Qué es el entrenamiento cruzado y por qué podría ser la clave para una vida larga

La combinación de distintos tipos de ejercicio físico, conocida como entrenamiento cruzado, podría ser clave para una vida más larga, según recientes hallazgos científicos. Un análisis que siguió durante más de tres décadas a una amplia muestra de personas en Estados Unidos ha arrojado que quienes diversifican sus rutinas de actividad física muestran una menor probabilidad de morir por cualquier causa en comparación con quienes se limitan a un único tipo de entrenamiento.

La evidencia reunida por el equipo de Han Han de la Universidad de Harvard apunta a que la variedad en el ejercicio físico aporta beneficios adicionales, siempre y cuando la cantidad total de actividad física se mantenga constante. Esta conclusión se desprende de la revisión de dos extensos estudios estadounidenses que monitorizaron los hábitos de 70.000 mujeres y 41.000 hombres a lo largo de un periodo de más de 30 años, en el marco del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.

Los participantes proporcionaron información detallada acerca de sus rutinas de ejercicio cada dos años, mediante cuestionarios que cubrían una amplia gama de actividades. El foco de la investigación no solo estuvo puesto en la cantidad o intensidad del ejercicio, como suele ser habitual, sino en la variedad de prácticas físicas incorporadas a lo largo del tiempo.

En total, el equipo analizó 9 tipos de actividades principalmente aeróbicas, entre ellas caminar, trotar (a un ritmo inferior a 6,2 minutos por kilómetro), correr, andar en bicicleta (tanto en exteriores como en bicicleta fija), subir escaleras, nadar, remar o practicar calistenia (ejercicios con el peso corporal, como sentadillas o dominadas), tenis, squash o ráquetbol y también el entrenamiento de pesas o resistencia.

La investigación se diseñó para identificar posibles asociaciones entre la diversidad de ejercicio y la probabilidad de fallecer por cualquier causa durante el periodo de seguimiento. Para evitar distorsiones, se excluyó a quienes padecían enfermedades que pudieran limitar su capacidad de hacer ejercicio, lo que permitió centrar la atención en individuos con posibilidades reales de adoptar distintas rutinas deportivas.

Al analizar los datos, los investigadores hallaron que quienes combinaban diversos tipos de actividad física presentaban un 19 % menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el periodo estudiado, en comparación con quienes realizaban una cantidad similar de ejercicio pero menos variado.

Han Han sostiene que “si la cantidad total de actividad física se mantiene constante, se obtendrán beneficios adicionales al realizar una combinación de actividades físicas”. No obstante, aclara que, debido a la naturaleza observacional de los estudios, los resultados son indicativos y no permiten establecer una relación causal definitiva.

Un aspecto destacado del análisis es la observación de un punto de rendimientos decrecientes: una vez que las personas superan varias horas semanales de un solo tipo de ejercicio, los beneficios adicionales tienden a estabilizarse. En ese contexto, la introducción de nuevas actividades puede ser más provechosa que simplemente aumentar el tiempo dedicado a una única modalidad. Han explica que una posible razón para este efecto es que cada tipo de ejercicio tiene impactos fisiológicos diferentes y, al combinarse, los beneficios se potencian.

El estudio también reconoce que son escasos los trabajos que se han centrado específicamente en cómo diferentes combinaciones de ejercicio afectan la mortalidad. Hasta ahora, la mayoría de la literatura científica se ha enfocado en comparar el ejercicio aeróbico con el de fuerza o en medir la intensidad y duración de la actividad, más que en analizar la diversidad de las rutinas.

Duck-chul Lee, de la Universidad de Pittsburgh, señala que los resultados deben interpretarse con prudencia debido a limitaciones inherentes a este tipo de investigación. Entre ellas destaca que las personas tienden a informar una cantidad mayor de ejercicio de la que realmente realizan y que quienes disfrutan de mejor salud general suelen ser más activos, lo cual puede sesgar los resultados.

A pesar de estas limitaciones, Lee destaca que los hallazgos se alinean con las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugieren la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia para obtener beneficios más amplios para la salud y la longevidad. Según la OMS, la práctica conjunta de ambas modalidades ofrece ventajas superiores en comparación con la realización exclusiva de una sola.

El futuro de este campo podría beneficiarse del avance en la tecnología portátil. Han Han considera que, en adelante, será posible diseñar estudios más precisos utilizando datos de rastreadores de actividad física en lugar de depender solo de los cuestionarios, lo que permitirá obtener una imagen más fiel de los hábitos reales de ejercicio de las personas.

La búsqueda de la combinación óptima de actividades físicas, así como la adaptación de las rutinas a lo largo de la vida, son aspectos que los investigadores consideran prioritarios para próximos estudios. Hasta el momento, la principal recomendación extraída de este trabajo es clara: diversificar las rutinas de ejercicio parece ofrecer un beneficio tangible para la longevidad, más allá de simplemente aumentar la cantidad de actividad física realizada.