Evitar la deshidratación: consejos efectivos para cuidar el cuerpo durante el entrenamiento

Más del 60% del cuerpo humano está compuesto por agua. Durante la actividad física, esa reserva se reduce por la sudoración. Si no se repone a tiempo, se altera el funcionamiento de órganos vitales.

Es cierto, el agua es la heroína silenciosa del organismo. No solo mantiene la temperatura corporal bajo control, sino que también lubrica las articulaciones y se asegura de que los nutrientes lleguen donde deben.

En ese sentido, para quienes hacen ejercicio moderado, no hay necesidad de fórmulas complejas. “Si eres una persona promedio, beber agua después de entrenar es suficiente”, explicó la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide Book, en diálogo con el medio medicinal Health. La recomendación básica es clara: escuchar la sed.

Beber según la necesidad

No hay una cantidad exacta para todos. Clark recomendó calcular la tasa de sudoración pesándose antes y después del ejercicio. Si se pierden aproximadamente un litro de sudor por hora, la sugerencia es beber 237 ml cada 15 minutos.

Para quienes prefieren simplificar, la regla general es entre 120 y 237 ml cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento.

El objetivo es evitar la deshidratación sin caer en excesos. El cuerpo humano ofrece señales claras. La sed es una de ellas, pero no la única. La frecuencia urinaria, el color de la orina y la sensación de fatiga también sirven como indicadores.

Cuidado con el exceso

Aunque poco frecuente, beber demasiado también puede ser peligroso. En deportes de resistencia como maratones o triatlones, se registraron casos de hiponatremia, una afección provocada por la dilución del sodio en sangre debido al consumo excesivo de líquidos sin reposición de sal.

Los síntomas incluyen confusión, náuseas, fatiga, debilidad muscular y en casos extremos, convulsiones o coma, de acuerdo con el artículo de Health. La clave es encontrar el punto justo entre la reposición y la saturación. Beber constantemente sin necesidad, incluso con bebidas deportivas, puede ser contraproducente.

La chocolatada, una aliada inesperada

No todos los entrenamientos son iguales. Para esfuerzos prolongados, de más de tres horas, el cuerpo requiere algo más que agua. Clark sugirió la leche con chocolate como una bebida eficaz de recuperación

Contiene carbohidratos que reponen energía, proteínas que reparan el tejido muscular, y electrolitos como sodio y calcio, perdidos durante el sudor.

A diferencia de las bebidas comerciales con saborizantes, la leche con chocolate tiene el beneficio añadido de ser un alimento completo. Aunque no es recomendable durante la actividad física -por su densidad-, funciona bien después del entrenamiento intenso. En caso de intolerancia o preferencia, hay otras opciones.

Alternativas para todos los gustos

Las bebidas deportivas y el agua de coco también ayudan a reponer líquidos y minerales. Son preferidas por quienes buscan sabor o una sensación de frescura rápida.

Otra posibilidad es incorporar alimentos ricos en electrolitos, como la palta, la banana, el jugo de naranja o el tofu, según una investigación citada por Health. Estos alimentos contribuyen a equilibrar los niveles de agua y la acidez en sangre.

La variedad es amplia, pero el principio es el mismo: mantener el equilibrio entre lo que se pierde y lo que se repone. La elección de la bebida adecuada dependerá del tipo de ejercicio, la duración, la temperatura ambiente y las condiciones físicas de cada persona.

Antes, durante y después: el ciclo de la hidratación

En diálogo con Health, Clark también recomendó anticiparse: “Debes empezar a beber entre una hora y media y dos horas antes de correr un maratón”. Hacer esto antes de un entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento y previene la fatiga temprana.

Durante el ejercicio, conviene no esperar a tener sed intensa. Beber pequeñas cantidades de forma regular ayuda a mantener el equilibrio.

Y después, la recuperación no es solo muscular: reponer líquidos con bebidas que contengan proteínas y carbohidratos acelera la reparación celular y el retorno al estado normal. Clark sugirió una proporción de tres partes de carbohidratos por una de proteínas.

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