Distribuir el ejercicio a lo largo de la semana incrementa la ganancia de fuerza

Un estudio recientemente publicado en el European Journal of Sports Science se propuso analizar cuántas sesiones de ejercicio se consideran más eficaces para potenciar la fuerza máxima en adultos ya experimentados en entrenamiento de resistencia.

La investigación partió de la premisa de que, aunque el tamaño muscular suele estar vinculado a un mayor volumen y trabajo cercano al fallo, la frecuencia de las sesiones podría ser un factor determinante en la ganancia efectiva de fuerza.

Para ello, los científicos organizaron un programa de intervención de ocho semanas, dividiendo a los participantes en dos grupos con rutinas diferenciadas en cuanto a frecuencia semanal: uno realizó todos los ejercicios en una sola sesión por semana, mientras que el otro distribuyó los mismos movimientos en cuatro sesiones semanales.

De acuerdo con Men’s Health, ambos grupos llevaron a cabo ejercicios multiarticulares clásicos, como sentadillas, peso muerto, sentadillas divididas y búlgaras. Previo al inicio del programa, se registraron parámetros de fuerza máxima (una repetición máxima en sentadilla), masa muscular, grosor muscular del vasto lateral y altura de salto.

Resultados principales: fuerza máxima, masa muscular y rendimiento en salto

Según Men’s Health, el estudio presentó resultados claros en cuanto a los efectos que la frecuencia semanal de entrenamiento tiene sobre diversos indicadores de rendimiento y composición corporal. Tras ocho semanas de intervención, ambos grupos de participantes –tanto quienes realizaron los ejercicios en una sola sesión semanal como quienes los repartieron en cuatro días distintos– mostraron mejoras significativas en la fuerza máxima evaluada a través de la sentadilla de una repetición máxima.

Sin embargo, la principal diferencia se halló en las ganancias de fuerza: el grupo que distribuyó su rutina en cuatro sesiones semanales registró un incremento superior en este parámetro en comparación con el grupo de baja frecuencia.

Este hallazgo sugiere que el efecto acumulativo de trabajar varias veces por semana puede potenciar las adaptaciones neuromusculares asociadas al desarrollo de fuerza máxima, más allá del volumen total ejecutado.

Ambas modalidades de entrenamiento dieron lugar a un aumento del grosor muscular del vasto lateral, aunque no se registraron diferencias significativas entre los dos grupos en este aspecto. Esto sugiere que, al menos en el corto plazo y bajo el mismo volumen semanal, la frecuencia de las sesiones no impacta de manera decisiva en la hipertrofia muscular.

El estudio también evaluó el rendimiento en salto, otro indicador de capacidad explosiva y de fuerza funcional. Los resultados mostraron mejoras en ambos grupos, sin diferencias estadísticamente relevantes entre quienes entrenaron una vez o varias veces por semana.

Factores que influyen en los resultados

El análisis de los resultados del estudio consideró diversos factores que pueden haber incidido en las diferencias observadas entre los grupos. Un aspecto destacado fue el volumen total de entrenamiento, que se mantuvo constante para ambos grupos, lo que permitió atribuir las variaciones en la fuerza principalmente a la frecuencia semanal y no a la cantidad total de trabajo.

La especificidad de los ejercicios –compuestos y multiarticulares, como sentadillas y peso muerto– también influyó, ya que este tipo de movimientos facilita mayores adaptaciones neuromusculares cuando se practican con regularidad.

El estudio sugiere que la mayor frecuencia favorece la repetición del patrón motor, el aprendizaje técnico y las adaptaciones nerviosas, elementos clave para el desarrollo de la fuerza máxima. Al repartir los ejercicios en varias jornadas, los participantes tenían más oportunidades de ejecutar los movimientos en condiciones óptimas de recuperación, lo que podría haber facilitado un mejor rendimiento y progresión.

Limitaciones del estudio

Men’s Health reconoce varios puntos relevantes. Uno de ellos es la metodología para medir la masa muscular, ya que se utilizó impedancia bioeléctrica, un método que puede presentar menor precisión frente a técnicas más avanzadas.

Además, problemas logísticos como el abandono de algunos participantes redujeron el tamaño final de la muestra, lo que limita el alcance de los resultados.

El estudio se centró en adultos previamente entrenados en resistencia, lo que implica que los resultados pueden no ser aplicables a personas sin experiencia en este tipo de ejercicios.

Recomendaciones prácticas para la planificación del entrenamiento de fuerza

A partir de los resultados obtenidos, el estudio recomienda distribuir el volumen de entrenamiento semanal en varias sesiones en lugar de concentrarlo en un solo día, especialmente para quienes buscan aumentar la fuerza máxima.

Esta estrategia permite realizar los ejercicios principales, como sentadillas y peso muerto, con mayor energía y calidad técnica, ya que el cuerpo dispone de más tiempo para recuperarse entre sesiones. Al segmentar el trabajo, se facilita también el mantener la motivación y la constancia, factores esenciales en cualquier programa de entrenamiento.

Los autores del estudio destacan la conveniencia de optar por una frecuencia de al menos cuatro sesiones semanales como alternativa efectiva para mejorar la fuerza, sin necesidad de aumentar el volumen total de entrenamiento. Esta distribución beneficia las adaptaciones neuromusculares, permitiendo progresar en cargas y en la ejecución técnica de los movimientos multiarticulares.

A su vez, realizar sesiones más cortas y frecuentes reduce el riesgo de fatiga excesiva y posibles errores derivados del agotamiento o la sobrecarga física que pueden aparecer en entrenamientos largos y únicos.