7 ejercicios de fuerza como clave para envejecer mejor

Los ejercicios de fuerza son indispensables para envejecer bien, vivir más y vivir mejor. Expertos citados por GQ reúnen siete movimientos que médicos y expertos recomiendan por sus beneficios sobre la fuerza, la masa muscular, la movilidad y la independencia con el paso de los años.

En GQ señalan que estos ejercicios ayudan a mantener músculos, huesos y el cuerpo fuerte a cualquier edad, y recuerda que la pérdida de masa muscular puede comenzar a partir de los 40 años.

Envejecer, como señala el medio, es inevitable, pero el deterioro físico y mental puede afrontarse mejor con hábitos de sueño, alimentación y ejercicio. En ese marco, el entrenamiento de fuerza aparece como uno de los pilares de la longevidad y del bienestar a largo plazo.

La publicación también indica que no siempre hace falta usar pesas o contar con un gimnasio completo. Algunos de estos ejercicios pueden hacerse solo con el peso corporal.

1. Puente de glúteos para fortalecer cadera y equilibrio

La primera recomendación es el puente de glúteos. La doctora Joy Baht explicó en una publicación de Instagram que fue uno de los ejercicios que ayudaron a su padre, el doctor Naras Baht, a convertirse en lo que describió como un “super ager”.

Según esa explicación recogida por GQ, ese término alude a personas que parecen envejecer mejor y más lento que el resto. Especialistas de EatingWell añadió que el ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la cadera.

Desde el medio también indican que permite activar los músculos abdominales al contraer el abdomen hacia la columna vertebral durante la postura del puente. Añade que esos grupos musculares cumplen una función en la marcha y el equilibrio.

La ejecución parte desde el suelo, sobre un tapete, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y con los brazos a los lados del cuerpo. Desde ahí, hay que contraer glúteos y zona media del cuerpo, elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, sostener unos segundos y bajar con control.

2. Planchas para reforzar la zona media del cuerpo

Las planchas figuran entre los ejercicios esenciales para quienes buscan envejecer mejor. Baht las destacó por su capacidad para fortalecer la zona media del cuerpo, aumentar la resistencia, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

Otra ventaja es que no requieren ningún equipo. Eso las convierte en una opción accesible dentro de una rutina orientada a conservar fuerza y estabilidad.

Para realizarlas, el punto de partida es con las manos apoyadas en el suelo, los brazos rectos y el cuerpo estirado hacia atrás. Después hay que apoyar los antebrazos, mantener glúteos y zona media del cuerpo en tensión, alinear la cadera y sostener la posición al menos 30 segundos.

3. Ejercicios de remo y tracción para la espalda y el agarre

Los ejercicios de remo y tracción aparecen entre las recomendaciones para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo. El texto de GQ indica que también trabajan la conexión entre músculos y cerebro, corrigen la postura y pueden funcionar como ejercicios de aislamiento cuando se hacen con un solo brazo.

Buffalo Rehab Group resume su aporte de este modo: “Los ejercicios de tracción con bandas elásticas o pesas fortalecen la espalda, mejoran la postura y aumentan la fuerza de agarre”. Añade que esas capacidades ayudan a proteger la movilidad y favorecen un movimiento seguro.

La versión descrita en la fuente se realiza con apoyo en un banco colocado al lado izquierdo. Hay que apoyar la rodilla y la mano izquierdas, inclinarse hacia adelante, estirar la pierna derecha y elevar una mancuerna con el brazo derecho hasta la altura de las costillas, antes de bajar con control.

4. Lagartijas como ejercicio de fuerza funcional

Las lagartijas ocupan otro lugar en la lista. La fuente sostiene que poder hacerlas correctamente funciona como predictor de salud, fuerza, buena condición física y envejecimiento saludable.

También las presenta como un ejercicio de fuerza funcional por su capacidad para fortalecer la parte superior del cuerpo, estabilizar, cuidar la salud del corazón y trabajar varios músculos al mismo tiempo. Para ejecutarlas, hay que partir de una posición de plancha alta.

Desde esa postura, manos y hombros deben quedar alineados. Luego se baja de forma lenta, con los codos pegados al cuerpo, hasta dejar el pecho a pocos centímetros del suelo, sostener unos segundos y empujar con las manos para volver a la posición inicial.

5. Sentadillas para ganar fuerza en piernas y cadera

Las sentadillas entran en la selección por su versatilidad. La fuente indica que pueden hacerse de muchas formas para trabajar distintas partes de las piernas y del cuerpo.

Según EatingWell, este ejercicio trabaja principalmente la zona media del cuerpo, las piernas y la cadera. También puede convertirse en un movimiento de cuerpo completo si se agregan mancuernas para los brazos.

La secuencia básica empieza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Después se lleva la cadera hacia atrás, como en el gesto de sentarse en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, se sostiene unos segundos y se empuja con los pies para volver arriba.

6. Desplantes con caminata para estabilidad y balance

Los desplantes con caminata se distinguen por su componente dinámico. La fuente afirma que ayudan a construir fuerza en el tren inferior y, al mismo tiempo, desarrollan estabilidad y balance.

Otro punto que destacan especialistas de GQ es su utilidad para corregir diferencias de fuerza entre una pierna y otra. Esa función los vincula con una movilidad más segura.

La ejecución parte con los pies juntos, los brazos a los costados del cuerpo y el torso erguido. Luego se da un paso grande al frente, se baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede muy cerca del piso, se sube y se avanza para repetir con el otro lado.

7. Subidas al banco con mancuernas para fuerza funcional

La séptima recomendación son las subidas al banco con mancuernas. La fuente las define como un ejercicio de fuerza funcional porque imitan el movimiento de subir escaleras.

Ese movimiento trabaja glúteos y piernas. Además, ayuda a desarrollar estabilidad y coordinación, protege la espalda y corrige problemas de balance de fuerza entre ambas piernas.

Para hacerlas, se coloca un banco o una silla al frente. Después se apoya un pie sobre la superficie, se impulsa el cuerpo hacia arriba hasta extender esa pierna y elevar la rodilla contraria, se sostiene unos segundos y se baja despacio para alternar lados.