Perder peso después de los 40: mitos, dificultades y claves para un déficit calórico sostenible

A partir de los 40 años, muchas personas encuentran mayores dificultades para controlar su peso debido a cambios en el metabolismo, presión laboral, responsabilidades familiares y una vida social activa.

Estos factores complican el mantenimiento de un déficit calórico y lo alejan de una simple fórmula matemática, según explica GQ, que ha consultado a especialistas para desmontar mitos y ofrecer pautas realistas sobre cómo perder peso de forma saludable y sostenible en esta etapa.

El déficit calórico: concepto clave y errores frecuentes

El déficit calórico constituye la base fundamental de cualquier alimentación orientada a la pérdida de peso, según la definición citada por GQ y avalada por expertos de Harvard Health Publishing. No se trata de una tendencia, sino de una lógica biológica: cuando el organismo gasta más energía de la que consume, utiliza sus reservas de grasa. Por ello, todas las dietas funcionan al facilitar este déficit, no debido a supuestos secretos nutricionales.

En la práctica, el mayor obstáculo para quienes superan los 40 años no reside en comprender este principio, sino en sostenerlo a largo plazo sin caer en la fatiga o la frustración. El error más frecuente consiste en adoptar medidas demasiado estrictas, como reducir drásticamente las calorías o combinar múltiples restricciones alimentarias con rutinas intensas de ejercicio físico.

Este enfoque suele provocar pérdida de músculo junto con la grasa, genera cansancio persistente y favorece el efecto rebote, donde el peso perdido se recupera en poco tiempo.

Restricción vs. sostenibilidad: qué dicen los expertos

Los especialistas consultados por GQ y Harvard Health Publishing advierten que un déficit calórico bien estructurado no implica eliminar los alimentos preferidos, sino ajustar las cantidades y priorizar la coherencia sobre la perfección. Un planteamiento excesivamente restrictivo puede tener consecuencias negativas, incluso a nivel psicológico, porque prolonga la sensación de estar siempre a dieta y resta placer a la comida.

En cambio, un enfoque moderado y sostenible se asocia con beneficios que trascienden la báscula: la pérdida de peso mantenida puede reducir la inflamación, impactando de manera positiva en la salud cardiovascular, metabólica y sexual.

Algunos estudios sugieren que una restricción calórica razonable podría vincularse a mayor longevidad, aunque las pruebas en humanos no son concluyentes.

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine comparó el ayuno intermitente 4:3 con la restricción calórica diaria en adultos mayores de 40 años con sobrepeso. Tras doce meses, el ayuno intermitente logró una reducción de peso promedio del 7,6%, frente al 5% de la restricción diaria, junto con mejoras en presión arterial, colesterol y glucosa. Los autores concluyeron que ambas opciones son válidas y deben adaptarse a cada persona, idealmente con supervisión profesional.

¿Cuál es el déficit calórico adecuado y cómo lograrlo?

En cuanto al nivel adecuado de déficit, la recomendación respaldada por organismos de salud y recogida por GQ y Harvard Health Publishing indica que el objetivo debe ser una pérdida de entre medio kilo y un kilo al mes, lejos de las expectativas poco realistas asociadas a dietas rápidas. Esto equivale a una reducción diaria de entre 250 y 500 calorías, una meta alcanzable y más fácil de mantener, con menor riesgo de abandono por agotamiento.

Para aplicar este cambio, el análisis de GQ propone dos pasos eficaces. Primero, registrar durante tres días todo lo que se consume, incluidas las bebidas, para obtener un panorama honesto del consumo calórico. Las aplicaciones actuales facilitan este proceso y eliminan la necesidad de cálculos manuales complejos.

Después, calcular la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso y, a partir de ahí, ajustar para lograr el déficit. Si no se observan resultados, es recomendable reducir un poco más la ingesta, aumentar la actividad física —como caminar más o sumar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza—, o combinar ambas estrategias de manera gradual.

Puntos claves: calorías líquidas, expectativas y bienestar a largo plazo

Un aspecto a menudo ignorado, pero que puede sabotear el déficit, es la presencia de calorías líquidas. Bebidas como alcohol, gaseosas o cafés con ingredientes extra aportan energía adicional con facilidad. Según GQ, dos cervezas al día pueden anular por completo un déficit de 300 calorías. Además, la forma de presentación de los alimentos influye: los productos ultraprocesados y triturados sacian menos que sus versiones enteras.

El artículo de GQ resalta que las variaciones de peso no siempre reflejan cambios en la grasa corporal. Factores como la retención de líquidos por el sodio, alteraciones hormonales provocadas por el estrés, la falta de sueño o ciertas condiciones médicas pueden complicar la interpretación diaria de la balanza. Por ello, se recomienda observar la evolución durante varias semanas y no fijarse en fluctuaciones puntuales, así como considerar la consulta profesional si los avances no se producen.

Más que una dieta restrictiva o un esfuerzo temporal, el déficit calórico puede convertirse en una herramienta flexible adaptada a cada etapa de la vida, facilitando una relación saludable y sostenible con la comida. Adoptar hábitos inteligentes y ajustados a la realidad cotidiana permite que la reducción de calorías deje de percibirse como una limitación y se transforme en una vía efectiva hacia el bienestar duradero.