Numerosos estudios asocian el consumo elevado de ultraprocesados con enfermedades crónicas

La preocupación por el consumo de alimentos ultraprocesados ha ganado terreno entre quienes buscan mejorar su alimentación. Aunque estos productos dominan las estanterías y representan la mayor parte de las calorías consumidas en países como Estados Unidos, existe un consenso cada vez mayor entre expertos en nutrición sobre la importancia de reducir su presencia en la dieta diaria. La clave está en entender tanto los riesgos asociados a estos alimentos como las estrategias para identificar alternativas menos dañinas, incluso dentro del propio universo ultraprocesado.

Concepto y riesgos de los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a transformaciones industriales intensas, incorporando aditivos, conservantes, rellenos e ingredientes artificiales que raramente se encuentran en cocinas domésticas. Este grupo incluye desde panes de molde y nuggets de pollo hasta mantequilla de maní comercial y yogures saborizados.

Numerosos estudios, por ejemplo una investigación publicada en The BMJ en 2024, los han vinculado con un mayor riesgo de muerte prematura, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y otras dolencias crónicas. Estas consecuencias se relacionan no solo con la presencia de sustancias poco saludables, sino también con la manera en que estos productos están diseñados para superar los mecanismos naturales de saciedad, incentivando el consumo excesivo.

Cómo identificar opciones ultraprocesadas más saludables

La omnipresencia de los alimentos ultraprocesados obliga a los consumidores a afinar su capacidad de elección. Según un artículo reciente de The Washington Post, una recomendación central es revisar detenidamente las listas de ingredientes, buscando versiones con menos aditivos, sodio, azúcares, rellenos e ingredientes artificiales.

Los expertos sugieren priorizar productos con pocos ingredientes, fácilmente identificables y pronunciables, y evitar aquellos cuya composición incluya componentes que no se utilizarían en una cocina doméstica. Aunque todo procesamiento se sitúa en un espectro, optar por alternativas mínimamente procesadas, o al menos versiones ultraprocesadas más simples, puede reducir la exposición a compuestos potencialmente nocivos.

Pan de molde: riesgos y alternativas recomendadas

Según Kelly Springer, nutricionista registrada y propietaria de Kelly’s Choice, una empresa de nutrición con sede en Skaneateles, Nueva York, el pan de molde es un ejemplo típico de alimento ultraprocesado, especialmente cuando se elabora principalmente con harina blanca, a la que se le han extraído el salvado y el germen, perdiendo así la mayor parte de su fibra y vitaminas. Muchos panes comerciales contienen emulsionantes, conservantes y acondicionadores de masa como monoglicéridos, diglicéridos, estearoil lactilato de sodio y butilhidroxianisol, diseñados para mejorar textura y vida útil, pero ajenos a la preparación casera.

Nuggets de pollo: ingredientes problemáticos y mejores opciones

Los nuggets de pollo han pasado de ser un simple empanado de carne a productos con listas extensas de ingredientes, muchos de ellos invisibles al ojo del consumidor. Es común que se utilicen partes de pollo molidas junto a huesos, tendones y tejidos, en vez de pechuga entera. Además, abundan los rellenos como gluten de trigo y concentrados de proteína de soja, que permiten a los fabricantes reducir la cantidad de carne real. Entre los aditivos más frecuentes se encuentran conservantes, leudantes, emulsionantes y estabilizantes como propilenglicol y fosfatos, además de un elevado contenido de sodio.

Para elegir mejor, es recomendable buscar nuggets que indiquen claramente “pechuga de pollo” como primer ingrediente y que limiten el número de componentes adicionales.

Mantequilla de maní: aditivos a evitar y alternativas saludables

La mantequilla de maní, en su forma original, es un alimento mínimamente procesado compuesto solo por cacahuetes y, opcionalmente, sal. Sin embargo, muchas marcas comerciales añaden aceites hidrogenados, azúcar, emulsionantes y otros aditivos, transformando el producto en ultraprocesado. El uso de aceites vegetales hidrogenados y emulsionantes como mono y diglicéridos busca mejorar la textura y estabilidad, pero añade compuestos no necesarios desde el punto de vista nutricional. Además, algunas versiones contienen cantidades importantes de azúcar, acercándolas más a un postre que a un alimento saludable.

La mejor opción consiste en elegir mantequillas de maní elaboradas exclusivamente con maní o maní y sal, sin aceites, edulcorantes ni emulsionantes añadidos.

Yogur griego: peligros de los aditivos y opciones preferibles

El yogur griego se destaca por su aporte de proteínas, minerales y probióticos, pero su versión industrializada puede presentar numerosos aditivos. Los yogures saborizados suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, edulcorantes artificiales como sucralosa o aspartamo, y espesantes como gelatina, almidón de maíz o goma guar. Además, la presencia de conservantes como benzoato de sodio y sorbato de potasio alarga la vida útil del producto a costa de incrementar su procesamiento.

Para un consumo más saludable, lo ideal es optar por yogures que incluyan únicamente leche y cultivos, y, en caso de desear endulzarlos o agregarles sabor, hacerlo en casa con frutas frescas o una pequeña cantidad de miel.

Embutidos: aditivos frecuentes y recomendaciones para elegir mejor

Los embutidos como pavo en fetas, jamón y salame se encuentran entre los productos más populares para el almuerzo, aunque suelen ser ultraprocesados. Las opciones menos procesadas suelen encontrarse en el mostrador de charcutería, donde la carne fresca en rodajas suele tener menos ingredientes y aditivos. Preguntar por la variedad más natural y con menor cantidad de conservantes puede marcar la diferencia.

Las mejores alternativas suelen ser las lonchas de pavo, pollo o rosbif, que tienden a contener menos sodio y aditivos que carnes mixtas como jamón o mortadela. Entre los ingredientes problemáticos destacan espesantes, rellenos y aglutinantes como carragenina, celulosa y maltodextrina, así como nitrito de sodio y nitrato de potasio, conservantes asociados a riesgos para la salud.