Qué produce en el cuerpo comer pasas de uva todos los días

Pequeñas, dulces y potentes, las pasas de uva concentran una sorprendente carga de nutrientes y sus propiedades captan, una y otra vez, la atención de investigadores y profesionales de la salud.

Es que las pasas de uva, un fruto seco característico de la dieta mediterránea, recuperó protagonismo en el debate sobre alimentación saludable. De acuerdo con Women’s Health, especialistas en nutrición y estudios recientes coinciden en destacar su alto valor nutritivo, en algunos casos superior al de frutas frescas como las fresas o los plátanos.

Cuando se consumen 28 gramos diarios (un puñado o unas 60 pasas), cantidad recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), estos frutos pueden aportar beneficios concretos, según se desprende de diversas investigaciones publicadas en revistas científicas y un trabajo presentado en el American College of Cardiology.

Asimismo, una porción aporta entre 85 y 95 calorías, más de 200 miligramos de potasio y cerca de 1 gramo de fibra, propiedades que mejoran la digestión, incrementan la ingesta de fibra, suman antioxidantes y colaboran en el control del peso corporal.

Asimismo, el ensayo clínico aleatorizado presentado por la American College of Cardiology, mostró que su consumo moderado puede reducir de forma significativa la presión arterial en personas con prehipertensión. En la población general, mantener esa dosis diaria permite aprovechar sus beneficios sin exceder el aporte de azúcares y calorías.

Ahora bien, cuando se supera esta cantidad, el efecto puede ser contraproducente por la alta concentración de azúcares naturales y densidad energética, que eleva significativamente el consumo calórico diario y provoca picos de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes o sensibilidad a la insulina.

Por eso, expertos aconsejan consumirlas como parte de un refrigerio equilibrado, combinadas con proteínas o grasas saludables, para favorecer la saciedad y evitar desbalances glucémicos.

Información nutricional de las pasas

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 40 gramos de pasas aporta aproximadamente 129 calorías, 1,4 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de grasas, 2 gramos de fibra y 28 gramos de azúcares. Esta densidad nutricional convierte a las pasas en un alimento valioso dentro del patrón alimentario mediterráneo.

La evidencia científica ha respaldado ampliamente el valor de esta fruta deshidratada. Un estudio publicado en Nutrients destaca que las pasas contienen una proporción significativa de fibras dietarias fermentables, que actúan como prebióticos, es decir, como sustrato para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que favorece un microbioma intestinal equilibrado.

De forma complementaria, el capítulo sobre frutos secos publicado por Elsevier señala que la presencia de pectinas y hemicelulosas en las pasas contribuye al tránsito intestinal y al mantenimiento de una microbiota saludable.

Además, un análisis publicado en Food & Nutrition Research, basado en datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), observó que las personas que consumen pasas de forma habitual presentan una mayor ingesta de fibra dietaria total, junto con un mejor perfil nutricional general y un índice de masa corporal más bajo, en comparación con quienes no las incorporan en su dieta.

En línea con estos hallazgos, Women’s Health cita a la dietista Lena Bakovic, de Live it Up, quien afirma que las pasas son una fuente concentrada de nutrientes. Aunque su contenido de azúcar natural es elevado, pueden integrarse de forma saludable a la dieta si se consumen en porciones adecuadas.

Por su parte, la dietista deportiva Katie Schimmelpfenning, fundadora de Eat Swim Win, agrega que su alto contenido de carbohidratos las convierte en un refrigerio útil para personas activas, y destaca su aporte en potasio y hierro, fundamentales para la función muscular y el transporte de oxígeno en sangre.

Beneficios de las pasas

Más allá de su perfil nutricional, diversos estudios científicos respaldan que las pasas aportan fibra dietaria, potasio y antioxidantes naturales, nutrientes asociados con beneficios clave para la salud cardiovascular, la digestión y el control de la presión arterial.

Un estudio clínico presentado en el American College of Cardiology demostró que el consumo regular de pasas (tres veces por día durante 12 semanas) en personas con presión arterial elevada o prehipertensión produjo una reducción significativa de los valores sistólicos y diastólicos, en comparación con otros refrigerios procesados con igual valor calórico.

Según el Dr. Harold Bays, autor principal del estudio, este efecto podría atribuirse al alto contenido de potasio, fibra dietaria y compuestos fenólicos que poseen las pasas, los cuales contribuyen a una mejor elasticidad de los vasos sanguíneos.

La Mayo Clinic, en sus recomendaciones sobre alimentación saludable, también incluye a las pasas dentro del grupo de alimentos “densos en nutrientes” que pueden incorporarse con regularidad a la dieta para favorecer la salud metabólica y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

En línea con esta evidencia, Women’s Health destaca que las pasas son útiles como tentempié energético natural, especialmente antes de la actividad física. La dietista Katie Schimmelpfenning afirma que “favorecen la digestión y la salud cardíaca, además de ayudar a controlar la presión arterial”, y sugiere su consumo previo al entrenamiento, ya que su contenido en potasio ayuda a prevenir calambres musculares, un beneficio especialmente valorado por personas activas.

Por su parte, el análisis de Food & Nutrition Research encontró que quienes incluyen pasas en su dieta tienden a presentar una mayor calidad nutricional global y un índice de masa corporal más bajo, lo que refuerza su posible rol en planes de control de peso.

Aun así, el contenido calórico elevado por unidad de peso requiere moderación: según Women’s Health, la porción recomendada es de 28 gramos, lo que permite aprovechar sus beneficios sin exceder el aporte calórico diario, especialmente en dietas orientadas al descenso o mantenimiento de peso.

Desventajas de las pasas

Aun así, este alimento presenta ciertas limitaciones que requieren atención. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las pasas contienen más de 65 gramos de azúcares naturales por cada 100 gramos, y apenas 0,25 gramos de grasa, lo que las convierte en un alimento altamente calórico pero poco saciante.

Esta característica implica que, si se consumen en exceso y sin otros alimentos que aporten proteínas o grasas saludables, pueden favorecer un rápido incremento de la glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina. En línea con esto, la Mayo Clinic advierte que los alimentos deshidratados con alto contenido de azúcar deben integrarse con moderación en dietas terapéuticas, sobre todo en población con riesgo metabólico.

Además, aunque el estudio presentado en el American College of Cardiology (2012) halló efectos positivos sobre la presión arterial, no se evaluó su impacto en pacientes con diabetes, por lo que no se recomienda su consumo sin supervisión en estos casos.

Women’s Health retoma esta precaución a través de la nutricionista Katie Schimmelpfenning, quien subraya que el bajo contenido en proteínas y grasas puede generar una sensación reducida de saciedad, favoreciendo el consumo excesivo. Por eso, recomienda combinar las pasas con frutos secos u otros alimentos ricos en proteínas para “estabilizar el azúcar en sangre y mantener la sensación de saciedad por más tiempo”.