Cuáles son las maneras sencillas de mantener el azúcar en sangre bajo control, según expertos

La diabetes se posicionó como una de las principales amenazas para la salud pública mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el número de personas afectadas ascendió de 200 millones en 1990 a 830 millones en 2022.

Según la OMS, más de la mitad de los pacientes carece de acceso a tratamientos adecuados y la enfermedad causa millones de muertes directas e indirectas cada año, atribuibles a sus efectos sobre el sistema cardiaco, renal y vascular.

La diabetes aparece por una producción insuficiente de insulina en el páncreas o por la incapacidad del organismo para utilizarla de forma eficaz. Si no se controla, la glucosa se acumula en la sangre y, con el tiempo, puede dañar vasos sanguíneos, nervios, ojos y riñones, provocando ceguera, insuficiencia renal, infartos y amputaciones.

Prevención y diagnóstico temprano: medidas esenciales

De acuerdo con la OMS, prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 exige hábitos saludables, como mantener una dieta baja en azúcares y grasas saturadas, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física, alcanzar un peso saludable y evitar el tabaco. La detección temprana y el tratamiento adecuado reducen las complicaciones graves.

Soledad Freijo, licenciada en nutrición del Hospital Fernández, destacó en una charla con Infobae, la regularidad y composición de las comidas: “Los hábitos simples que pueden ayudar a controlar los picos de glucemia son, realizar las cuatro comidas diarias, a las que se pueden sumar colaciones. El objetivo es prevenir el picoteo, ya que elegir alimentos no planificados o poco saludables puede causar un pico de glucemia”, señaló Freijo.

Respecto a la calidad de los alimentos, recomendó privilegiar alimentos naturales, con fibra y proteínas, y poco procesados. “Los más eficaces para estabilizar la glucemia contienen proteínas, fibras y grasas de buena calidad”, afirmó.

Además, sugirió incorporar frutas enteras y con cáscara, preferir bananas menos maduras, integrar vegetales crudos y cocidos, y elegir cereales y panes integrales o con semillas en vez de harinas refinadas.

“Las legumbres son muy versátiles y se pueden usar en preparaciones saladas y dulces. Son uno de los principales alimentos para evitar picos de glucemia porque aportan hidratos de absorción lenta, muchas proteínas y fibra”, comentó Freijo.

Sobre bebidas, enfatizó: “Es fundamental fomentar el consumo de agua y soda, especialmente agua, y evitar bebidas azucaradas e infusiones con azúcar. También conviene controlar las bebidas alcohólicas, sobre todo los tragos, porque resulta difícil medir el azúcar que contienen”.

Índice glucémico y combinación de alimentos

El doctor César Casavola, presidente de SAMENUT, resaltó a Infobae la influencia del índice glucémico: “El índice glucémico mide la velocidad con que un alimento eleva la glucemia. Fraccionar las comidas y aprovechar las diferentes fibras que contienen los alimentos es clave”.

Además brindó recomendaciones: “Conviene evitar ultraprocesados, jugos y bebidas azucaradas, así como aperitivos con azúcar. Es útil incluir alimentos que generan saciedad, como proteínas animales, para evitar una alimentación basada solo en hidratos”, explicó Casavola.

También detalló que la forma de cocción puede modificar el impacto glucémico: “La papa cocida en caliente tiene un índice glucémico mucho más alto que fría. Los fideos secos cocinados al dente son recomendables. Los aceites retrasan la digestión y ayudan a atenuar el índice glucémico”.

Subrayó que la división equilibrada de las comidas y la práctica de ejercicio tanto aeróbico como de fuerza favorecen el uso de los carbohidratos por el organismo, lo que disminuye la glucosa en sangre.

Hábitos fundamentales para una glucemia estable

Según le comentó a Infobae el médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín, propuso estrategias concretas: “Incorporar fibra diariamente: elegir frutas enteras en vez de jugos (mejor con cáscara), agregar verduras en cada comida (preferentemente crudas o poco cocidas) y preferir cereales integrales a refinados”.

“Limitar ultraprocesados y bebidas azucaradas: los productos envasados y refrescos industriales suelen ocultar azúcares que incrementan la glucosa de forma rápida. Es importante identificar o evitar el azúcar oculta: tanto la miel como el jarabe de maíz de alta fructosa, muy frecuente en alimentos industriales, aumentan el azúcar en sangre”, dijo.

También comentó: “Realizar actividad física aeróbica, caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, contribuye a mantener estables los niveles de glucosa durante varias horas”.

Acerca de la organización de las comidas y la relevancia del descanso, agregó: “Evitar los extremos: una sola comida abundante genera un gran pico de glucosa, pero el picoteo permanente también mantiene el azúcar elevada de forma constante, lo que resulta perjudicial. Lo ideal es realizar cuatro o cinco comidas moderadas al día. La cena debería ser la comida más liviana y es preferible evitar ingerir alimentos justo antes de dormir, una práctica muy común en Argentina que afecta negativamente el control de la glucemia”.

Además, subrayó la importancia del descanso y la gestión del estrés, ya que “la falta de sueño y el estrés crónico aumentan la resistencia a la insulina y, en consecuencia, la glucemia”.