La vida moderna impone múltiples obstáculos para alcanzar un descanso nocturno adecuado. Aunque la Academia Americana de Medicina del Sueño recomendó al menos siete horas de sueño por noche para mantener una buena salud, numerosas personas no logran cumplir con esta meta.
Factores como el trabajo, las responsabilidades familiares, las actividades sociales o incluso las mascotas alteran los horarios y reducen la calidad del descanso.
En este contexto, la siesta emerge como un recurso funcional. Según el doctor Raj Dasgupta, neumólogo y especialista estadounidense en medicina del sueño, las siestas ayudan a “recuperar el sueño perdido y a mantenernos sanos si se realizan correctamente”.
Además de compensar la falta de descanso, una siesta bien programada puede favorecer la relajación, mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración y potenciar el rendimiento general durante el día.
No obstante, aclara que no todo el mundo necesita dormir la siesta. Aquellas personas que descansan bien por la noche deberían sentirse alertas durante el día sin necesidad de recurrir a una pausa de sueño. Por el contrario, una dependencia excesiva de las siestas, especialmente cuando son prolongadas o frecuentes, podría ser un indicio de que existe un problema más profundo.
“Una de las señales de dormir poco o mal es, sin duda, dormir siestas excesivas y prolongadas”, afirmó Dasgupta. En esos casos, señala que es necesario tratar la causa subyacente, como el insomnio, la apnea del sueño o alguna condición médica.
El mejor momento del día para dormir la siesta
El cuerpo humano opera bajo un reloj interno conocido como ritmo circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia y otros procesos fisiológicos como la temperatura corporal, la digestión, el metabolismo y la producción hormonal.
Este sistema, alineado con el día solar, genera dos momentos principales de somnolencia: uno por la noche, generalmente entre las 21:00 y 22:00, y otro a primera hora de la tarde.
Es en este segundo momento, específicamente entre las 12:00 y las 14:00, cuando el Dr. Dasgupta recomienda dormir la siesta. Este bajón vespertino en el ritmo circadiano coincide con la hora posterior al almuerzo, donde naturalmente se experimenta una caída en los niveles de alerta.
“Mucha gente puede tomar una siesta justo después de comer”, observó el especialista, y sostiene que este momento es ideal para descansar sin interferir con el sueño nocturno.
Dormir la siesta demasiado tarde, en cambio, puede alterar la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño por la noche. Por ello, Dasgupta recomienda evitar cualquier intento de descanso después de las 15:00, salvo en casos excepcionales, como quienes trabajan durante la noche o tienen horarios irregulares.
Duración recomendada: siestas de entre 15 y 20 minutos
No solo el momento, sino también la duración de la siesta influye en sus efectos. Dasgupta sugiere que una siesta rápida de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios sin generar efectos secundarios. “Queremos que te quedes en las etapas más ligeras del sueño al dormir la siesta”, explicó.
Si el sueño se prolonga más allá de los 30 minutos, es probable que el cuerpo entre en etapas más profundas del ciclo, lo cual puede resultar contraproducente.
Una siesta demasiado larga puede provocar lo que se conoce como inercia del sueño. “La inercia del sueño significa que, una vez que la rueda empieza a girar, es más difícil parar; así que, cuando llegás a la fase más profunda del sueño, es más difícil retomarlo y te sentís peor después de la siesta”, detalló el médico.
Investigadores de la Universidad Estatal de San José, indicaron a Today que incluso una siesta de solo 10 minutos puede generar beneficios que se extienden durante horas.
Siestas adaptadas a horarios irregulares o no convencionales
No todas las personas siguen un horario diurno estándar. Trabajadores nocturnos, padres de recién nacidos o personas con patrones de sueño fragmentado deben adaptar sus siestas en función de sus propios ritmos.
Aunque el horario circadiano sugiere que el momento óptimo es entre las 12:00 y las 14:00, esta recomendación debe ajustarse en casos donde el sueño nocturno ocurre en horarios atípicos.
Dasgupta sugirió que, en estos casos, la prioridad es evitar que la siesta interfiera con el “sueño principal” del día, sea cual sea su horario. Además, recomienda que el entorno de descanso reúna ciertas condiciones básicas: un lugar fresco, tranquilo y cómodo que facilite una desconexión reparadora.
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