamientos y pruebas.

Ghosh indicó que respirar por la nariz con vías aéreas más abiertas reduce la sensación de esfuerzo respiratorio y hace que respirar resulte más cómodo. También precisó que conviene entrenar con tiras o dilatadores durante unas semanas para acostumbrarse.

Añadió que esos recursos no sustituyen unos buenos hábitos respiratorios de base. Según el artículo, muchos atletas los consideran útiles tanto en entrenamiento como en competición.

Cómo aplicar estas técnicas en calentamiento fuerza y recuperación

Ghosh recomendó priorizar la respiración nasal en el calentamiento para favorecer un patrón respiratorio más controlado durante el ejercicio. También señaló que usarla en los días suaves puede mejorar el control de la respiración y la tolerancia al dióxido de carbono, con apoyo para el rendimiento aeróbico.

Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine respalda que la respiración nasal controlada puede disminuir la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo y optimizar la recuperación postejercicio. Los autores observaron que los deportistas que entrenaron técnicas respiratorias específicas mostraron adaptaciones cardiovasculares favorables y una mejor percepción del esfuerzo.

Después de entrenar, añadió, la respiración nasal con exhalaciones más largas puede ayudar a calmar el sistema nervioso y favorecer la recuperación. A eso se suma la respiración diafragmática, que busca dar más protagonismo al diafragma para reducir el gasto de energía en músculos accesorios y ganar eficiencia.

Rob Rea, especialista en respiración, aconsejó evitar contener el aire sin necesidad en el entrenamiento de fuerza. Su pauta es exhalar en la fase de esfuerzo del levantamiento e inhalar en la fase más fácil.

Fuera del gimnasio, Rea recomendó practicar cinco minutos diarios de respiración diafragmática lenta. Según HELLO!, los especialistas sostienen que entrenar la respiración de forma regular puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la experiencia del ejercicio.