¿Cómo conciliar el sueño durante una noche de calor extremo? Consejos para lograr un descanso reparador en verano

Las noches calurosas se han convertido en un reto cotidiano en muchas regiones del mundo, donde las olas de calor son cada vez más frecuentes e intensas. Las altas temperaturas nocturnas no solo dificultan conciliar el sueño, sino que fragmentan el descanso, afectan el bienestar físico y mental, e incrementan el riesgo de problemas de salud.

Estudios publicados en Sleep Medicine Reviews y por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos advierten que el insomnio y la fatiga aumentan durante los periodos de calor extremo, especialmente en niños, adolescentes y adultos mayores.

¿Por qué el calor dificulta el sueño?

Dormir bien depende de la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna. Durante el sueño, el organismo necesita descender algunos grados su temperatura central para activar la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

Cuando el entorno está caluroso y húmedo, este proceso se ve interferido, lo que genera despertares frecuentes, irritabilidad y sensación de cansancio al día siguiente.

Investigaciones de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos y la Universidad de Harvard señalan que la temperatura ideal para dormir oscila entre 18 y 22℃. Si la habitación supera los 25℃, aumenta la transpiración y se interrumpe el sueño profundo, lo que repercute en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Dormir menos de siete horas por noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y presión arterial elevada.

Cómo refrescar la habitación sin aire acondicionado

Acondicionar el dormitorio es el primer paso para mitigar los efectos del calor nocturno. Cerrar persianas y cortinas durante el día evita que el calor solar eleve la temperatura interior.

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos destaca que las persianas celulares pueden reducir hasta un 60% la entrada de calor, mientras que las cortinas con reverso blanco disminuyen este ingreso en un 33%.

Al caer la tarde, abrir ventanas y crear ventilación cruzada con ventiladores estratégicamente ubicados permite una mejor circulación del aire y contribuye a enfriar el ambiente.

Si no se dispone de aire acondicionado, utilizar ventiladores portátiles o de techo, y aprovechar el aire exterior durante la noche, son estrategias eficaces.

Seleccionar ropa de cama y pijamas de tejidos naturales, como algodón, lino o seda, ayuda a absorber la humedad y mantener la temperatura corporal. Dormir sin ropa puede aumentar la sensación de frescura, aunque la elección varía según la comodidad de cada persona.

Además, trucos como enfriar las sábanas en el congelador pueden aportar frescura momentánea en noches especialmente calurosas. Compartir la cama tiende a acumular el calor corporal, por lo que los expertos recomiendan optar por colchones de mayor tamaño para quienes duermen acompañados.

Rutinas previas al sueño para combatir el insomnio por calor

Los hábitos antes de dormir tienen un impacto directo en la calidad del descanso cuando las noches son cálidas. Cenar temprano y de modo ligero —priorizando alimentos ricos en fibras y triptófano— reduce la carga metabólica y facilita la conciliación del sueño, según la Sociedad Española del Sueño.

Es aconsejable evitar comidas copiosas, ricas en hidratos, alcohol o ejercicio físico intenso al menos dos horas antes de ir a la cama, ya que estos factores pueden fragmentar el sueño.

Uno de los recursos prácticos más respaldados por la literatura científica es tomar una ducha tibia o caliente antes de dormir.

La Sleep Research Society explica que el agua caliente dilata los vasos sanguíneos, lo que favorece la disipación del calor corporal al salir del baño y ayuda a la inducción del sueño. Por el contrario, el agua fría puede activar mecanismos fisiológicos que dificultan la relajación y el descanso profundo.

Mantener una hidratación adecuada durante todo el día es fundamental para la regulación térmica y la prevención de la deshidratación. Los especialistas recomiendan beber entre dos y tres litros de agua diariamente, pero sugieren evitar el consumo de líquidos justo antes de acostarse para minimizar los despertares nocturnos.

Otra medida clave es limitar el uso de pantallas electrónicas en la noche. La exposición a la luz azul que emiten estos dispositivos inhibe la producción de melatonina y retrasa la aparición del sueño, según investigaciones de la Universidad de Stanford. Además, en zonas donde el calor es intenso, una siesta corta de hasta 45 minutos puede ser beneficiosa si no existen antecedentes de insomnio.

Cuándo consultar a un especialista por problemas de sueño en verano

Si bien transpirar ocasionalmente durante la noche es normal, la sudoración excesiva y persistente, acompañada de síntomas como hormigueo, cefalea, debilidad, mareos o calambres musculares, podría indicar deshidratación o trastornos médicos subyacentes.

Las principales asociaciones internacionales del sueño subrayan que el insomnio sostenido durante las olas de calor debe ser motivo de consulta médica, en especial en personas con factores de riesgo.

Un descanso nocturno profundo y continuo permite al organismo restaurar funciones vitales y mantener el equilibrio físico y mental. Proteger el sueño frente al calor extremo es clave para preservar la salud y la calidad de vida, especialmente en un contexto donde las altas temperaturas nocturnas son cada vez más frecuentes.