El eje intestino-cerebro: cuáles son las 5 recomendaciones para fortalecer la microbiota

La relación entre el intestino y el cerebro es conocida desde hace tiempo, pero en los últimos años cobró una nueva dimensión con el estudio de la microbiota: los billones de microorganismos que habitan en el cuerpo humano.

Este conjunto microbiano dio lugar al concepto del eje microbiota-intestino-cerebro, con creciente relevancia en el estudio de trastornos psiquiátricos, neurodegenerativos y del neurodesarrollo.

Tal es su importancia, que el APC Microbiome Ireland, un instituto de investigación de la University College Cork (Irlanda), propuso el Día Mundial de la Microbiota el 27 de junio en reconocimiento al papel que tienen las bacterias y la microbiota intestinal en el mantenimiento de la salud.

El objetivo de este día mundial es “dar visibilidad a este fascinante y variado mundo de los microbiomas y fomentar un debate público sobre su importancia capital para la salud humana, y para todo nuestro entorno en general”.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota es “el conjunto de los microorganismos (todas las bacterias, arqueas, eucariotas y virus) presentes en un entorno definido”, explican el portal Microbiota Intestinal y Salud (Gut Microbiota for Health) de la Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad. Como la microbiota varía según su entorno, a la situada en el tracto intestinal, por ejemplo, se la denomina microbiota intestinal.

Sin embargo, existen también otras microbiotas: en la nariz, la boca, la garganta, el intestino delgado, los pulmones, la vagina y la piel, destacó la entidad.

Emilia Caro, bióloga molecular, directora ejecutiva de Fundación de Gastroenterología Diagnóstica y Terapéutica (GEDYT), explicó a Infobae: “Dentro de nuestro intestino reside una vasta comunidad de microorganismos, conocida como la microbiota intestinal. Esta no solo es vital para la salud física, facilitando procesos como la digestión y la absorción de nutrientes, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental”.

“Las investigaciones destacan el papel central de ciertas bacterias, como Firmicutes y Bacteroidetes, en esta relación. Se descubrió que un desequilibrio en nuestra microbiota intestinal, conocido como disbiosis, puede estar relacionado con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión”.

Y completó: “Esta perspectiva nos revela que nuestra dieta puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud mental”, destacó.

El doctor Purna Kashyap, gastroenterólogo de Mayo Clinic que investiga el microbioma, afirmó que el de cada persona es único y depende de factores como el lugar donde vive, lo que come y su estilo de vida.

“Son como nuestros aliados silenciosos en el intestino”, dijo el doctor Kashyap. “Ayudan a producir vitaminas. Ayudan a preparar nuestro sistema inmunitario. Ayudan a digerir los alimentos que no podemos digerir. Por lo tanto, desempeñan muchas funciones importantes”.

“Si podemos diseñar dietas que se adapten a tu microbioma y determinar qué tipo de respuestas tienes, cada uno de nosotros tendrá un microbioma más sano y, por lo tanto, una vida más saludable”, afirmó el doctor Kashyap.

Qué es el eje intestino-cerebro

El reconocido cardiólogo Eric Topol, fundador del Scripps Research Translational Institute de EEUU, explicó en su último newsletter que la evidencia científica actual sitúa a la microbiota, las hormonas intestinales y el sistema inmune como protagonistas de una compleja red de interacciones que afectan funciones neuronales, metabólicas y conductuales.

Las cuatro interacciones principales mediante las cuales el intestino influye en el cerebro, según el doctor Topol, son:

1. El sistema nervioso entérico o “segundo cerebro”, formado por células que recubren el intestino y que se comunican con el nervio vago hasta el cerebro (y también en dirección opuesta).
2. El sistema nervioso autónomo (SNA), a través de las ramas simpáticas y parasimpáticas, que conectan la médula espinal con el intestino.
3. Las hormonas producidas por las células enteroendocrinas, que interactúan también con el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA).
4. El microbioma intestinal, que impacta al cerebro y al sistema inmune mediante la producción o estimulación de neurotransmisores como 5HT y GABA, y metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Cuáles son las funciones de la microbiota

La microbiota intestinal cumple funciones esenciales en la defensa del organismo, en la nutrición y en el comportamiento, motivo por el cual muchos investigadores la consideran hoy un verdadero “órgano”, según Gut Microbiota for Health:

• Defensa: En el plano inmunológico, nos defiende frente a microorganismos nocivos, entrena al sistema inmunitario para distinguir entre lo propio y lo extraño —es decir, entre agentes benignos y patógenos— y participa activamente en la degradación de toxinas presentes en el cuerpo.
• Nutrición: Permite la digestión de fibras alimentarias que el organismo humano no puede procesar por sí solo, y en ese proceso produce moléculas beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta, cuyos efectos positivos se extienden más allá del intestino. Además, facilita la absorción de minerales esenciales como magnesio, calcio e hierro, y sintetiza vitaminas fundamentales como la vitamina K y el folato (B9), así como aminoácidos necesarios para la formación de proteínas.
• Comportamiento: A nivel del sistema nervioso, diversos estudios muestran que la microbiota puede influir en el estado de ánimo y la conducta. Esta conexión entre microbiota y cerebro ha abierto nuevas líneas de investigación sobre su impacto en la salud mental y emocional.

5 recomendaciones para mejorar la microbiota

La buena noticia es que es posible influir positivamente en la microbiota intestinal a través de la dieta y el ejercicio. “La incorporación de alimentos ricos en probióticos, como el yogur, prebióticos como la fibra dietética, así como especias, frutas, verduras, podría fortalecer las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y combatir las dañinas”, indicó Emilia Caro. Recomendaciones:

1. Aumentar la fibra. Algunas excelentes fuentes de alimentos con alto contenido de fibra son: verduras de hojas verdes, legumbres, semillas de lino y cereales integrales saludables.

2. Consumir más polifenoles. Se recomienda comer alimentos ricos en ellos como zanahorias, arándanos, frutillas, frutos secos, especialmente avellanas y nueces, y aceitunas negras. Todos estos son muy importantes porque tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y fibra.

3. Comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos. Los probióticos son alimentos que contienen ciertos tipos de bacterias beneficiosas para el sistema digestivo, como los yogures naturales, el kimchi, el kéfir y la kombucha. Emilia Caro recomendó también los prebióticos en la dieta para apoyar la diversidad y salud de la microbiota intestinal. Se encuentran en los vegetales, entre ellos: cebollas, alcauciles, bananas, avena, ajo, lentejas y espárragos, entre otros.

4. Utilizar más hierbas y especias. Las especias y las hierbas frescas son ricas en polifenoles vegetales, abundantes en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Se puede condimentar las comidas con: cúrcuma, pimienta negra, ají molido, menta, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo.

5. Aumentar el omega-3 en la dieta. Emilia Caro los recomendó porque son fundamentales para la función cerebral y la modulación de la inflamación. Y agregó “reducir el consumo de azúcares refinados y grasas trans y alimentos ultraprocesados”.

Según el Instituto de Salud de Estados Unidos, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en: pescado y mariscos (pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), nueces y semillas y aceites vegetales.