Volver a lo casero: 8 consejos de nutricionistas para una alimentación saludable

El ritmo de vida actual lleva a que muchas personas necesiten resolver de manera fácil y rápida sus comidas. Y la tendencia a simplificar y acelerar el proceso de preparación de la alimentación impacta de manera directa en la calidad de la dieta.

Especialistas consultadas por Infobae advirtieron que volver a la cocina casera y priorizar los alimentos naturales por sobre los procesados puede transformar la salud física y mental.

Lejos de enfoques extremos, propusieron estrategias sencillas, recomendaciones para llevarlo a la práctica y consejos de organización y costos.

Hábitos cotidianos que dificultan la alimentación saludable

Consultada al respecto por Infobae, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) consideró que “los principales obstáculos para una buena alimentación no son los alimentos en sí, sino los hábitos automatizados”.

Entre los más frecuentes, señaló comprar sin planificación, pasar muchas horas sin comer, sentarse a la mesa con hambre excesiva, comer apurado o de pie y distraerse con pantallas. Para ella, “comer rápido suele llevar a comer de más, tener digestión pesada y no reconocer qué y cuánto comemos”.

La licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5.992) coincidió en que el desorden de horarios y la falta de organización son determinantes. “Uno de los errores más grandes es pasar muchas horas sin comer. Otro obstáculo muy frecuente es comer de manera automática, mientras hacemos otra cosa: mirando la tele, el celular, trabajando. En esa vorágine no registramos ni la cantidad ni el disfrute de lo que comemos”, explicó en diálogo con este medio.

“Se han perdido habilidades culinarias. Hay que volver a aprender estrategias básicas, cocinar juntos, comer comida casera y recuperar esa costumbre importante de comer saludable”, sostuvo en este punto médica especialista en Nutrición, Mónica Katz (MN 60164), directora del Centro Dra Katz y de la diplomatura de Obesidad en Universidad Favaloro y miembro de la Comisión Directiva de la SAN.

La compra impulsiva, especialmente cuando el hambre o la falta de lista predominan, se destaca como una trampa común hacia lo procesado y calórico, afectando tanto el gasto como el desperdicio alimentario.

Beneficios comprobados de priorizar alimentos naturales

Las nutricionistas consultadas por Infobae refieren que priorizar alimentos frescos y sin procesar —frutas, verduras, legumbres, cereales enteros, huevos y carnes magras— aporta beneficios nutricionales claros. “Estos alimentos no contienen aditivos, azúcares ocultos ni grasas trans”, señaló Aguirre Ackermann, quien subrayó que se asocian a un menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol elevado y trastornos cardíacos. Y citó el estudio español PREDIMED, que probó una reducción de hasta 30% en el riesgo de infarto o ACV al incorporar bases de la dieta mediterránea.

Romano agregó: “Priorizar lo natural no significa eliminar todo lo procesado, sino que la mayor parte de nuestra alimentación esté compuesta por ellos. Lo importante es asegurarnos de que estén presentes en todas las comidas”. A esto se suma el impacto positivo en la microbiota intestinal y la inmunidad, como también en el estado de ánimo y la energía cotidiana.

La importancia de los hábitos sostenibles y la gradualidad

La imposición de reglas estrictas o la idea de perfección suelen operar como barreras. “Un mito muy instalado es creer que para comer sano hay que hacerlo perfecto. Esa idea de ‘si no lo hago impecable, no sirve’ genera frustración y hace que mucha gente abandone. En realidad, la salud no depende de hacerlo perfecto, sino de lo que hacemos la mayor parte del tiempo”, sostuvo Romano.

En este sentido, para Katz, el concepto de “patrón alimentario” se vuelve central. “No sirve prohibir, porque lo que importa es el patrón. Esto significa cantidad, calidad de eso y la frecuencia de consumo”, expresó la especialista, quien propuso priorizar proporciones con énfasis en vegetales, cereales integrales, legumbres, frutas y grasas saludables como las del aceite de oliva.

