Longevidad en movimiento, tres ejercicios claves que mejoran la salud y el bienestar

Con el paso de los años, mantenerse activo no solo significa verse bien físicamente, sino también conservar la independencia y la salud en etapas avanzadas de la vida.

En ese sentido, el entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas, ocupa un lugar cada vez más relevante entre las recomendaciones de especialistas.

Ollie Thompson, fundador de la empresa Welltolead, sostuvo a The Independent, que ciertos ejercicios son clave para conservar fuerza y funcionalidad.

Nombrado por The Evening Standard como uno de los mejores entrenadores personales de Londres y columnista en medios especializados, el experto promueve un enfoque centrado en la prevención y el rendimiento físico.

En ese sentido, afirmó que estos ejercicios no solo contribuyen al desarrollo muscular, sino que también benefician la salud metabólica, cardiovascular y ósea, además de tener efectos positivos en el sistema inmunológico.

La importancia de fortalecer el cuerpo para envejecer con salud

“El entrenamiento de resistencia es crucial para la salud a largo plazo, no solo desde el punto de vista del movimiento, manteniéndose físicamente fuerte y ágil, sino también para mantener la salud fisiológica general”, explicó Thompson a The Independent.

De acuerdo con el entrenador, fortalecer el cuerpo permite mantenerse activo, físicamente independiente y libre de enfermedades.

Entre los efectos fisiológicos positivos del entrenamiento de fuerza, el experto menciona la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión arterial y de la inflamación, la regulación del equilibrio hormonal y la conservación de la densidad ósea.

Además, este tipo de ejercicio refuerza el sistema inmunitario y previene el deterioro físico que suele asociarse con el paso del tiempo.

Cuáles son los 3 ejercicios recomendados para la longevidad

Para quienes desean enfocarse en ejercicios funcionales con alto valor preventivo, Thompson propuso una rutina centrada en tres movimientos: dominadas asistidas, sentadillas búlgaras y farmer’s carry.

En conjunto, estas prácticas fortalecen tanto la parte superior como inferior del cuerpo, desarrollan el equilibrio y la coordinación, y favorecen una mejor postura.

1. Dominadas asistidas: fuerza y movilidad en la parte superior del cuerpo

Este ejercicio, que puede adaptarse mediante el uso de bandas elásticas, máquinas o el apoyo de los pies, trabaja diversos músculos como la espalda, los bíceps, los antebrazos y el core. Pero su impacto no se limita al desarrollo muscular.

“Una razón clave por la que elegí la dominada asistida es que al realizar una repetición completa, los omóplatos realizan un rango completo de movimiento”, explicó Thompson.

Detalló que esta variante, con las manos supinadas (palmas orientadas hacia uno mismo), promueve una rotación externa saludable en los hombros al cargar peso con los brazos elevados.

También destacó el valor de este ejercicio para fortalecer la fuerza de agarre, un indicador relacionado con una masa muscular saludable y una mayor esperanza de vida.

2. Sentadilla búlgara: estabilidad y equilibrio en la mitad inferior del cuerpo

El segundo ejercicio recomendado, la sentadilla búlgara, se realiza con una pierna en apoyo sobre un banco, mientras la otra trabaja en la fase de descenso y empuje.

Thompson destacó que se trata de un movimiento unilateral que fortalece cadera, rodilla y pie, corrige desequilibrios musculares y añade un componente de equilibrio y conciencia cinestésica (la capacidad de percibir y controlar la posición y el movimiento del cuerpo), habilidades clave para evitar caídas en la adultez.

“Soy un gran defensor de este ejercicio porque, cuando se realiza correctamente, no solo involucra todos los músculos principales de la pierna, sino que también te obliga a extender la cadera”, señaló el entrenador a The Independent.

Esa acción, la extensión de la cadera, suele debilitarse con el tiempo, y entrenarla es clave para conservar una buena mecánica de marcha y prevenir molestias en la espalda baja y la zona pélvica.

3. Farmer’s carry: un movimiento simple pero completo

El farmer’s carry consiste en caminar sujetando un peso moderado en cada mano, manteniendo el torso erguido y el abdomen activado. A pesar de su simplicidad, el entrenador lo considera un movimiento de gran valor funcional.

“Fortalece las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera, desafía el equilibrio, la coordinación y la conciencia cinestésica, y proporciona una forma de desarrollar fuerza al mismo tiempo que ejercita el sistema aeróbico”, describió Thompson.

Además, es un ejercicio accesible, escalable y fácil de medir, lo que permite a las personas realizar un seguimiento claro de su progreso.

El complemento aeróbico: ejercicio cardiovascular y longevidad

Si bien el foco de Thompson está puesto en el entrenamiento de fuerza, también resaltó la importancia de incluir actividades que eleven de forma sostenida la frecuencia cardíaca, como parte de una estrategia integral para la longevidad.

“El ejercicio cardiovascular es fundamental para la salud del corazón, pero también desempeña un papel importante en la función mitocondrial (NdeR: el proceso por el cual las células generan energía), reduciendo el riesgo de enfermedades graves y cánceres”, afirmó.

El entrenador recomendó realizar cardio de baja intensidad en la zona dos (entre el 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, donde predomina el uso de grasas como fuente de energía), junto con sesiones breves de alta intensidad, con el objetivo de mejorar el VO2máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio), un indicador relacionado con menor mortalidad general.