Cómo convertir el ejercicio en un hábito: 10 estrategias para empezar a entrenar en marzo y seguir todo el año

El cuerpo humano está diseñado para moverse. Sin embargo, en un mundo donde el sedentarismo es la norma, incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria puede marcar la diferencia entre una vida saludable y el desarrollo de enfermedades crónicas.

En las vacaciones, con los chicos en casa y la rutina familiar un tanto desorganizada, muchas madres y padres se alejan del gimnasio. Por otro lado, están quienes, con o sin hijos, dejaron de hacer ejercicio por diferentes razones y nunca más retomaron el hábito.

“Hoy sabemos que el ejercicio físico es una herramienta fundamental en el logro de nuestros objetivos de salud, estéticos o de rendimiento físico”, comenzó a explicar a Infobae la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano.

Pero más allá de sus beneficios, el desafío más grande es mantener la constancia. “La clave no es ‘solo empezar’, sino lograr que la actividad física se convierta en una parte natural de nuestra rutina”, sostuvo en ese sentido Mariela Catania, profesora nacional de Educación Física, especialista en Alto Rendimiento Deportivo e instructora certificada en ejercicios hipopresivos.

Entonces, ¿cómo lograr que el entrenamiento sea un hábito duradero? Y más aún, ¿por qué es tan importante?

El impacto del ejercicio en la salud: metabolismo, longevidad y prevención de enfermedades

Cada vez se sabe con más certeza que el ejercicio físico no solo fortalece los músculos y mejora la resistencia, sino que también regula funciones metabólicas esenciales. “El ejercicio regula el metabolismo, equilibrando las hormonas fuera de control, como la insulina, encargada de regular el exceso de glucosa que tan mal nos hace y que provoca resistencia a la insulina, diabetes, obesidad, etc”, explicó en este punto Lescano.

Además, la actividad física tiene un papel crucial en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. “El proceso de generación de mioquinas —proteínas consideradas hormonas formadas durante la contracción muscular que se produce ante una tensión mecánica— provoca neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, ayudando a evitar el deterioro cognitivo y favorecer los procesos de la memoria, el aprendizaje”, detalló la experta.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es clave a partir de la mediana edad. “Entrenar la masa muscular ayuda a mantener huesos densos y firmes”, señaló Lescano.

Desde la longevidad hasta la reducción de la inflamación, los efectos del ejercicio van más allá de lo estético. “Uno de los efectos más novedosos del ejercicio físico es que puede prolongar la juventud manteniendo, con la práctica sistemática y regular, nuestros telómeros largos y flexibles, contrarrestando el efecto de los radicales libres, el estrés oxidativo y la inflamación crónica de bajo grado, causantes del envejecimiento prematuro”, aseguró el especialista.

Cómo lograr que el ejercicio sea un hábito sostenible

Para transformar el ejercicio en parte de la vida cotidiana, Lescano y Catania propusieron 10 estrategias efectivas:

1- Definir el propósito personal

Antes de elegir una rutina, es fundamental identificar la razón detrás del ejercicio. “¿Se quiere mejorar la salud, sentirse con más energía, ganar fuerza, reducir el estrés? Tener un propósito claro ayudará a mantenerse firme cuando la motivación baje”, aconsejó Catania.

2- Establecer metas realistas y alcanzables

Las expectativas poco realistas suelen llevar al abandono. “En lugar de proponerse ‘entrenar todos los días’, empezar con metas concretas y sostenibles, como ‘hacer ejercicio tres veces por semana durante 30 minutos’ suele ser más efectivo”, recomendó Catania.

3- Elegir el tipo de entrenamiento adecuado

La sostenibilidad del hábito depende de la afinidad con la actividad. “Elegir opciones lógicas que se adapten a nuestras necesidades es clave para que el ejercicio pueda ser sostenido en el tiempo”, señaló Lescano.

4- Planificar los entrenamientos

La improvisación suele ser enemiga de la constancia. “Definir qué días y a qué hora se entrena ayuda a que se convierta en una parte estable de la rutina”, sugirió Catania. A lo que Lescano agregó: “Se puede hacer una planilla con las clases planificadas para la semana y tachar el día cada vez que se realiza una sesión”. Además, ayuda mucho que ese planner esté en un lugar visible.

5- Comenzar de forma progresiva

Evitar sobrecargas es esencial. “La práctica del ejercicio, para que sea saludable, debe ser gradual. Intensidades inadecuadas crean lesiones que nadie quiere y que alejan a las personas del entrenamiento”, advirtió Lescano.

6- Crear un entorno motivador

Desde la elección de ropa deportiva cómoda hasta una lista de reproducción de música energizante, todo influye en la predisposición al ejercicio. “También se puede seguir a personas en redes sociales que inspiren o rodearse de personas que comparten los mismos objetivos”, sugirió Catania.

7- Entrenar con compañía

Contar con un compañero de entrenamiento aumenta el compromiso. “Hacer ejercicio con alguien más puede ayudar a hacerlo más entretenido”, destacó Catania.

8- Celebrar los logros, por pequeños que sean

Registrar avances es una motivación extra. “Cada sesión de entrenamiento cuenta. Evaluar el progreso, registrar cómo se va sintiendo cada día, y si es posible dejarlo escrito en una nota o un video; ayudará muchísimo verlo después”, aconsejó Catania.

9- Aceptar los días difíciles

No siempre se tendrá la misma energía. “Cuando eso pase, en lugar de exigirse y hacer un entrenamiento intenso, hacer algo más liviano, como una caminata o estiramientos, puede ayudar —sugirió Catania—. Lo importante es mantener la constancia”.

10- Tener paciencia y disfrutar el proceso

Crear un hábito requiere tiempo y consistencia. “Saber que no siempre tenemos que estar motivados para entrenarnos ayuda a entender que el ejercicio debe ser un hábito, como comer, lavarte los dientes o bañarse. Son cosas que debemos hacer sí o sí; no se piensa, se hace”, enfatizó Lescano.

Consejos prácticos para no abandonar la rutina

Además de las estrategias anteriores, hay medidas prácticas que pueden marcar la diferencia:

• Optar por entrenamientos accesibles: en casa, en un gimnasio o al aire libre. Cada persona deberá elegir la modalidad con la que más cómoda se sienta.
• Combinar actividad física con otros hábitos saludables: alimentación equilibrada, descanso reparador y manejo del estrés.
• Consultar con profesionales: “Es fundamental ponerse en manos de un experto en acondicionamiento físico si se quieren alcanzar este tipo de objetivos de salud”, recomendó Lescano.

Un hábito esencial para la vida

Transformar el ejercicio en un hábito no solo mejora la calidad de vida, sino que impacta directamente en la salud y el bienestar a largo plazo. Como recordó Lescano, “el ejercicio físico es un antiinflamatorio natural que ayuda al cuerpo a contrarrestar la inflamación sistémica de bajo grado tan común en esta época que toca vivir”.

Y aunque la motivación puede fluctuar, la disciplina es clave. “Cada paso cuenta. Lo más importante es ser constante, flexible y recordar que el movimiento debe ser una parte esencial de nuestra vida”, concluyó Catania.