Cuántos pasos hay que dar al día para perder peso de forma efectiva

En los últimos años, la cantidad de pasos diarios recomendados para mantener un estilo de vida saludable y alcanzar objetivos de bienestar ha sido objeto de debate.

Factores como la edad, el nivel de actividad física previo y la intensidad del ejercicio influyen en los resultados obtenidos. Al mismo tiempo, la relación entre la cantidad de pasos y la pérdida de peso es un tema que despierta interés, ya que muchas personas buscan estrategias accesibles y sostenibles para mejorar su condición física.

La pérdida de peso no depende exclusivamente del número de pasos diarios, sino de alcanzar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen.

Telegraph menciona que caminar 10.000 pasos al día (7 kilómetros) ha sido asociado con un aumento en la posibilidad de perder peso, aunque la intensidad del ejercicio es un factor determinante.

La investigadora Catrine Tudor-Locke mencionó, en diálogo con Telegraph, que el simple hecho de caminar no garantiza una quema de calorías significativa a menos que se realice con una mayor intensidad, como en terrenos inclinados o a un ritmo acelerado. Healthline, por su parte, enfatiza que la cifra de 10.000 pasos proviene de una campaña de marketing japonesa de 1964 y no de evidencia científica.

Estudios más recientes han indicado que los beneficios pueden obtenerse con un número menor de pasos y que la cantidad óptima varía según la edad y condición física de cada persona.

En términos generales, se establecen diferentes niveles de actividad según la cantidad de pasos diarios. Healthline los clasifica en categorías específicas:

• Menos de 5.000 pasos diarios (3 kilómetros y medio) se considera un estilo de vida sedentario
• Entre 5.000 y 9.999 pasos corresponde a una actividad ligera
• Entre 10.000 y 12.500 pasos se considera un nivel activo
• Más de 12.500 pasos diarios implica un alto nivel de actividad.

Women’s Health señala que aquellos que buscan perder peso deben situarse en la categoría de “activo” o “muy activo”, lo que implica caminar entre 10.000 y 12.500 pasos al día.

Además, enfatizan que el número de pasos no debe ser el único factor a considerar, ya que una alimentación balanceada y otros tipos de ejercicio también influyen en la pérdida de peso.

La cantidad de calorías quemadas al caminar varía según el peso de la persona. Telegraph proporciona un desglose detallado de la cantidad de calorías quemadas dependiendo del número de pasos dados.

Una persona de 54 kg quemará entre 250 y 300 calorías con 10.000 pasos, mientras que alguien de 70 kg gastará entre 350 y 400 calorías, y una persona de 84 kg puede quemar hasta 450 calorías con la misma cantidad de pasos.

No obstante, Women’s Health enfatiza que el gasto calórico también depende de la velocidad y el terreno: caminar en pendientes o a un ritmo más acelerado puede incrementar la quema de calorías.

Además de la pérdida de peso, distintos estudios han demostrado que caminar una determinada cantidad de pasos diarios tiene beneficios adicionales para la salud. Telegraph cita un estudio que indica que caminar al menos 2,000-3.000 pasos al día ya reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

A partir de 4.000 pasos diarios, se observa una disminución del 20% en el riesgo de muerte prematura y una reducción del riesgo de demencia en personas de mediana edad.

Según el investigador Bruno Bizzozero Peroni, de la Universidad de Castilla-La Mancha, a medida que la cantidad de pasos aumenta, los beneficios se vuelven más evidentes: con 7.000 pasos diarios, se reduce el riesgo de depresión en un 31% y se disminuye en un 51% la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Healthline menciona que los beneficios para la salud pueden comenzar incluso desde los 6.000 pasos en adultos mayores, mientras que en personas más jóvenes el rango óptimo parece situarse entre los 8.000 y 10.000 pasos.

Para aumentar el número de pasos diarios, existen diversas estrategias que pueden implementarse en la rutina diaria. Healthline recomienda realizar pequeños cambios como estacionarse más lejos, usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras se habla por teléfono y hacer pausas activas en el trabajo para moverse.