Cómo la contaminación lumínica y sonora impactan en la calidad del sueño y la salud de las personas

La vida urbana ha transformado radicalmente el entorno nocturno, introduciendo nuevas fuentes de ruido y luz que alteran el descanso de millones de personas y su salud. El tráfico, los trenes, los aviones y la actividad nocturna en bares y terrazas se destacan en la tarea de afectar el sueño.

Este fenómeno se ha intensificado tras la pandemia: un estudio de la Universidad de Palermo reveló que en Buenos Aires, varias avenidas y sectores concurridos pueden superar los 130 decibelios, una cifra que supera ampliamente el máximo tolerable de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La limpieza de calles, frecuentemente realizada de noche o en la madrugada, añade otra capa de ruidos inesperados, mientras que el ruido ambiental general se infiltra en los hogares a todas horas. Esta exposición prolongada convierte la noche, tradicionalmente asociada al silencio y al descanso, en una extensión de la vida activa urbana.

En paralelo, la luz artificial ha colonizado la noche urbana. La proliferación de alumbrado público y dispositivos electrónicos ha eliminado la oscuridad nocturna en la mayoría de áreas urbanizadas. Esta iluminación constante no solo permite extender las actividades humanas más allá del atardecer, sino que también penetra en los hogares, alterando la percepción natural de los ciclos de luz y oscuridad.

Tanto la luz exterior como la emitida por pantallas dentro del hogar contribuyen a confundir el reloj biológico, dificultando la conciliación del sueño y reduciendo su calidad.

Los efectos en el sueño y la salud

Vivir en este tipo de ciudades tiene consecuencias directas sobre el sueño y la salud. La exposición continua al ruido y a la luz artificial afecta tanto la cantidad como la calidad del descanso nocturno. Un adulto sano necesita entre siete y nueve horas diarias, mientras que los niños requieren aún más. Sin embargo, en los entornos urbanos modernos, estos valores rara vez se alcanzan.

El ruido, definido como sonido no deseado, genera respuestas fisiológicas inmediatas: aumenta el ritmo cardíaco, activa el sistema nervioso y provoca la liberación de hormonas del estrés, indica la Facultad de Medicina de Harvard. Esta reacción, útil en situaciones de peligro, se vuelve perjudicial cuando se sostiene de manera crónica. Incluso durante el sueño profundo, el cuerpo no deja de percibir el ruido, generando alteraciones en el ritmo cardíaco y dificultando el descanso reparador.

Estudios científicos han vinculado la exposición al ruido con un mayor riesgo de infartos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Según la Agencia Europea de Medio Ambiente, el ruido ambiental contribuye anualmente a 48.000 nuevos casos de cardiopatía y 12.000 muertes prematuras en Europa, así como a millones de casos de trastornos graves del sueño y molestias sonoras que afectan la salud mental, detalla la Agencia Europea de Ambiente, organismo oficial de la Unión Europea.

La luz artificial, por su parte, constituye una forma de contaminación que altera el reloj biológico. Al eliminar la oscuridad nocturna, la iluminación confunde los ritmos circadianos, manteniendo despierto al organismo cuando debería prepararse para el descanso.

En ese sentido, un estudio probó que la exposición nocturna, tanto en el exterior como dentro de las viviendas, puede aumentar los problemas de sueño hasta en un 22%, además de asociarse a una mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y algunos tipos de cáncer.

Otra investigación, publicada en 2025, ha demostrado que la calidad del sueño media la relación entre la exposición a ruido y luz y la aparición de trastornos mentales, como ansiedad y depresión.

El ensayo transversal lo vinculó con un aumento del riesgo de trastornos del sueño entre un 54,9% y un 343,4%, y de trastornos mentales entre 0,325 y 4,379 veces.

Cómo mitigar los efectos

Crear un ambiente oscuro para dormir

Utilizar cortinas opacas o persianas que bloqueen la entrada de luz artificial puede ayudar a restablecer la oscuridad necesaria para el descanso. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y reducir al mínimo la iluminación en la habitación son medidas que favorecen la sincronización del reloj biológico y mejoran la calidad del sueño.

Minimizar la exposición al ruido en el hogar

Cerrar ventanas durante la noche, instalar doble acristalamiento o emplear elementos que aíslen acústicamente la habitación puede disminuir la entrada de ruidos externos. Aunque los dispositivos de cancelación de ruido pueden ofrecer alivio temporal, su uso prolongado se ha asociado a un mayor riesgo de trastornos del sueño y la salud mental, por lo que deben utilizarse con precaución.

Establecer rutinas relajantes antes de dormir

Adoptar hábitos relajantes, como leer, practicar ejercicios de respiración o escuchar música suave, puede reducir los niveles de estrés y facilitar la transición al sueño.

La música tranquila, en particular, se ha correlacionado con un menor riesgo de trastornos del sueño, depresión y ansiedad, a diferencia de la música triste o conmovedora, que puede tener el efecto contrario.

Priorizar la higiene del sueño y el autocuidado

Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar cenas copiosas, limitar el consumo de cafeína y alcohol, y crear un ambiente propicio para el sueño son prácticas que refuerzan la salud física y mental.

La calidad del sueño media la relación entre la exposición a ruido y luz y el riesgo de desarrollar trastornos mentales, por lo que una buena higiene del sueño resulta esencial para el bienestar general.