¿Es importante sentir que un músculo trabaja para que crezca? La palabra de 2 expertas

En pleno entrenamiento de piernas, la duda sobre la conexión mente-músculo suele aparecer cuando el movimiento sale bien, pero glúteos e isquiotibiales no se sienten tanto como se esperaba. Según Women’s Health Magazine, esa sensación suele presentarse como ideal en redes sociales y clases de ejercicio, aunque los especialistas matizan su importancia para el desarrollo muscular.

La conexión mente-músculo consiste en concentrarse de forma deliberada en el músculo que se busca trabajar mientras se hace un ejercicio.

Susie Reiner, profesora adjunta de ciencias del ejercicio y del deporte en Seton Hall University, explicó al medio citado que, en lugar de pensar solo en mover el peso de un punto a otro, la atención se dirige al músculo objetivo para intentar percibir su contracción, su acortamiento y la fuerza que produce.

La American College of Sports Medicine sostiene que la conexión mente-músculo puede ser especialmente provechosa durante la ejecución de ejercicios de fuerza controlada, ya que la concentración consciente en el músculo objetivo favorece el aprendizaje motor y la calidad del movimiento, sobre todo en las primeras etapas del entrenamiento.

Sin embargo, el organismo aclara que la progresión general en fuerza y masa muscular depende de una combinación de factores fisiológicos y de una sobrecarga progresiva, más allá de la percepción subjetiva de activación muscular.

Según la revista, esa conexión puede aumentar la activación muscular y, con ello, mejorar la fuerza y el desarrollo muscular en ciertos casos. La pregunta, de todos modos, sigue en pie: si alguien no logra notar esa sensación, ¿todavía puede ganar masa muscular?

Rachelle Reed, fisióloga del ejercicio, señaló a Women’s Health Magazine que dirigir la atención a un músculo concreto puede elevar su activación durante algunos ejercicios de fuerza, sobre todo con cargas ligeras o moderadas.

Un pequeño estudio de 2019 publicado en European Journal of Translational Myology halló que levantadores con experiencia lograron aumentar la activación de sus tríceps en el press de banca cuando recibieron la indicación verbal de centrarse en esos músculos.

El artículo también cita una publicación de 2016 en Strength and Conditioning Journal según la cual una mayor activación muscular puede potenciar varios procesos biológicos vinculados al desarrollo muscular. Entre ellos figuran la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, factores asociados con un aumento del tamaño del músculo con el paso del tiempo, conocido como hipertrofia.

Aun así, la hipertrofia no depende solo de esa conexión. Reiner indicó que algunos grupos musculares, como glúteos, dorsales e isquiotibiales, resultan más difíciles de sentir que otros.

La especialista añadió que la elección del ejercicio, la anatomía, la experiencia de entrenamiento y la complejidad del movimiento influyen en la facilidad con que una persona percibe que un músculo está trabajando. Por eso, aunque una conexión mente-músculo marcada puede elevar la activación en algunas situaciones, su ausencia no significa que el músculo no vaya a desarrollarse.

Un metaanálisis publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research determinó que, si bien la conexión mente-músculo puede aumentar la activación aguda de ciertos grupos musculares, su efecto sobre la hipertrofia a largo plazo resulta variable y depende de la experiencia del deportista y del tipo de ejercicio.

Los investigadores concluyeron que mantener una técnica adecuada y ajustar de forma progresiva la carga son los determinantes principales del crecimiento muscular sostenido, más allá de las sensaciones subjetivas durante el entrenamiento.

“Al final, los músculos crecen porque reciben un estímulo de entrenamiento suficiente con el paso del tiempo”, dijo Reiner a Women’s Health Magazine. “Eso incluye desafiar a los músculos con una carga apropiada, aumentar ese desafío de forma gradual, un volumen total de entrenamiento suficiente, una ingesta adecuada de proteínas y calorías, una hidratación adecuada y una recuperación suficiente”.

La experta añadió que la conexión mente-músculo puede ser una estrategia útil para optimizar el entrenamiento en algunas personas o en ciertos ejercicios, pero la describió como una sola pieza dentro de un panorama más amplio. Puede ayudar, pero no sustituye los fundamentos del trabajo de fuerza.

Si cuesta notar que un músculo específico trabaja, los expertos consultados proponen varias medidas prácticas. La primera es cuidar la técnica, porque una ejecución correcta coloca a los músculos objetivo en mejor posición para hacer el trabajo y refuerza el aprendizaje motor.

Reed recomendó avanzar despacio y con intención antes de aumentar el ritmo o la carga. “Si te mueves lentamente y con intención antes de aumentar el ritmo o la carga, puedes mejorar la conciencia corporal y aprender a reclutar los músculos deseados de manera más eficaz”, afirmó.

También explicó que por eso se insiste tanto en la técnica en disciplinas como barre, Pilates de suelo y muchas clases de fuerza inspiradas en el yoga. A ese consejo, Reiner sumó la respiración como una forma de reducir la distracción mental durante el ejercicio.

La profesora recomendó exhalar en la fase concéntrica del movimiento, cuando el músculo se contrae, e inhalar en la fase excéntrica, cuando se alarga.

Otra recomendación apunta a la carga elegida. Reed advirtió que, si el peso es tan alto que obliga a recurrir al impulso o a otros músculos para completar el movimiento, puede resultar más difícil identificar qué hace el músculo objetivo.

En esos casos, bajar temporalmente el peso puede ayudar a recuperar el control y a priorizar la calidad del movimiento. La especialista también aconsejó ejecutar cada repetición con control, sobre todo durante la fase de descenso, y hacer una pausa breve cuando el músculo alcanza su máxima contracción.

Como referencia práctica, sugirió bajar el peso en tres a cuatro segundos. Ese control puede facilitar que la persona reconozca qué músculos intervienen en cada repetición.

El texto cierra con una idea más amplia sobre la constancia en el entrenamiento. Reed recordó que mucha gente ni siquiera realiza el trabajo de fuerza suficiente para cumplir con las pautas actuales de dos o más sesiones por semana.

“La conexión mente-músculo puede ser una herramienta útil, pero es mucho menos importante que construir una rutina que disfrutes, desafiar a tus músculos de forma constante con el paso del tiempo y darle a tu cuerpo la nutrición y la recuperación que necesita para adaptarse”, señaló Reed, en declaraciones recogidas por Women’s Health Magazine.