El plato ideal para alimentarse bien, según la Universidad de Harvard

¿Cómo es su plato? No me refiero al plato en sí, sino a los alimentos que usted pone sobre él. Existe un plato ideal, promovido por la Universidad de Harvard y su Departamento de Salud Pública.

Quiero contarle en qué consiste, para que pueda observar su propio plato y evaluar si realmente se está alimentando bien.

Lo ideal es dividir el plato en varias partes. La primera es sencilla: la mitad del plato.

¿Qué va en esa mitad? Verduras y frutas, todas las que quiera. Hojas de todos los colores, tomates, frutas, siempre predominando las verduras, pero sin olvidar incluir una fruta. Puede imaginar la fruta aquí, aunque la consuma como postre.

¿Qué aportan las frutas y verduras? Fibras, que benefician el intestino, el sistema inmunológico y la microbiota.

Además, vitaminas como la C, la A y el complejo B, minerales como hierro, magnesio y zinc, antioxidantes y fitonutrientes. Por eso, la mitad del plato debe estar compuesta por estos alimentos.

El resto del plato se divide en dos partes más. En una de ellas vamos a colocar las proteínas. ¿Cuáles son las de alta calidad? Carnes, principalmente carnes blancas como el pollo y el pescado. Una pequeña porción de carne roja también es válida.

Estas proteínas se absorben fácilmente y aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza en sus procesos metabólicos. Sume también huevos, lácteos y quesos. No olvide las legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, todas fuentes de proteínas de excelente calidad.

¿Para qué sirven? Para aportar aminoácidos y permitir que su organismo fabrique sus propias proteínas. También contienen hierro, ácidos grasos como el omega 3, esenciales para la salud cardiovascular, y vitamina B12, fundamental para la función muscular y la formación de enzimas digestivas y neurológicas.

¿Y en la parte que queda? Ahí van los hidratos de carbono complejos, los “buenos”. ¿Cuáles son? Semillas integrales, arroz, pan integral, quinoa, pastas integrales, avena.

Estos hidratos de carbono se absorben lentamente, no generan picos de glucemia y ofrecen una mejor digestibilidad.

Proporcionan saciedad y vitaminas del complejo B, ayudan a controlar el azúcar en sangre y aportan fibras. El arroz, las semillas, la quinoa, el maíz y el trigo son componentes esenciales.

Así, estará armando un plato muy equilibrado. Le cuento lo que yo hago: suelo elegir lentejas. Si quiere, puede probarlo.

Cuando miro mi plato, siempre busco ver la mitad con verduras y frutas, una parte con proteínas de calidad y otra con hidratos de carbono de calidad.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.