La creciente demanda por entrenamientos eficaces y adaptables en el menor tiempo posible ha impulsado la popularidad de rutinas como el HIIT EMOM (High-Intensity Interval Training – Every Minute On the Minute). Este formato ha encontrado en la propuesta de Hannah Bower un ejemplo concreto de cómo combinar intensidad, dinamismo y adecuación a diferentes niveles y necesidades, tal como lo demuestra la rutina de la revista Women’s Health el enero pasado.
Se trata de una rutina de 20 minutos, diseñada para elevar rápidamente la frecuencia cardíaca, trabajando fuerza y resistencia: no requiere equipamiento, lo que favorece su ejecución en cualquier espacio disponibles.
El método EMOM consiste en realizar un número específico de repeticiones al comienzo de cada minuto, disfrutando del resto del tiempo como descanso, antes de iniciar el siguiente ejercicio cuando comienza el minuto siguiente.
La versión diseñada por Bower, quien es coach certificada en fitness prenatal y posnatal, presenta la particularidad de ajustarse tanto a personas experimentadas como a quienes inician su recorrido en el ejercicio. Además, su experiencia personal como madre y su enfoque en entrenamientos seguros la llevan a integrar modificaciones que hacen la rutina adecuada incluso para embarazadas o personas con condiciones físicas específicas.
La rutina inicia con un calentamiento. Durante 30 segundos de trote en el sitio, el objetivo es aumentar la temperatura corporal y preparar las articulaciones. Posteriormente, el proceso de movilidad incluye ejercicios como sentadillas cosacas, sentadillas de pato, estocadas de rodillas con estiramiento de ambos brazos y giros de tornado de pie en ambos lados. Ocho repeticiones por cada uno.
El núcleo del entrenamiento, estructurado en un bloque de 16 minutos, invita a realizar ejercicios multiarticulares de alta energía. En cada minuto, el participante debe ejecutar una serie de 20 repeticiones, con la meta de completar movimientos como sentadillas con salto, burpees a media ejecución, remo renegado, escaladores de montaña de pie, planchas laterales con transición a abdominal y peso muerto rumano a una pierna impulsando la rodilla.
El repertorio continúa sumando ejercicios como flexiones de cangrejo, sentadillas llevando el codo a la rodilla, abdominales de bicicleta, estocadas con salto alternando piernas, más escaladores de montaña, flexiones desde la postura de perro boca abajo y saltos de patinador.
La rutina apuesta por la adaptabilidad y la progresión. Si el participante cuenta con menor experiencia o tiene demandas particulares –como sucede en el embarazo o en la recuperación posnatal– puede disminuir la cantidad de repeticiones o reducir el impacto eligiendo variantes más suaves de los movimientos. El fin principal de la sesión, según la publicación, es lograr que un entrenamiento breve también sea intenso y efectivo, fortaleciendo el cuerpo y elevando los niveles de energía.
Después del esfuerzo intenso, el proceso de enfriamiento resulta clave para favorecer la recuperación y evitar lesiones. La propuesta incluye movimientos suaves, como el estiramiento de brazos cruzados sobre el pecho, giros de cuello para aliviar la tensión cervical, la secuencia conocida como gato-vaca para relajar la espalda y la clásica postura de mariposa.
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