¿La creatina puede mantener el cerebro alerta? Qué dice la evidencia y la opinión de los expertos

El uso de creatina como suplemento ganó relevancia más allá de los gimnasios. Es que en el último tiempo, este compuesto conocido por potenciar el rendimiento muscular, se cree que podría beneficiar también a las funciones cerebrales.

Aunque el consenso aún no es definitivo, la investigación sobre los efectos de la creatina en la cognición y la protección neuronal está en aumento.

Qué es la creatina y cómo actúa en el organismo

La creatina es una molécula pequeña formada por los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

El cuerpo humano la sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, además de recibirla por medio de la dieta. El neurólogo Alejandro Andersson (MN 65.836), director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), explicó ante la consulta de Infobae que “la creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina y forma rápidamente ATP, la moneda energética del cuerpo. En el cerebro, cumple un rol similar proveyendo energía rápida a las neuronas que más la demandan”.

Especialistas internacionales citados por la revista Time destacan que el cerebro llega a requerir cerca de 20% de la energía corporal en reposo, una demanda que la creatina ayuda a sostener, especialmente cuando la actividad intelectual se intensifica. El suplemento más frecuente es la creatina monohidrato, ampliamente investigada en contextos deportivos.

Potenciales beneficios sobre el cerebro

Diversos estudios exploran si la suplementación con creatina puede mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento mental. Investigaciones controladas en jóvenes y adultos hallaron “pequeños aumentos en el coeficiente intelectual” y mejoras en la memoria a corto plazo tras la administración del suplemento.

En este punto, el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, aportó que “hay estudios que sugieren mejoría en la memoria a corto plazo o en el tiempo de reacción y una reducción en síntomas de problemas de salud mental como la depresión”.

En personas mayores, la evidencia apunta a efectos neuroprotectores. Según el especialista Mark Tarnopolsky, entrevistado por la revista Time, “en las personas mayores, se observan daños en el ADN mitocondrial del cerebro, incluidas las regiones implicadas en la memoria; ahí es donde la creatina tiene el mayor potencial de beneficio”. Andersson subrayó que “protege a las neuronas ante condiciones de estrés, falta de oxígeno e incluso en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la ELA”.

La suplementación podría también brindar cierta protección ante situaciones específicas de estrés como lesiones cerebrales leves, accidentes cerebrovasculares o privación de sueño. Estudios reportaron mejoras en pruebas cognitivas en adultos jóvenes privados de sueño, tras altas dosis del suplemento. En modelos animales, se comprobó protección del cerebro fetal ante faltas súbitas de oxígeno, y en humanos existe una línea de investigación sobre la utilidad en casos de Alzheimer, aunque aún se limita a estudios piloto.

Qué alimentos contienen creatina

Los alimentos más ricos en creatina son la carne, el pescado y la leche. Sin embargo, la mayor parte de la creatina obtenida por la alimentación se dirige hacia los músculos, por lo que los suplementos concentran la dosis y facilitan el acceso de la molécula al cerebro. Andersson recomendó una dosis de entre tres y cinco gramos de creatina monohidrato al día para adultos sanos.

La Escuela de Salud Pública de Harvard señaló en un artículo que el monohidrato de creatina es la forma con mayor respaldo científico y que dosis diarias mayores no aportan ventajas adicionales. Tanto la institución como los especialistas entrevistados subrayan la seguridad del suplemento en adultos sanos, con reportes mínimos de molestias digestivas y sin evidencia de daño renal cuando se utiliza en dosis adecuadas y con buena hidratación. “No compromete la función renal en las personas sanas —afirmó Andersson— y las dosis mayores se reservan solo para momentos puntuales, no para consumo crónico”.

Un punto a considerar es la heterogeneidad de los suplementos en el mercado, según Harvard: la regulación es menor que en medicamentos, por lo que la pureza y la dosis efectiva pueden variar entre las marcas.

Lo que falta demostrar: expertos piden más evidencia

La solidez de la creatina como suplemento deportivo está confirmada, pero su papel en el ámbito neurológico sigue en etapa exploratoria. “La evidencia sobre sus beneficios en músculos es sólida, mientras que la que apunta a la cognición está creciendo pero no es concluyente”, sostuvo Heredia.

Con él coincidió Andersson en el sentido de que el suplemento puede mejorar el rendimiento intelectual de 5 a 15% bajo ciertas condiciones, pero advirtió que se requieren ensayos clínicos más amplios para determinar su impacto real en la salud cerebral general y en patologías específicas.

Tanto Anderson como Heredia insistieron en no desplazar los hábitos de vida saludable, como la alimentación equilibrada, el control de factores de riesgo y la actividad física. “Lo que sí tenemos evidencia que mejora nuestra salud cerebral es no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, hacer ejercicio, controlar la presión arterial, socializar y mantenernos activos cognitivamente”, remarcó Heredia.

Qué aconsejan los especialistas

Para quienes consideran incorporar creatina, los expertos sugieren consultar antes con el médico, especialmente en presencia de antecedentes renales. Se recomienda la forma monohidrato, con tres a cinco gramos diarios y acompañada de hidratación suficiente. La creatina puede consumirse diluida en agua o cerca del momento de actividad física. No existen recomendaciones para la población general en estados fisiológicos especiales como el embarazo, ya que la investigación en ese área se encuentra en curso.

El auge del suplemento dentro y fuera de los gimnasios muestra un interés creciente en cómo potenciar la energía cerebral. Mientras los estudios avanzan, la creatina continúa bajo la lupa como posible aliado en el bienestar neurológico y la protección del cerebro ante el desgaste y las lesiones.