Cómo aliviar la fascitis plantar: 5 recomendaciones de especialistas para cuidar los pies

El dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos de la mañana afecta a millones de personas. Esta molestia, conocida como fascitis plantar, es la causa más común de dolor en el talón y puede darse en una de cada diez personas a lo largo de su vida, según Cleveland Clinic y The Times.

La afección puede durar semanas o meses, afectando la calidad de vida, especialmente de quienes practican deporte, pasan mucho tiempo de pie o usan calzado inadecuado. Entender sus síntomas, causas y los mejores tratamientos es clave para aliviar el dolor y prevenir recaídas.

¿Qué es la fascitis plantar y quiénes están en riesgo?

La fascitis plantar implica inflamación en la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con la base de los dedos y sostiene el arco del pie. Este tejido absorbe el impacto de cada paso.

La sobrecarga o el estiramiento excesivo lo daña, provocando inflamación y dolor. Según Cleveland Clinic, su alta frecuencia se evidencia a nivel global, ya que cada año millones de personas buscan tratamiento para esta afección.

Síntomas y factores desencadenantes

El síntoma predominante es el dolor agudo en la planta del pie o el talón, especialmente al levantarse por la mañana o tras períodos prolongados sin actividad.

Según Cleveland Clinic, puede manifestarse como molestia constante o punzada al apoyar el talón. Muchas personas también experimentan rigidez e hinchazón, síntomas que alivian tras caminar unos minutos pero pueden regresar tras actividad o estar mucho tiempo de pie.

The Times señaló que los corredores, quienes tienen pantorrillas tensas y las personas que permanecen de pie largas horas están particularmente expuestos.

Entre los factores de riesgo se encuentran el uso excesivo de los pies, la práctica de deportes en superficies duras, la falta de estiramiento previo y el calzado sin soporte. Caminar descalzo o usar sandalias y zapatillas planas eleva el riesgo.

Las condiciones físicas como pies planos, arcos altos y la obesidad también predisponen a desarrollar la afección. Sam Singh, cirujano ortopédico consultado por The Times, señaló: “Con el tiempo o el uso continuo, la fascia pierde parte de su elasticidad o resiliencia”.

Gabrielle Conroy, podóloga, también destacó al medio británico que la tensión en la pantorrilla puede transmitirse a la fascia plantar, agravando la inflamación.

El diagnóstico habitualmente es clínico, partiendo de la exploración de dolor e inflamación. Excepto en casos atípicos, no se requieren pruebas de imagen.

5 recomendaciones de especialistas para aliviar el dolor

Especialistas recomendaron a The Times cinco estrategias principales para aliviar el dolor y mejorar la recuperación:

1. Ejercicios de fortalecimiento de la planta del pie: Sam Singh sugirió apretar los dedos de los pies con una toalla, lo que entrena los músculos pequeños de la fascia plantar.
2. Elevaciones de pantorrillas: Gabrielle Conroy aconsejó levantarse sobre la punta de los pies para fortalecer las pantorrillas y disminuir la tensión sobre la fascia.
3. Fortalecimiento de rodillas y caderas: el entrenador Monty Simmons recomendó ejercicios como sentadillas de pared, zancadas y extensiones de cuádriceps, que disminuyen la carga sobre la fascia plantar.
4. Uso de calzado adecuado y plantillas ortopédicas: se resalta la importancia de usar zapatos bien acolchados y con soporte, así como plantillas prefabricadas o a medida, para ofrecer apoyo adicional al arco del pie.
5. Masaje y estiramiento de la fascia: se aconseja usar herramientas como pelota de lacrosse o una botella congelada para masajear la fascia plantar. Además, tablas de estiramiento y férulas nocturnas ayudan a mantener la pantorrilla estirada y previenen la tensión mañanera.

Estas cinco estrategias, que combinan ejercicio, cuidado del calzado y técnicas de recuperación, constituyen la guía práctica de los expertos para aliviar el dolor y evitar recaídas.

Prevención, tratamiento y pronóstico

El tratamiento inicial de la fascitis plantar incluye antiinflamatorios no esteroideos bajo indicación médica, reposo y suspensión de actividades de alto impacto.

Aplicar hielo en la planta del pie durante 10 a 15 minutos dos veces al día ayuda a reducir la inflamación; The Times recomienda el masaje con botella congelada.

La prevención se basa en mantener hábitos saludables: estirar antes y después del ejercicio, dar descanso a los pies tras esfuerzos intensos y cambiar las zapatillas deportivas cada seis a nueve meses o tras recorrer entre 400 y 800 kilómetros.

La recuperación puede demorar desde varias semanas hasta algunos meses, aunque la mejoría suele aparecer poco después de iniciar el tratamiento recomendado. La cirugía es una opción de último recurso cuando los tratamientos conservadores fracasan.

Finalmente, la mayoría de las personas con fascitis plantar logra una recuperación satisfactoria en un plazo de cuatro a seis semanas siguiendo las recomendaciones médicas y manteniendo buenas prácticas de prevención.