Tanto la falta de sueño como dormir más de lo normal se relacionan con trastornos que impiden un descanso reparador y pueden predisponer a distintas enfermedades
Un estudio del University College de Londres y el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia (Inserm) encontró que las personas que dormían seis horas o menos en la mediana edad tenían un 30 % más de probabilidades de ser diagnosticadas con demencia que las que dormían siete horas o más. Los investigadores examinaron datos de casi 8.000 personas en Gran Bretaña a partir de los 50 años. Los hallazgos se publicaron en Nature Communications.
Por lo tanto, dormir la cantidad de horas adecuadas y tener una buena calidad de sueño puede convertirse en un hábito neuroprotector de enfermedades a futuro.
“Si bien no podemos confirmar que no dormir lo suficiente realmente aumenta el riesgo de demencia, hay muchas razones por las que una buena noche de sueño podría ser buena para la salud del cerebro”, afirmó Séverine Sabia, autora del estudio.
¿A qué hora es recomendable irse a dormir ?
Sin embargo, la pregunta del millón es cuándo irse a la cama.
Un estudio realizado por la Universidad de Stanford con relación a “los peligros de la noche” buscó medir el impacto de la preferencia horaria al dormir, la conducta y la salud mental en un total de 73.888 adultos.
Los investigadores afirmaron que la salud mental se ve influida por la inclinación a dormir en momentos específicos (cronotipo) y el momento real del sueño (conducta). Sin embargo, el cronotipo y el momento real del sueño suelen estar desalineados. Y los investigadores observaron que la probabilidad de desarrollar trastornos de salud mental se asoció con el cronotipo, la conducta y la alineación entre los dos.
Si bien no definieron un horario preciso, los investigadores brindaron pautas del momento límite que conviene no sobrepasar para evitar problemas de salud.
“Para envejecer de manera saludable, las personas deben comenzar a dormir antes de la 1 am, más allá de sus preferencias cronobiológicas”, concluyeron en la investigación.
También la cena incide en el horario ideal.
Consultada por Infobae, la doctora Mirta Averbuch, directora de Somnos Medicina del Sueño, consideró que “se debería cenar 3 horas antes de acostarse y lo más natural posible. La digestión se vuelve muy lenta a la noche y no conviene sobrecargarla. Hay que comer lo suficiente para no tener hambre y sin excesos de grasas”, aclaró.
Por qué pocas horas de sueño afectan la salud
Los investigadores estiman que la razón de la asociación entre pocas horas de sueño y demencia es que dormir menos horas implica dormir menos profundamente.
Lo grave es que en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño, de acuerdo al doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
Una buena idea suele ser tratar de recuperar el tiempo de sueño en el fin de semana. Sin embargo, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que la falta de sueño durante la semana va generando una “deuda” y que “el sueño que se pierde no se recupera”.
Por lo tanto, es clave otorgar al sueño las horas necesarias para un descanso profundo y reparador. El doctor Diez señaló: “Dormir bien todas las noches es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo. La regularidad en el sueño permite mantener un ritmo circadiano equilibrado, esencial para procesos como la memoria, el sistema inmune y la regulación hormonal. Dormir más los fines de semana puede aliviar algunos síntomas del mal dormir, pero tiene mucho menor impacto que un descanso constante y de calidad todos los días”.
La Fundación del Sueño de Estados Unidos explica la importancia del sueño profundo, en el que se pasa un 20 % de la noche: “Como el sueño profundo se produce en varios lapsos a lo largo del período de sueño, es probable que quien duerma menos de la cantidad de horas recomendadas no tenga suficiente sueño profundo. El sueño fragmentado debido a trastornos del sueño o dormir en horarios que no concuerdan con el ritmo natural de sueño-vigilia también puede disminuir el porcentaje de sueño de ondas lentas. El estrés y el envejecimiento también pueden reducir los niveles de sueño profundo”.
Además, durante la fase de sueño profundo, el cerebro elimina toxinas que, si se acumulan, pueden provocar demencia. “La mayoría de los ciclos de sueño duran entre una y dos horas, y si perdemos incluso media hora de sueño, podríamos perder la parte del sueño profundo, que es vital para la limpieza del cerebro”, afirmó la doctora Sabia.
Las fases del sueño
Durante las 7 a 9 horas recomendadas de sueño nocturno, el ser humano alterna entre dos estadios diferentes llamados REM (movimiento ocular rápido) y NREM (movimiento ocular no rápido), que se alternan en ciclos de duración entre 90 y 120 minutos. Una noche típica tiene entre 4 y 5 ciclos. Por eso estar cansado, a pesar de haber dormido toda la noche, puede estar relacionado con un tiempo insuficiente durante la etapa de sueño profundo.
La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. explica estas dos etapas del sueño: “NREM se divide a su vez en tres partes: comenzar a conciliar el sueño, sueño ligero y sueño profundo. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, la presión arterial baja y la energía se renueva”.
“La etapa REM representa aproximadamente el 25 por ciento del tiempo de sueño, mientras que la etapa NREM ocupa el otro 75 por ciento. Lo ideal es lograr cinco o seis ciclos completos de sueño, el equivalente a entre siete y media y nueve horas de sueño cada noche”, agregaron en la fundación.
Consejos para dormir más profundamente
La clave para un sueño saludable es la consistencia, afirmó el doctor Diez y aconsejó: “Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crear un ambiente propicio para el descanso, evitando pantallas y luces brillantes antes de dormir, y priorizar hábitos como la actividad física regular y una dieta equilibrada. Recordar que el sueño es una inversión en salud y bienestar”.
Practicar una buena higiene del sueño también puede ayudar a dormir más en total. La Fundación del Sueño recomienda:
- Hacer ejercicio regularmente
- Reducir la ingesta de cafeína por la tarde y por la noche.
- Asegurarse de tener un entorno de sueño tranquilo, fresco y oscuro.
- Crear una rutina relajante para desconectar por la noche
- Tomar un baño tibio: calentar su cuerpo al menos una hora antes de acostarse puede ayudar a inducir el sueño de ondas lentas.
- Cambiar la dieta: Un pequeño estudio descubrió que las personas que consumían más fibra tenían más probabilidades de tener un sueño más profundo.
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