¿Cómo volver a la cocina casera? Estrategias y consejos prácticos

Las nutricionistas resaltaron estrategias concretas para reincorporar la cocina casera y los alimentos naturales a la rutina diaria:

1. Planificar las compras y los menús. Aguirre Ackermann insistió en evitar “comprar sin planificación previa”, y sugirió hacer una lista y prever ingredientes para todas las comidas. En tanto, Romano recomendó armar un menú semanal para evitar imprevistos y desperdicio, comenzando con una comida por día si resulta más sencillo.
2. Cocinar por tandas y aprovechar el freezer. “Cocinar por la noche para dejar preparados cereales, verduras al horno, huevos duros”, aconsejó Aguirre Ackermann. También destacó el uso del freezer con porciones individuales de sopas, hamburguesas caseras o arroz ya cocido.
3. Tener alimentos listos y a la mano. Para Romano, tener verduras listas —lavadas, cortadas y guardadas adecuadamente— acelera el armado de platos. “Eso hace que armar una ensalada lleve el mismo tiempo que abrir un paquete de galletitas”.
4. Optar por recetas simples y de rápida preparación. Aguirre Ackermann sugirió elegir preparaciones que no requieren cocción larga, como ensaladas con garbanzos, atún, huevo y tomates cherry, listas en cinco minutos.
5. Incluir a la familia en la cocina. Katz propuso cocinar juntos y transmitir habilidades básicas, como modo de fortalecer el lazo familiar y social: “Creo que el mensaje tiene que ser: comamos casero, cocinemos juntos, volvamos a aprender a estrategias básicas”.
6. Elegir alimentos accesibles y de estación. Legumbres y huevos son aliados por precio y rendimiento. “Legumbres como lentejas, porotos, garbanzos. Rinden mucho, aportan proteínas y fibra -apuntó Aguirre Ackermann-. En tanto, los huevos son económicos, versátiles y nutritivos”. Las frutas y verduras de temporada suelen ser más baratas y sabrosas.
7. Desmitificar el costo y la dificultad de comer sano. Aguirre Ackermann aclaró: “Si priorizamos alimentos de estación, mercados locales, legumbres secas o cereales integrales, puede ser incluso más barato que los productos empaquetados”. Al tiempo que Romano enfatizó que no es necesario dedicar todo el fin de semana a cocinar: “Lo que recomiendo es aprovechar cada momento de cocina para preparar un poco de más”.
8. Aceptar la flexibilidad y el placer en la alimentación. Romano recomendó la regla del 80/20: “Me propongo comer sano, medido y controlado la mayor parte del tiempo, pero no todo el tiempo porque sabemos que es insostenible; entonces ese 20% nos permite más flexibilidad, disfrutar de esas comidas que comemos únicamente por placer y por gusto”.

Mitos y creencias equivocadas sobre la alimentación natural

Sobre el final, Infobae quiso saber cuáles son las ideas erróneas más usuales que circulan en torno de la alimentación y que nos alejan de lograr hábitos saludables sostenibles en el tiempo.

“Los productos sin gluten o sin azúcar no siempre son más saludables. Muchos productos ‘sin’ están igual o más ultraprocesados que los tradicionales”, advirtió Aguirre Ackermann.

En la misma línea, Katz destacó que lo relevante es la calidad general, no la exclusión estricta, al tiempo que Romano señaló que los cambios sostenidos a largo plazo, aunque sean pequeños, resultan en mejoras perceptibles.

Otra idea frecuentemente debatida es el supuesto costo elevado de comer natural: “Un paquete de galletitas sin azúcar puede tener más grasas o aditivos que una fruta o una tostada con palta”, argumentó Aguirre Ackermann, quien invitó a sumar “un desayuno real o cocinar una vez más por semana” como avances reales.

Las especialistas subrayaron que la alimentación saludable es el resultado de pequeñas acciones cotidianas, compromiso gradual y flexibilidad. “La clave está en volver a lo simple: alimentos reales, menos envases y más cocina casera”, resumió Aguirre Ackermann, para quien comer mejor empieza por una decisión cotidiana y está al alcance de todos.

Y Romano concluyó: “Lograr una alimentación balanceada y equilibrada no es algo que se pueda generar de un día para el otro, no es algo mágico, pero es algo que se puede lograr si se van proponiendo pequeños objetivos”.