Las vitaminas esenciales para el organismo humano y en qué alimentos encontralas

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que actúan en múltiples procesos metabólicos, inmunológicos y estructurales del organismo, resultando imprescindibles para la salud y el bienestar integral. La carencia de alguna de ellas puede conducir a patologías graves, mientras que una dieta balanceada y variada ayuda a cubrir los requerimientos diarios de estos compuestos.

Según explicó Dan Baumgardt, profesor en la Escuela de Fisiología, Farmacología y Neurociencia en la Universidad de Bristol, en un artículo publicado recientemente en The Conversation, la vitamina A, también conocida como retinol, es crucial para la visión —especialmente en condiciones de poca luz—, el mantenimiento de la piel y el sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina A puede causar graves trastornos visuales e incluso ceguera.

En la alimentación, se obtiene tanto de fuentes animales, como huevos, pescado azul y lácteos, como de fuentes vegetales que aportan betacaroteno: zanahorias, pimientos, espinacas y calabaza. El cuerpo humano transforma el betacaroteno en vitamina A, facilitando su asimilación a partir de los vegetales de colores intensos.

El complejo B agrupa a ocho vitaminas distintas, asociadas al metabolismo energético, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. Por ejemplo, la tiamina (B1) apoya el sistema nervioso y la digestión, mientras que la riboflavina (B2) y la niacina (B3) comparten funciones relacionadas. El folato (B9) y la cobalamina (B12) son esenciales para la formación de glóbulos rojos y la prevención de anemia.

Una deficiencia de B1 puede llegar a causar desfases neurológicos, como el síndrome de Wernicke-Korsakoff, especialmente en personas con consumo crónico de alcohol. El folato, en particular, es indispensable al inicio del embarazo para evitar defectos en el feto, como la espina bífida. Las principales fuentes de vitaminas B son las legumbres, cereales, carnes, pescados y productos lácteos, lo que permite que en dietas variadas rara vez falten este grupo de nutrientes.

Según el articulo publicado en The Conversation, la vitamina C, o ácido ascórbico, es popularmente vista como la vitamina de la recuperación y la curación, al intervenir en la reparación de tejidos y vasos sanguíneos y en la síntesis de colágeno. Su deficiencia puede derivar en escorbuto, enfermedad ligada históricamente a la fatiga y sangrado de encías en marineros privados de frutas frescas. Hoy en día, la vitamina C abunda en cítricos y en múltiples frutas y verduras, resultando accesible para la mayoría.

La vitamina D es indispensable para la salud de huesos, dientes y músculos. Además de encontrarse en pescados azules, huevos y carne, la producción de vitamina D se desencadena en la piel por la exposición a la luz solar. En climas menos soleados, la obtención dietética y los suplementos pueden ser necesarios, ya que la carencia lleva a la debilidad ósea, fracturas y deformidades, como el raquitismo infantil y la osteomalacia en adultos.

Menos presente en la discusión pública, la vitamina E actúa como antioxidante, protege las células, favorece la visión y sostiene el sistema inmune. Abunda en frutos secos, semillas y aceites vegetales, por lo que es accesible para quienes mantienen una dieta variada.

Una mención especial requiere la vitamina K, decisiva en la coagulación sanguínea. Su deficiencia facilita hematomas y hemorragias peligrosas, resultando especialmente crítica en recién nacidos, que suelen recibir suplementos como prevención. Entre los adultos, la vitamina K se obtiene de vegetales de hoja verde y cereales.

Entre los alimentos más ricos en vitaminas, el hígado ocupa un lugar destacado. Aunque en algunos lugares su consumo ha caído en desuso, el hígado ofrece altos niveles de vitamina A, varias del complejo B, vitamina D y K, constituyéndose en una fuente óptima cuando se trata de diversidad y concentración vitamínica. Incluso supera a los considerados superalimentos contemporáneos, como la col rizada (kale), el pescado azul o los huevos. Por esta razón, aunque el gusto por el hígado haya quedado asociado a la infancia o a menús escolares poco apetitosos, se trata de uno de los alimentos más potentes nutricionalmente.

Sin embargo, el elevado aporte de vitamina A hace que deban considerarse ciertas precauciones. Consumir hígado en exceso puede provocar toxicidad por vitamina A —especialmente en mujeres embarazadas, a quienes se les recomienda evitarlo para proteger el desarrollo fetal—. Para la mayoría de las personas adultas sanas, la recomendación es consumirlo en porciones moderadas, no más de una vez por semana. Por otro lado, una ingesta diversa de verduras, carnes, lácteos, legumbres y cereales sigue siendo la estrategia más segura para obtener las vitaminas esenciales, evitar deficiencias y prevenir riesgos asociados a excesos.

Las vitaminas juegan un papel fundamental y deben obtenerse regularmente a través de la dieta. El hígado aparece como el alimento más completo en variedad vitamínica, aunque su consumo debe ser racional y complementado con otros grupos alimenticios para cubrir todas las necesidades nutricionales sin incurrir en riesgos.