Cuánta azúcar es demasiada y cuáles son los síntomas de su consumo excesivo

Fatiga, antojos y problemas digestivos pueden funcionar como señales de advertencia ante el consumo elevado de azúcar, según estudios y especialistas consultados por Vogue y MedlinePlus, sitio perteneciente a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

La mayoría de las personas ingiere al menos el doble de la cantidad recomendada, lo que puede provocar una serie de problemas de salud que suelen pasar desapercibidos.

Cuánto azúcar es demasiado

Las recomendaciones oficiales sobre la ingesta máxima de azúcar varían según el organismo internacional. La Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja no superar 25 gramos al día en mujeres y 36 gramos en hombres, lo que equivale a entre 100 y 150 calorías provenientes de azúcares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere como tope ideal 25 gramos diarios y como máximo 50 gramos.

Una sola lata de refresco de 355 mililitros contiene 39 gramos de azúcar, mientras productos etiquetados como saludables, como la barra de granola o el yogur griego con arándanos, pueden aportar entre ocho y 14 gramos. Identificar estas cifras ocultas resulta clave para no exceder los límites.

El azúcar “oculta” en los alimentos

Uno de los principales desafíos es reconocer el azúcar añadida en etiquetas. Vogue advierte que ingredientes como sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, lactosa, azúcar invertido, miel y siropes suelen camuflar la cantidad real que se consume al día.

En las etiquetas, cualquier palabra que termine en “-osa” o las variantes “sirope” y “edulcorante” suelen señalar azúcar añadida.

Manifestaciones físicas del exceso de azúcar

Detectar el exceso de azúcar requiere prestar atención a ciertas señales. La dermatóloga y experta en medicina nutricional Lela Ahlemann explicó a Vogue que el aumento de peso y la sensación constante de hambre suelen ser los primeros síntomas.

El azúcar eleva rápidamente la glucosa en sangre, pero al carecer de fibra, no genera saciedad, lo que favorece el consumo de más alimentos y el aumento de peso.

Además, el consumo elevado puede provocar acné por el aumento de insulina y del factor IGF-1, lo que estimula las glándulas sebáceas y tapa los poros.

El consumo en exceso está asociado a antojos intensos y cambios emocionales. Según la Dra. Ahlemann, los picos de glucosa producen una liberación de insulina tan abrupta que en ocasiones el azúcar desciende por debajo de lo habitual, dando lugar a hipoglucemia relativa. Esto se traduce en deseos repentinos de consumir más azúcar y puede provocar irritabilidad o alteraciones emocionales.

Por su parte, MedlinePlus advierte que en situaciones de consumo excesivo de azúcar, además, pueden aparecer síntomas como sed intensa, boca seca, visión borrosa y necesidad frecuente de orinar, sobre todo durante la noche, en contextos de glucosa elevada de manera sostenida.

El sitio perteneciente a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos alerta, incluso, que mantener altos estos valores debilita el sistema inmune y aumenta la susceptibilidad a infecciones.

Impacto en la inflamación y el sistema inmunológico

La inflamación silenciosa y el debilitamiento inmunológico también se relacionan con el consumo elevado de azúcar, como indican desde MedlinePlus.

Si el intestino delgado no absorbe todos los azúcares simples, estos llegan al intestino grueso, donde las bacterias generan endotoxinas capaces de pasar al torrente sanguíneo y producir inflamación crónica; este mecanismo acelera el envejecimiento y reduce las defensas del organismo.

El envejecimiento prematuro es otra consecuencia documentada. La Dra. Ahlemann destacó que la ingesta elevada favorece la formación de productos finales de glicación avanzada (AGEs), los cuales alteran el colágeno, haciéndolo más rígido y menos reparable. Esto repercute directamente en la calidad de la piel y tejidos.

Riesgos a largo plazo para la salud

La nutricionista y dietista Lauren Manaker, consultada por Vogue, señaló que la fatiga persistente y el agotamiento pueden deberse a los constantes altibajos energéticos provocados por el azúcar, lo que a su vez afecta el sueño y la energía diaria.

También advirtió sobre hinchazón, irregularidad intestinal, estreñimiento, diarrea y la llamada “mente nublada”, acompañada en ocasiones de dolores de cabeza.

El consumo excesivo de azúcar incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Manaker explicó que está asociado a la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hígado graso, caries, problemas de encías, alteraciones en el estado de ánimo —que pueden contribuir a ansiedad o depresión—, debilitamiento defensivo y desbalances en la flora intestinal.

Al respecto, y en concordancia con lo señalado por la experta, MedlinePlus advierte que la hiperglucemia sostenida puede favorecer complicaciones a largo plazo

Estrategias para reducir el consumo de azúcar

Frente a estos riesgos, las especialistas consultadas por Vogue compartieron estrategias prácticas. Manaker advirtió que no existen métodos milagrosos para eliminar el azúcar del cuerpo: se recomienda buena hidratación, consumir fibra y proteínas para estabilizar la glucosa, y sumar vegetales crucíferos —como brócoli, coliflor y kale— para favorecer la función hepática.

La actividad física, incluso una caminata ligera, permite utilizar el exceso como energía. La paciente espera y la autocompasión resultan esenciales, ya que el organismo vuelve a equilibrarse naturalmente, sin necesidad de dietas extremas.

Un solo día de consumo alto de azúcar no determina la salud a largo plazo. La clave está en retomar los hábitos saludables y mantenerse amable consigo mismo, avanzando siempre sin culpa innecesaria.