El rol oculto de la masa muscular en la salud metabólica y la pérdida de grasa

La recomposición corporal, un término que ha cobrado popularidad más allá del ámbito del culturismo, hace referencia al proceso de perder grasa y ganar músculo de manera simultánea. En un reportaje de Women’s Health, se recogieron las opiniones de varios expertos que detallaron cómo este enfoque implica mucho más que simplemente ver bajar los números en la balanza.

Los profesionales consultados por la revista sostienen que la recomposición corporal requiere un equilibrio entre entrenamiento de fuerza y una alimentación ajustada a objetivos concretos. El propósito no es solo perder peso, sino modificar la proporción entre grasa y músculo, lo que se traduce en cambios en la figura y en la salud metabólica. El éxito de este método depende de estrategias sostenidas y hábitos consistentes.

Qué impacto real tiene el músculo en el metabolismo

Una de las creencias más extendidas en el mundo del fitness es que el músculo, por sí solo, actúa como un motor que quema calorías y facilita la pérdida de peso. Los expertos citados aclaran que, aunque el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa, la diferencia es menor de lo que suele afirmarse. Ganar músculo, por sí solo, no transforma el metabolismo en una máquina de quemar calorías de manera significativa mientras se está en reposo.

Stuart Phillips, doctor en kinesiología y profesor de la Universidad McMaster, advierte que el músculo no debe considerarse el motor principal de la pérdida de peso, sino que su función es preservar la masa magra durante la reducción de grasa.

Rachelle Reed, doctora en kinesiología y miembro del ACSM, subraya que el verdadero valor del músculo radica en su contribución a la salud metabólica global, mejorando la sensibilidad a la insulina, elevando la capacidad de entrenamiento y promoviendo cambios en la composición corporal a largo plazo.

Diferencia calórica entre músculo y grasa en reposo

Aunque suele afirmarse que el músculo “quema más calorías que la grasa”, la diferencia concreta es mucho menor de lo que se piensa. Según Phillips, medio kilo de músculo consume entre cinco y siete calorías por día en reposo, mientras que la misma cantidad de grasa apenas llega a dos calorías. Incluso al ganar varios kilos de músculo, el efecto sobre el metabolismo basal es limitado, sumando solo unas decenas de calorías extra por día.

Esto significa que la pérdida de grasa sigue estando determinada, en gran medida, por el mantenimiento de un déficit energético, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Los beneficios metabólicos del desarrollo muscular no provienen tanto del gasto calórico pasivo, sino del propio proceso de entrenamiento, que consume energía, protege la masa magra durante la dieta y contribuye al mantenimiento del peso a largo plazo.

Cómo influye el músculo en la glucosa y el peso

El músculo cumple un papel esencial en la regulación del azúcar en la sangre. Aja Campbell, directora de medicina deportiva en la Academia Mary Louis, explica que el tejido muscular actúa como un reservorio de glucosa, absorbiéndola tras las comidas para usarla como energía o almacenarla. Las personas con mayor masa muscular y que realizan ejercicio de manera regular suelen presentar un mejor control glucémico, ya que sus músculos aprovechan la glucosa de manera más eficiente.

Por el contrario, una baja masa muscular y la inactividad favorecen la resistencia a la insulina, dificultando que la glucosa llegue a los tejidos y elevando el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso. Además, el músculo incrementa la fuerza funcional, facilitando tareas cotidianas y promoviendo una vida activa.

Este aumento de la actividad diaria también eleva el NEAT (termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio), es decir, las calorías gastadas en movimientos cotidianos, lo que contribuye al control del peso corporal.

Qué recomiendan los especialistas para la recomposición corporal

Para lograr recomposición corporal, los especialistas recomiendan entrenar la fuerza al menos dos o tres veces por semana, utilizando pesas, bandas de resistencia o máquinas. Campbell destaca la importancia de llegar cerca del fallo muscular en las series y realizar al menos 12 series por grupo muscular cada semana, sin necesidad de rutinas complicadas. Los ejercicios compuestos —como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas— activan varios grupos musculares a la vez y optimizan el tiempo de entrenamiento.

El progreso continuo requiere aplicar la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series para desafiar al cuerpo de manera constante. Phillips señala que la constancia es más valiosa que la novedad en el entrenamiento.

Además, la recuperación adecuada y el descanso —dormir entre siete y nueve horas por noche— junto con prácticas de movilidad y estiramiento, son factores clave para el desarrollo muscular, el equilibrio hormonal y la regulación del hambre. Reed enfatiza que descuidar el sueño o la recuperación puede ralentizar el progreso y dificultar la adherencia al entrenamiento.