Los 10 alimentos que recomiendan los expertos para combatir el cansancio y la fatiga

Sentirse lleno de energía durante toda la jornada es un objetivo común, aunque no siempre sencillo de alcanzar. Según la dietista-nutricionista Lauren Manaker, una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre afrontar el día con vitalidad o experimentar cansancio, por lo que destaca que elegir los alimentos para la energía correctos es fundamental para mantener niveles de energía altos y constantes.

La comida constituye el combustible esencial del organismo, ya que aporta los nutrientes que las células y órganos requieren para funcionar de forma óptima. Sin embargo, no todos los alimentos tienen el mismo impacto en la vitalidad, según explicó a Prevention y Harvard Health.

En ese sentido, asegura que una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede revitalizar el cuerpo y favorecer la salud general, ayudando a evitar el conocido “bajón de la tarde”. Entre los nutrientes más relevantes para mantener la energía destacan el hierro, el zinc, la vitamina C, el potasio, los carbohidratos complejos, las proteínas y los probióticos. A continuación, se detallan los alimentos recomendados y sus beneficios, según la experta.

1. Carne magra

Dentro de las fuentes animales, la carne magra destaca por su aporte de hierro biodisponible, esencial para transportar oxígeno en el cuerpo. Según expertos consultados por Prevention, este mineral previene la anemia y la fatiga, especialmente en mujeres.

Además, la carne magra contiene L-carnitina, que se ha asociado a una menor fatiga en personas con hipotiroidismo y síndrome de fatiga crónica, según un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology. También aporta vitamina B12, necesaria para la salud neurológica y el metabolismo. Se recomienda elegir cortes magros como el solomillo o el lomo y acompañarlos con cereales integrales y verduras.

2. Huevos

Por su parte, los huevos son una fuente completa de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B, especialmente B12. También aportan leucina, un aminoácido que, según un estudio citado por expertos a Prevention, contribuye a aumentar la producción de energía a nivel celular:“La leucina es clave para la producción de energía mitocondrial”, señala el estudio citado.

3. Garbanzos

Entre las opciones vegetales, los garbanzos destacan por su contenido en zinc, mineral que interviene en la reparación celular, la función inmunitaria y la reducción de la inflamación. Un estudio mencionado por expertos a Prevention indica:“La ingesta de zinc puede asociarse a una menor fatiga en adultos mayores”.

Además, los garbanzos aportan carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y proporcionan energía sostenida, evitando los altibajos relacionados con los carbohidratos refinados.

4. Espinacas

Las espinacas son ricas en hierro, magnesio y potasio. El hierro favorece la producción de glóbulos rojos, el magnesio apoya la función muscular y la generación de energía, y el potasio contribuye al buen funcionamiento muscular. Harvard Health coincide en su lista de vegetales recomendados para mantener la vitalidad. Su sabor suave permite añadirlas fácilmente a ensaladas, batidos o usarlas como guarnición.

5. Batatas

Las batatas ofrecen carbohidratos complejos y potasio, lo que ayuda a mantener la energía de forma prolongada y a prevenir el cansancio tras la actividad física. Incorporarlas en sopas, ensaladas o como base de platos principales es sencillo y útil para aprovechar sus beneficios. Harvard Health las destaca como fuente de energía sostenida.

6. Manzanas

Las manzanas combinan azúcares simples, como la fructosa, con fibra, lo que permite una liberación gradual de energía. Además, contienen quercetina, un antioxidante que mejora la función de los vasos sanguíneos y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes, ayudando a reducir la fatiga.

7. Kiwis

Los kiwis son una fuente destacada de vitamina C, nutriente cuya deficiencia puede relacionarse con el cansancio. Tanto las variedades verdes como las amarillas aportan cantidades importantes de esta vitamina, junto con antioxidantes y otros compuestos vegetales.

8. Banana

Esta es conocida por su aporte rápido de energía gracias a su contenido en carbohidratos, azúcares naturales y fibra. Además, es rico en potasio, lo que ayuda a prevenir calambres y mantener la función muscular. Su practicidad lo convierte en un tentempié ideal para cualquier momento del día.

9. Avena

La avena, habitual en los desayunos, proporciona carbohidratos complejos y fibra, lo que garantiza una liberación constante de energía y ayuda a evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre, según reportó un estudio. Su versatilidad permite consumirla en batidos o productos horneados.

10. Kéfir

El kefir es una bebida fermentada rica en probióticos, vitaminas y minerales. Según indicaron expertos a Prevention, sus probióticos mejoran la microbiota intestinal, favoreciendo la absorción de nutrientes y la energía.

Además, aporta vitamina B12, útil para convertir alimentos en energía y combatir la fatiga. Su fermentación facilita la digestión, incluso en personas con intolerancia a la lactosa. Se recomienda elegir variedades sin azúcares añadidos.

Para conservar la energía durante el día, expertos de Prevention y Harvard Health recomiendan un enfoque integral: combinar una dieta equilibrada con hidratación, ejercicio, buen descanso y manejo del estrés. La constancia en los hábitos saludables es clave para mantener la vitalidad.