Tres hábitos clave para fortalecer el sistema inmune durante las vacaciones, según expertos

Con la llegada de las vacaciones, los cambios en la rutina, los viajes y la mayor exposición a nuevos entornos pueden afectar el sistema inmunitario. Este período suele implicar modificaciones en los hábitos diarios, alteraciones en los horarios de descanso y una exposición distinta a contagios. Por eso, la atención se centra en cómo fortalecer las defensas para prevenir enfermedades y cuidar la salud durante el descanso.

Expertos consultados por CNN y Mayo Clinic coinciden en que adoptar hábitos saludables resulta fundamental para proteger las defensas del organismo y reducir el riesgo de infecciones y complicaciones. El sistema inmune actúa como la principal barrera frente a virus, bacterias y otros agentes patógenos, desempeñando un papel clave en la prevención de enfermedades infecciosas y crónicas.

La doctora Leana Wen, médica de urgencias y profesora asociada en la Universidad George Washington, subrayó en diálogo con CNN: “Un sistema fuerte y sano reduce el riesgo de contraer enfermedades infecciosas y enfermarse gravemente a causa de ellas”. Además, la inmunidad influye en la evolución de diversas patologías crónicas, lo que refuerza la importancia de mantenerla en óptimas condiciones, especialmente durante las vacaciones, cuando los excesos y los cambios de hábitos pueden debilitarla.

Tres hábitos clave para fortalecer el sistema inmune

La experta destaca tres hábitos fundamentales para fortalecer el sistema inmunitario en épocas de descanso y mayor actividad social. Mantener estas prácticas ayuda a prevenir un debilitamiento en la salud y el cuerpo humano.

1. Actividad física

El primero es mantenerse físicamente activo. El ejercicio regular no solo disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y afecciones cardíacas, sino que también estimula las defensas del organismo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que puede reducir la probabilidad de fallecer por gripe o neumonía. Se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada a alta para obtener estos beneficios.

2. Menos ultraprocesados

El segundo hábito consiste en reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. La doctora Wen advirtió en CNN: “Consumir cantidades elevadas puede acortar la esperanza de vida en más de un 10%”.

Estos productos, también conocidos como comida chatarra, contienen conservantes, emulsionantes, colorantes y otros aditivos artificiales que se han vinculado con procesos inflamatorios y desregulación metabólica, afectando negativamente la función inmunitaria. Para contrarrestar estos efectos, los expertos recomiendan priorizar una dieta basada en alimentos integrales como verduras, carnes magras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

3. Un buen descanso

El tercer pilar es dormir adecuadamente. Descansar menos de siete horas por noche incrementa el riesgo de hipertensión, diabetes y obesidad, además de alterar la respuesta inmunitaria. La profesional aconsejó priorizar al menos ocho horas en la cama, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar el uso de pantallas antes de dormir y crear un entorno propicio para el reposo, con un ambiente fresco, tranquilo y oscuro.

Otros hábitos importantes para cuidar el sistema inmune

De manera independiente a las vacaciones, expertos de la Universidad de Harvard y la doctora Wen recomiendan eliminar ciertas costumbres habituales y subrayan la importancia de fortalecer el sistema inmunológico.

Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol resulta esencial para preservar la capacidad del organismo de combatir infecciones. Estudios demuestran que el tabaquismo deteriora las defensas, aunque parte de este daño puede revertirse al dejar de fumar. En cuanto al alcohol, la doctora Wen recomendó evitar los atracones y limitar su consumo.

La vacunación continúa siendo una herramienta clave para la prevención de enfermedades respiratorias. Aunque el cuerpo puede tardar un par de semanas en generar una respuesta de anticuerpos tras la inmunización, la especialista sugirió mantenerse al día con las vacunas recomendadas, especialmente contra la gripe y la COVID-19, ya que su efecto protector se extiende durante toda la temporada.

Para personas vulnerables, como recién nacidos y adultos mayores, aconsejó evitar entornos concurridos y ruidosos, considerar el uso de barbijos o equivalentes durante los viajes y en lugares públicos con alta afluencia, además de mantener una higiene rigurosa mediante el lavado frecuente de manos con agua y jabón.

El bienestar emocional y social también influye en la inmunidad. La doctora Wen explicó que “la soledad y el aislamiento pueden debilitar el sistema inmunitario”, por lo que disfrutar de la compañía de seres queridos puede aportar beneficios tanto físicos como emocionales. Ensayos científicos demostraron que el aislamiento puede conducir a un envejecimiento del sistema inmune.

Por su parte, Mayo Clinic enfatizó que, aunque la ciencia aún investiga los vínculos directos entre el estilo de vida y la función inmunitaria, las estrategias generales de vida saludable favorecen el equilibrio y la armonía del sistema inmunitario.

La investigación científica continúa analizando cómo la dieta, el ejercicio y el estrés psicológico afectan la respuesta inmunitaria, pero los expertos coinciden en que adoptar estos hábitos saludables representa la mejor protección para disfrutar de las vacaciones con salud y bienestar. Un enfoque integral, que combine alimentación, descanso, ejercicio y cuidado emocional, fortalece las defensas y protege el organismo en cada etapa del año.