Alimentos que influyen en el estado de ánimo: cómo lo que comemos afecta la mente

Actualmente, se sabe que lo que viaja del plato al cuerpo puede transformar el humor, la motivación y hasta la noche de sueño.

“El vínculo entre lo que usted come y cómo se siente mental y emocionalmente es definitivo”, define el doctor David Leopold, del centro de salud Hackensack Meridian Health.

Detrás de esta conexión, los protagonistas son los neurotransmisores como la serotonina o la dopamina. Estos mensajeros no empiezan ni terminan en el cerebro: la mayor parte de la serotonina —llamada “sustancia química del bienestar”— se fabrica en el propio intestino.

“Hasta el 95% de la serotonina se encuentra en el intestino”, detalla Harvard Health Publishing. De ahí el interés creciente por la llamada psiquiatría nutricional y por explorar cómo la lista de compras se conecta con el ánimo.

Intestino y bacterias, los aliados secretos del bienestar

El intestino lleva el apodo de “segundo cerebro” por una razón. Allí viven miles de millones de bacterias —la microbiota—, que no solo ayudan a digerir, sino que también protegen de inflamaciones y activan rutas directas hacia el cerebro. Según el gastroenterólogo Andrew T. Chan, de Massachusetts General Hospital, la microbiota influye en la regulación del azúcar en sangre, la inflamación y, claro, el estado mental.

“La función de estos microbios ‘buenos’ es proteger la barrera intestinal, limitar la inflamación y activar vías neurales entre el intestino y el cerebro”, publica Harvard Health Publishing. Alimentos con probióticos como el yogur, el kéfir o incluso la clásica kombucha son aliados para este ecosistema intestinal. “Las bacterias buenas pueden enviar mensajes positivos al cerebro respecto al estado de ánimo y el comportamiento”, resalta la nutrióloga Erin Peisach, de Sharp Rees-Stealy Medical Group.

Nutrientes que levantan el ánimo: de la tabla al cerebro

No todos los alimentos son iguales para la mente. Algunos tienen la llave para abrir la “puerta del buen humor”. El triptófano, por ejemplo, es aliado fundamental: “El principal regulador del estado de ánimo es el triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina”, puntualiza la Lic. Florencia Córdoba en una publicación de la Fundación Clínica de la Familia, de Córdoba, Argentina. Se consigue en carnes, huevos, nueces, almendras, bananas y kiwi.

El jamón de pavo gana fama en este rubro: “El triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina en el cerebro, está presente en el pavo. La serotonina es una sustancia química que contribuye al bienestar y la felicidad”, destacó Peisach. Otros ingredientes imprescindibles son las nueces de Brasil (las más ricas en selenio, que ayuda contra la ansiedad y el cansancio), el salmón y las sardinas (llenos de ácidos grasos omega 3) y las lentejas (cargadas de ácido fólico, esencial para crear serotonina, dopamina y norepinefrina).

La vitamina C, por su parte, no solo es para el resfrío. Está en naranjas, kiwis, mangos, pero, como agrega Córdoba, también ayuda cuando hay “estrés o ansiedad, ya que la vitamina C actúa cuando el ritmo cardíaco se acelera”.

Dietas que ayudan al cerebro: menos procesados, más variedad

¿Un plato puede mejorar la mente? Para los que buscan sentirse mejor por dentro y por fuera, los expertos recomiendan un patrón sencillo: más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y menos ultraprocesados y azúcar. El doctor Leopold sugiere: “Trate de que entre el 80 y 85% de lo que come sea saludable y reduzca los alimentos que sabemos que no tienen efectos positivos”.

Dietas como la mediterránea o la japonesa, con variedad de vegetales, pescado y poco alimento industrializado, marcan la diferencia. Desde Harvard Health Publishing destacan que quienes siguen estos menús tienen entre “25 a 35% menos riesgo de depresión” comparado con quienes optan por el patrón occidental, basado en harinas blancas, procesados y azúcares.

Cuando comer mal se siente en la cabeza

Las consecuencias de llenarse de comida ultraprocesada, snacks azucarados y harinas refinadas pueden aparecer en el ánimo antes que en la balanza. “Las dietas altas en azúcares refinados deterioran la función cerebral y agravan síntomas de trastornos del ánimo como la depresión”, advierte Harvard Health Publishing.

Tampoco sirven las dietas demasiado estrictas o la restricción calórica fuerte. Córdoba aclara: “La cantidad de calorías también será determinante. Si estas son escasas, sea la comida que sea, se generará una sensación negativa.” En hombres, suele aparecer mal humor; en mujeres, inestabilidad emocional o el “hambre emocional”.